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A-T · 讓生命更有質(zhì)量

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你會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)這樣的癥狀嗎？

工作了一天感覺(jué)腰部緊繃

久坐腰痛

搬東西時(shí)感覺(jué)腰用不上力

如果以上的你都中槍了

那小編可要提醒你了，找上門(mén)的并不是你所期待的幸福，而是慢性腰肌勞損?。?！

除此之外

它還特喜歡欺負(fù)以下幾類(lèi)人群

1.長(zhǎng)期久坐的人群

辦公一族、學(xué)生、司機(jī)等職業(yè)，由于長(zhǎng)期久坐的原因，腰背部的肌肉與座位的長(zhǎng)期接觸，十分容易引起慢性腰肌勞損。

2.重體力勞動(dòng)者

搬運(yùn)工人、建筑工人、農(nóng)民等職業(yè)，過(guò)重的物品和動(dòng)作模式的錯(cuò)誤，極易對(duì)腰背部的肌肉造成損傷，從而造成慢性腰肌勞損的發(fā)生。

3.運(yùn)動(dòng)員或長(zhǎng)期從事劇烈運(yùn)動(dòng)的人群

這類(lèi)人群在劇烈的運(yùn)動(dòng)后，若不注意運(yùn)動(dòng)后的拉伸及放松，同樣會(huì)造成腰部肌肉的累積性疲勞，從而增加慢性腰肌勞損的發(fā)病率。

怎么呢，你不會(huì)又躺槍了吧

知己知彼

什么是慢性腰肌勞損？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是指一種由于腰部肌肉過(guò)度疲勞，如長(zhǎng)時(shí)間的彎腰工作，習(xí)慣性姿勢(shì)不良，長(zhǎng)期固定某一體位，而造成的累積性損傷。

主要表現(xiàn)為：腰部酸痛或脹痛；

勞累時(shí)加重，休息有所緩解；

不能長(zhǎng)時(shí)間彎腰工作，腰部有壓痛點(diǎn)；

無(wú)風(fēng)不起浪

到底是什么“成就”了慢性腰肌勞損

（前方高能）

①動(dòng)作模式的錯(cuò)誤
當(dāng)你自然放松向前彎腰時(shí)，理想狀態(tài)下，髖關(guān)節(jié)會(huì)有約70°的屈曲角度。但由于對(duì)日常動(dòng)作模式的不注意，造成髖關(guān)節(jié)屈曲的角度減少，導(dǎo)致腰部需要彎曲更多的角度來(lái)代償髖關(guān)節(jié)。

②肌肉的代償

人體各部位肌肉都有著合理的分工，淺層大肌群主導(dǎo)的是短時(shí)間大幅度運(yùn)動(dòng)，深層小肌群主導(dǎo)的是長(zhǎng)時(shí)間小幅度的穩(wěn)定性運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)深層小肌群出現(xiàn)募集異常，大肌群就被迫去代償小肌群的作用，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成大肌群的累積性疲勞，從而出現(xiàn)腰部的慢性勞損。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，小肌群就像一群喜歡上班睡覺(jué)的員工，如果你不去叫醒它，它還是會(huì)繼續(xù)偷懶，勤勞的大肌群就被迫去完成小肌群的工作，最終大肌群會(huì)因?yàn)檫^(guò)于勤勞而積勞成疾。

③骨盆前傾

骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，導(dǎo)致腰部肌肉處于縮短的狀態(tài)。

在之前的文章，我們對(duì)骨盆前傾進(jìn)行過(guò)詳細(xì)的介紹，如果不記得了，可以點(diǎn)擊鏈接回顧一下：骨盆前傾——并不是所有“翹臀”都值得羨慕

說(shuō)了一堆理論，

是不是都看暈了？

別急，下邊就給大家來(lái)點(diǎn)實(shí)際的，讓大家嗨起來(lái)

