適合對象：適合健身房鍛煉的初級健身愛好者
鍛煉組數(shù)：3組 (12RM，12RM，10RM）
組間休息：1分鐘
在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關(guān)節(jié)，鍛煉什么部位活動什么部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。
| 示意圖 | 動作名稱 | 鍛煉肌肉 | 部位 |
 | 啞鈴聳肩 | 斜方肌 | 背部 |
| 坐姿手臂旋拉 | 岡下肌 | 背部 |
| 單手啞鈴劃船 | 背闊肌 | 背部 |
| 直臂下拉 | 背闊肌 | 背部 |
| 單臂啞鈴側(cè)屈 | 腹斜肌 | 腰腹部 |
| 羅馬椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 |
| 坐姿收腹下拉 | 腹直肌 | 腰腹部 |
| 杠鈴反手臂彎舉（直桿） | 肱二頭肌 | 上肢 |
| 半蹲單臂彎舉 | 肱二頭肌 | 上肢 |
| 斜托杠鈴彎舉（牧師椅杠鈴彎舉） | 肱二頭肌 | 上肢 |
| 示意圖 | 動作名稱 | 鍛煉肌肉 | 部位 |
| 俯身啞鈴側(cè)平舉 | 三角肌后束 | 肩部 |
| 拉力器側(cè)平拉(單臂) | 三角肌后束 | 肩部 |
| 啞鈴側(cè)平舉 | 三角肌中束 | 肩部 |
| 拉力器上提（單臂） | 三角肌中束 | 肩部 |
| 史密斯機推舉 | 三角肌前束 | 肩部 |
| 鈴片坐姿轉(zhuǎn)體 | 腹斜肌 | 腰腹部 |
| 雙杠曲膝上舉 | 腹直肌 | 腰腹部 |
以下是身體各個部位的拉伸動作，訓(xùn)練之后做拉伸有以下好處：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利于肌肉向?qū)捪虬l(fā)展，修飾腹部肌肉線條。
2、加速血液循環(huán)，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。
3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復(fù)速度。
1、胸部、二頭肌拉伸動作
2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）
4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）
5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。
面包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆?jié){）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通點就好。
水果（這里推薦的是香蕉）+麥片
午餐：12:00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。并且吃點蔬菜
加餐：3:00
下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入
全麥面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質(zhì)攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養(yǎng)生。
米飯+素菜+適當?shù)娜忸?/p>
