不少人因?yàn)榱w慕別人的肌肉，因此在一段時(shí)間里瘋狂健身，想一蹴而就，其實(shí)，過于激烈的手段來塑造肌肉不但是錯(cuò)誤的觀念，更沒辦法長久堅(jiān)持，特別是對現(xiàn)在壓力重重的年輕人來說。這里我們介紹歐利佩蒂各路，他曾用了三個(gè)月的時(shí)間，從一個(gè)肥肉男變成一個(gè)肌肉猛男，讓他來告訴大家如何輕松鍛煉全身肌肉。

　　歐利佩蒂各路健身的體會(huì)是：

　　1，首先，控制飲食。解除可樂、巧克力等含糖的飲料和零食，少吃含淀粉的食物。主食以蔬菜、豆類、蛋白質(zhì)含量較高的魚肉和蛋類為主，并補(bǔ)充大量水分。

　　2，健身頻率為每周三次，每次20分鐘。

　　3，以下所有動(dòng)作交替進(jìn)行，避免肌肉適應(yīng)后造成效果不明顯。每個(gè)動(dòng)作做30秒，動(dòng)作1到動(dòng)作5是一個(gè)大循環(huán)，每個(gè)大循環(huán)做完后休息30-45秒，做完5個(gè)循環(huán)。

　　動(dòng)作一：下蹲

　　a，站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手垂放身體兩側(cè)，然后向前水平伸直。

　　b，身體慢慢下蹲，臀部向后推，膝蓋彎曲但是在垂直方向上不超過腳尖，一直蹲坐到大腿和地面平行，稍停留一下后回到a。

　　進(jìn)階版

動(dòng)作二：伏地提腿

　　a，俯臥撐姿勢，雙掌貼地手臂伸直垂直于地面，撐起身體，雙腳腳尖點(diǎn)地。

　　b，雙手不動(dòng)，右膝向胸膛方向提起彎曲——不著地。然后回步驟a，換左膝進(jìn)行。不斷重復(fù)。

　　動(dòng)作三：投擲健身球

　　站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手捧住健身球向上舉起高過頭頂，然后用力向下投擲，投擲的力量越大，爆發(fā)力就越強(qiáng)。這樣可鍛煉胸背肌群。（健身球，重量大約4.5-7.5公斤，大小和排球差不多，無彈性）
動(dòng)作四：深蹲跳躍

　　a，站姿，雙腳略分開，雙手垂放身體兩側(cè)，然后下蹲，雙掌貼地，腳尖踮起。

　　b，雙腿向身后伸直，雙腳腳尖踮地，手臂伸直撐住身體。

　　c，回到步驟a的深蹲動(dòng)作后向上躍起。如此不斷重復(fù)，結(jié)合深蹲、俯臥撐和跳躍，可以鍛煉心肺功能及健壯腰腹肌肉群。
動(dòng)作五：單手俯臥

　　a，俯臥撐姿勢，雙手撐地，雙腳腳尖點(diǎn)地。

　　b，彎曲左手前臂，手掌貼住胸口停留3-5秒，然后回到步驟a，換右手貼胸。不斷重復(fù)這個(gè)步驟，可以鍛煉手臂線條。