作為橙黃色蔬菜的典型代表，胡蘿卜的營養(yǎng)價(jià)值真的是不負(fù)眾望，有人送它“餐桌上的小人參”之稱號，我覺得不算“抬舉”。
不過，與此同時(shí)民間有傳言說吃多了胡蘿卜會導(dǎo)致皮膚變黃、維生素A中毒，這是真的嗎？胡蘿卜該吃多少合適呢？
一、胡蘿卜與維生素A什么關(guān)系？
維生素A又有啥作用？
從傳聞來看，好像大家都知道胡蘿卜中的胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)為化維生素A這件事兒了。
沒錯(cuò)，維生素A可謂神通廣大。它與視力尤其是暗視力的健康非常密切，所以輕度缺乏時(shí)夜間視力下降，甚至出現(xiàn)“夜盲癥”。維生素A還是維持皮膚粘膜層完整性所必不可缺少的營養(yǎng)素，缺乏會導(dǎo)致皮膚干燥易脫皮屑，容易患呼吸道感染且免疫力低下等。對寶寶而言，維生素A還能促進(jìn)骨骼正常生長發(fā)育，缺乏會影響寶貝長個(gè)子等。
不過，跟所有的營養(yǎng)素一樣，適量是維持健康的基石，過量則會成為絆腳石。維生素A過量會出現(xiàn)頭疼，食欲降低，脫發(fā)，肝臟腫大等中毒癥狀。
所以，對于1歲之前的嬰幼兒維生素A的可耐受最高攝入量是600微克，對于1~3歲的寶寶，維生素A的可耐受最高攝入量是700微克。對于成人維生素A的可耐受最高攝入量是3000微克。
二、吃胡蘿卜有沒有可能造成維A中毒？
其實(shí)幾乎是不可能的。
首先，胡蘿卜中含有的并不是直接的維生素A，而是可以轉(zhuǎn)化為維生素A的前提物質(zhì)，也叫“維生素A”原，在胡蘿卜中的主要維生素A原便是大明炯炯的β-胡蘿卜素。
β-胡蘿卜素到維生素A的轉(zhuǎn)化是在小腸粘膜細(xì)胞中完成的。如果一次性吃進(jìn)去含有β-胡蘿卜素的食物（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、玉米、橘子、芒果等）太多，導(dǎo)致大量的胡蘿卜素“一窩蜂”地涌入腸道，很多胡蘿卜素便難以迅速地在腸道被轉(zhuǎn)化為維生素A，造成很多很多“漏網(wǎng)之魚”。
其次，類胡蘿卜素到維生素A的轉(zhuǎn)化效率并不是1：1，而是大概6個(gè)類胡蘿卜素分子才能轉(zhuǎn)變?yōu)?個(gè)維生素A。所以吃胡蘿卜不用擔(dān)心維生素A過量的問題，反而適量吃是補(bǔ)充維生素A一種重要且安全來源。
三、吃多了胡蘿卜會導(dǎo)致皮膚變黃？
是真的。
雖然吃多了胡蘿卜，這些β-胡蘿卜素不至于全部被轉(zhuǎn)化為維生素A，不過那些沒有被轉(zhuǎn)化的β-胡蘿卜素依然能被吸收入血，導(dǎo)致血液中的胡蘿卜素水平升高，過多的胡蘿卜素便會沉著在皮膚和皮下組織內(nèi)，從而讓皮膚泛黃（因?yàn)棣?胡蘿卜素就是一中呈橙黃色的天然色素），這種現(xiàn)象稱為胡蘿卜素血癥，有的地方叫表皮黃變癥。
除了胡蘿卜，其他如含胡蘿卜素的東西吃多了也一樣會出現(xiàn)這種情況。
從目前來看，胡蘿卜素血癥對健康人沒有明顯不良的影響，在停止大量攝入富含胡蘿卜素的食物2~6周內(nèi)，顏色可以自行逐漸消退。不過這倒是預(yù)示著胡蘿卜素吃太多的一個(gè)信號，告訴我們要注意控制量。不過，即便沒有毒，這個(gè)吃多了，也會導(dǎo)致其他食物吃得多，不利于食物多樣化。