如何解決慢性腰肌勞損？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，慢性腰肌勞損處理的原則就是：

放松腰背部緊張的肌群
改變自身動(dòng)作模式
加強(qiáng)深層的穩(wěn)定性肌群

Part 1：放松緊張肌肉

泡沫軸放松下背部筋膜

仰臥位，四點(diǎn)支撐，將泡沫軸置于下背部滾動(dòng)。

拉伸

腰方肌的放松

理療

配合磁振熱進(jìn)行治療，達(dá)到鎮(zhèn)痛、舒緩背部肌肉緊張的效果

Part 2：調(diào)整自身動(dòng)作模式

站立位，軀干前傾約50°，前傾過(guò)程髖部單獨(dú)屈曲，腰背部必須保持正直，檢查者把3個(gè)手指放在受試者的腰椎處，感受腰椎是否有彎曲的現(xiàn)象，并給予適當(dāng)?shù)奶嵝?/section>

萬(wàn)一只有我一個(gè)人時(shí)，我哪知道自己的腰椎有沒(méi)有彎曲了？

別擔(dān)心，小編教你一個(gè)小方法，在腰椎處貼一個(gè)白貼，在軀干前傾時(shí)，白貼可以給你一個(gè)及時(shí)的感覺(jué)反饋，盡可能保持腰上的白貼緊貼著腰椎。

如果感覺(jué)到白貼繃緊或者白貼脫離了軀干，說(shuō)明了腰椎出現(xiàn)了屈曲的現(xiàn)象

Part 3：激活深層的穩(wěn)定性肌群

激活腰背深層小肌群

背橋運(yùn)動(dòng)

a.初級(jí)階段動(dòng)作

仰臥在訓(xùn)練墊上，頭部仰望、肩膀放松、雙手伸直平放在軟墊上，背部緊貼訓(xùn)練墊，小腿與地面垂直，吸氣，將臀部向上挺，肩、背、大腿成一直線，保持動(dòng)作30-60秒，保持呼吸。

單腳背橋運(yùn)動(dòng)：抬高一側(cè)下肢

b.高級(jí)階段動(dòng)作

在背橋動(dòng)作的基礎(chǔ)上，在腳下放置一個(gè)瑞士球，增加不穩(wěn)定性

在單腳背橋動(dòng)作的基礎(chǔ)上，在腳下放置一個(gè)瑞士球，增加不穩(wěn)定性

超人

a.初級(jí)階段動(dòng)作

膝手位，大腿、上肢垂直于地面，保持身體平衡，平抬其對(duì)側(cè)肢體，保持軀干不動(dòng)，維持時(shí)間5s.，再換對(duì)側(cè)肢體。

b.高級(jí)階段動(dòng)作

在膝蓋處放置平衡墊，增加不穩(wěn)定的狀態(tài)

腹部深層肌肉的激活

由于我們的身體就像一個(gè)圓柱體，腹部與腰背部的肌肉都有著密切的關(guān)聯(lián)。除了訓(xùn)練腰背部肌肉，還需要加強(qiáng)腹部肌肉來(lái)保護(hù)和增加腰椎穩(wěn)定性。

平板支撐

a.初級(jí)階段動(dòng)作

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

b.高級(jí)階段動(dòng)作

雙肘彎曲支撐在瑞士球上，注意保持肘關(guān)節(jié)呈90°

“治”固然重要，但“防”也不可忽視

腰肌勞損經(jīng)常纏著我們，是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)對(duì)生活習(xí)慣的不注意，才給了它有機(jī)可乘的機(jī)會(huì)，對(duì)自己日常的姿勢(shì)作出改變，讓慢性腰肌勞損遠(yuǎn)離我們。

搬重物

錯(cuò)誤姿勢(shì)：

直接彎腰搬重物

導(dǎo)致腰部承受的壓力增加，容易促使慢性腰肌勞損的發(fā)生

正確姿勢(shì)：

搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將身體靠近重物，利用手臂力量將重物舉起，然后保持背部平直慢慢站起

正確的坐姿同樣不可忽視

小腿自然垂直于地面，并且全腳掌著地，椅子邊緣離膝蓋窩約4cm寬，軀干向后傾斜約15°，肩胛骨放松依靠著椅背

所謂“打蛇打七寸”，找準(zhǔn)敵人的要害，便可以將其打跑。

最后說(shuō)一句：慢性腰肌勞損，就問(wèn)你還敢不敢來(lái)

地址：北京市海淀區(qū)學(xué)院路7號(hào) 弘彧大廈裙樓東門(mén)二層

地鐵六道口站 D出口 A-T運(yùn)動(dòng)物理治療中心

電話：010-62417086

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