要說這段時間營養(yǎng)界的大事，那就非“《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布”莫屬了。
《中國居民膳食指南》被譽(yù)為中國人的膳食寶典，其中詳盡闡述了符合國人營養(yǎng)健康狀況和基本需求的飲食指導(dǎo)建議，能幫大家解決每天吃什么、怎么吃的難題。
這次，是膳食指南時隔6年后的首次更新，和2016版相比，《中國居民膳食指南（2022）》有著不少“新變化”。今天，大家就跟著豆苗子一起來看看，我們中國人該如何好好吃飯吧！
相比2016版的“6條核心推薦”，最新版膳食指南對其中部分進(jìn)行了修改，升級為“8條準(zhǔn)則”。數(shù)量增加了，力度加強(qiáng)了，我們對“吃飯”這件事也得更重視了。
具體來說：
新版將原來的“谷類為主”改成了“合理搭配”。這并不是說谷類主食不用吃了，而是更強(qiáng)調(diào)膳食的整體性作用。即一餐不僅要有主食，還要有富含蛋白質(zhì)的蛋、奶、豆、魚、肉，以及含有豐富維生素、礦物質(zhì)的蔬菜水果，通過葷素搭配、粗細(xì)搭配、顏色和口味搭配等多種方式，來滿足人體的營養(yǎng)需求。
堅持谷類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
每天攝入谷類食物200~300g，其中包括全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準(zhǔn)則第3條特別補(bǔ)充了“多吃全谷”。和精米、白面等精制谷物相比，全谷物外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，因而B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等成分含量更高，同時還含有一些有益健康的植物化合物。
許多研究表明，適當(dāng)食用全谷物能幫助降低2型糖尿病、冠心病、腸癌等疾病的患病風(fēng)險，在控制體重、改善疲勞等方面也有益處。
燕麥、蕎麥、糙米、玉米、小米等都是常見的全谷物，可以考慮將一天中的至少一餐換成它們做主食，或者也可以將每餐主食的1/3替換成全谷物。
除了保證每天吃夠50~150g全谷物和雜豆之外，還需注意品種多樣。
數(shù)據(jù)顯示，近20年來，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降。三餐不規(guī)律，胃酸分泌就沒有固定的時間，極容易打破正常的平衡狀態(tài)，造成胃酸分泌過多或過少，長期如此會增加膽結(jié)石、胃潰瘍、糖尿病等的發(fā)生風(fēng)險。
除了食物之外，水也是膳食的重要組成部分，但很容易被忽略。據(jù)統(tǒng)計，我國有2/3的居民存在飲水不足的情況，可見這個問題相當(dāng)普遍。2016版膳食指南其實也有關(guān)于喝水的內(nèi)容，但新版把“足量飲水”放入了準(zhǔn)則之中，更說明喝水的重要性。
建議大家三餐定時，比如定在每天早7~8點吃早餐，中午12點左右吃午餐，下午6點左右吃晚餐，這樣腸胃消化時間剛剛好。
不要暴飲暴食，也不要偏食挑食、過度節(jié)食。
成年男性每天應(yīng)喝水1700ml，女性每天飲用1500ml，做到足量飲水、主動喝水、少量多次。大家可通過排尿量和尿液顏色判斷自己是否缺水：一般來說，尿液顏色越深，體內(nèi)缺水情況越嚴(yán)重。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
現(xiàn)在有太多人每天都靠著外賣“過活”。根據(jù)2018年的一項調(diào)查，中國在外點餐率占全世界第一，而且油炸、肉類、辣味、鹽多的食物更受人們青睞。[1]長期這樣飲食，勢必會危害身體健康。
學(xué)習(xí)烹飪，可以更好地規(guī)劃自己的一日三餐，食品安全更放心；會選食材，會看標(biāo)簽，則能幫助自己挑到新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
自己烹調(diào)，方式建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸熏烤重口味。
挑選新鮮、衛(wèi)生的食材，并盡量選擇雞蛋、芥藍(lán)等營養(yǎng)密度高的食物。
除了生產(chǎn)日期和價格之外，注意食品包裝上的配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽。食材在配料表的位置越靠前，說明含量越高；看營養(yǎng)標(biāo)簽時，盡量選脂肪、鈉含量較低的產(chǎn)品。