所以一般建議成人平均每天吃胡蘿卜不超過4兩（生重）為好，學(xué)齡前兒童不超過2兩比較好，幼兒不超過1.5兩，而6~12個(gè)月寶寶最好不超過半兩（供參考，個(gè)體會有差異）。
四、維A缺乏眼睛干澀、皮膚差、免疫低
食補(bǔ)來源有哪些？
維生素A是一位“個(gè)性先生”。盡管動物性食物與植物性食物都可以為人體提供維生素A，不過，性質(zhì)不一樣。動物性食物提供的大都是直接的維生素A，且主要集中于“肝臟、蛋黃（尤其是鵝蛋黃）”等幾類日常接觸并不是特別頻繁的食物中，例如兩三片新鮮豬肝基本就能滿足成人每日維生素A的需要量了，對寶寶而言1片左右就可以滿足每日維生素A的需要。不過維生素A在其他的動物性食物中就遠(yuǎn)沒有這么給力了。不過雞蛋、牛奶等也含有少量的維生素A。
植物所提供的并不是直接的維A，而是β-胡蘿卜素為主的維生素A原。維生素A原到維生素A的轉(zhuǎn)化比較保險(xiǎn)，吃多了也不會中毒，為此建議深綠色、深黃色蔬菜最好每天都要吃。維生素A原在植物性食物中的存在也有明顯的個(gè)性特征，主要在深綠色與橙黃色的食物中豐富，例如胡蘿卜、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、芥菜）等。橙黃色的食物富含β-胡蘿卜素容易理解，深色綠葉蔬菜看起來并不是黃色為什么也富含β-胡蘿卜素呢？這是因?yàn)槠渲型瑫r(shí)也富含葉綠素，只不過葉綠素把胡蘿卜素的橙黃色給擋住了而已。
五、超簡單、快手的食譜例舉
營養(yǎng)最終還是要落實(shí)到餐桌上，才能讓身體受益。以下幾款食譜特別適合匆忙的上班族補(bǔ)充維生素A，也很適合寶寶或老人。推薦給大家：
食譜1：豬肝菠菜糙米粥，做法：
（1）糙米洗凈，備用；
（2）菠菜洗凈、焯水后切碎；
（3）將一小塊新鮮豬肝切開，在水中浸泡20—30分鐘之后再切；
（4）將大米、豬肝一起煮成粥。快出鍋時(shí)候撒入菠菜即可。
營養(yǎng)分析：新鮮豬肝中富含維生素A，礦物質(zhì)鐵，都是比較容易缺乏的營養(yǎng)素，所以動物肝臟可以每月吃2~3次。菠菜中胡蘿卜素、葉綠素、膳食纖維、葉酸、礦物質(zhì)鉀鎂鐵豐富，兩者聯(lián)手共同入粥，既有主食又又菜還有動物性食物，營養(yǎng)更齊全，在補(bǔ)充維生素A的同時(shí)將很多營養(yǎng)素入手。
食譜2：胡蘿卜雞蛋餅，做法：
（1）胡蘿卜洗凈、擦成絲；
（2）雞蛋打入碗中，將胡蘿卜絲放入，加入適量淀粉、鹽等調(diào)味，攪拌均勻；
（3）入電餅鐺即可。（要想更好看食材更豐富，也可加入西葫蘆、玉米粒等）
營養(yǎng)分析：胡蘿卜一種“明星”蔬菜，胡蘿卜素含量名列前茅，且別的蔬菜有的膳食纖維、鉀鎂鈣、維生素C等胡蘿卜也照樣有。而雞蛋中的維生素A和β-胡蘿卜素也比較豐富，同時(shí)含有質(zhì)量最好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含有除維生素C以外的全部維生素，還含有卵磷脂、DHA等。兩者可謂“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，補(bǔ)充維生素A等多種營養(yǎng)素。