堅持公筷分餐，可以減少食源性疾病的傳播，對保障公共健康具有重要意義。另外，分餐、公筷制對于控制飲食量、減少食物浪費也有積極作用。
準(zhǔn)備飯菜時，可以根據(jù)各人的食量將食物分裝在各個餐盤中，每人一份。
覺得分餐實踐起來困難的家庭，可以準(zhǔn)備公筷、公勺。公筷、公勺的顏色或款式應(yīng)與私筷、私勺有明顯區(qū)分，夾菜時用公筷、公勺，入口時換成私筷、私勺，養(yǎng)成習(xí)慣，避免用錯。
老人、小孩等抵抗力較弱的人群，可以固定各自的餐具，專人專用。
食物制備時要生熟分開，隔夜飯菜吃時要徹底熱透，碗筷要定期消毒。
和2016版相比，2022版中國居民膳食寶塔在推薦攝入量上有以下幾個變化：
1提高限鹽目標(biāo)，降到5g以下
2022版膳食寶塔從原先建議＜6克，更改為＜5克，和世衛(wèi)組織的推薦保持一致。目前國人的平均吃鹽量在10g左右，還需要加強(qiáng)控制。
減鹽技巧：
① 使用量勺控制用鹽量；
② 用醋、檸檬汁、蔥、大蒜、辣椒、花椒、香菇、香菜等天然食材來增加風(fēng)味；
③ 快出鍋前再放鹽。
2增加奶及奶制品攝入量
奶及奶制品的推薦攝入量由原先的300g改為了300~500g，增加了近一倍。奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國目前消費仍處于較低水平。
小貼士：
除了牛奶、酸奶之外，大家還可以根據(jù)自己的需要，選擇奶酪、奶粉等奶制品。
3動物性食品被合并
新版指南將禽畜肉、水產(chǎn)、蛋類合并成動物性食品，每天推薦食用量為120~200g，相比原先，更好算、好記。
同時，新版指南中特別強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，每天吃1個雞蛋。因為相比于大家吃得比較多的豬、牛、羊等畜肉，水產(chǎn)品的脂肪含量相對較低，且所含脂肪酸對于心血管保護(hù)會更有益。
而雞蛋，一直都有“全營養(yǎng)食品”的美譽(yù)，每天一個對于補(bǔ)充營養(yǎng)很重要。蛋黃千萬不能扔掉，因為其營養(yǎng)價值很高，而且對于健康人群來說，并不需要過度關(guān)注自己飲食膽固醇的攝入量。
4谷類薯類被拆開
谷薯類原來是放在一起的，現(xiàn)在把它們分開，大家看得一目了然，控制食用量時也能更明確。根據(jù)新版膳食指南，谷類每天的推薦食用量為200~300g，其中全谷物和雜豆應(yīng)占50~150g；薯類的每日推薦食用量為50~100g。
薯類，常見的有紅薯、芋頭、土豆、山藥等，它們富含淀粉，可以替代部分主食來補(bǔ)充熱量；另外，它們還可以幫助補(bǔ)充精制主食中所缺乏的B族維生素、鉀、胡蘿卜素等物質(zhì)，均衡營養(yǎng)。
膳食寶塔中所說的各種食物重量，都是生重。
新版膳食指南對特定人群的飲食指導(dǎo)更加細(xì)化，本次特地增加了針對80歲以上高齡老人的指南內(nèi)容。
高齡老人的飲食重點在于預(yù)防營養(yǎng)不良和衰弱。要注意監(jiān)測老人的體重，如果發(fā)現(xiàn)BMI＜20，則需要及時找醫(yī)生和營養(yǎng)專業(yè)人士來評估營養(yǎng)狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)原因。日常飲食，更建議高齡老人“能吃多少吃多少”，尤其需注重優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。
新的膳食指南的一大亮點，就是推出了“東方膳食模式” 。
專家在營養(yǎng)調(diào)查和慢性病的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，以江浙滬為代表的的江南地區(qū)和廣東、福建等沿海地區(qū)的飲食模式，具有清淡少鹽、食物多樣、谷類為主、蔬菜水果豆制品豐富，經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品及奶類，并且擁有較高身體活動水平等特點。
這樣的模式有助于避免營養(yǎng)素缺乏和肥胖的發(fā)生，對于降低相關(guān)慢性病發(fā)生率，提高預(yù)期壽命也有幫助作用。
和地中海飲食、DASH飲食等相比，東方膳食模式毫不遜色，而且可以更好地滿足國人的營養(yǎng)需求和飲食習(xí)慣。
新版膳食指南中的內(nèi)容其實還有很多，大家如果還想繼續(xù)了解，可以點亮右下角的“贊”和“在看”，讓豆苗子知道哦！
參考資料：
[1]BRTV養(yǎng)生堂. 2022年4月26日節(jié)目“中國居民膳食指南（2022）解讀”.
部分圖片來源網(wǎng)絡(luò)
