60歲的王老師，雙腿膝關節(jié)炎疼痛好多年了，看了不少醫(yī)院，找了不少專家，藥更是吃了無數，但總是好不了多長時間就又復發(fā)。后來，王老師的一位同事說他聽一位專家說“下蹲后站起，再晃晃”，對膝關節(jié)炎治療效果不錯。于是，他就每天堅持反復鍛煉，結果是越鍛煉反而越疼，到最后路也不能走了。被家人趕緊送到了當地人民醫(yī)院骨科門診。經醫(yī)生詳細詢問病史、進行檢查后診斷為滑膜炎，是由于不科學的鍛煉導致的。
在骨關節(jié)疾病中,膝關節(jié)骨關節(jié)炎(簡稱ＯＡ膝)居發(fā)病第一位,是引起中、老年人膝關節(jié)疼痛和功能障礙的主要原因,嚴重影響病人生活質量和社會勞動力。一般35～45歲逐漸起病,55～65歲發(fā)病率最高,約占30～40。女性明顯多于男性,大約是男性的4倍。肥胖者易患,這可能除了肥胖增加了關節(jié)負重外,還與肥胖引起的姿勢、步態(tài)及運動習慣的改變有關。
膝關節(jié)骨關節(jié)炎病人活動多時疼痛加重,休息減輕,再活動時仍可疼痛,甚至更重。上下樓梯尤為困難,只能用好腿或癥狀輕的一條腿一登一登上下樓梯,而不能像正常人一樣兩腿交替上下樓梯,往往是下樓梯比上樓梯更困難。關節(jié)扭傷、著涼、過勞常可誘發(fā)或加重關節(jié)疼痛。疼痛嚴重者腿不能活動,而且影響睡眠。
有些病人還有關節(jié)腫脹，關節(jié)活動時有磨擦感或聽著彈響；或者行走中膝關節(jié)突然發(fā)軟,欲跪倒或摔倒的現象,可伴有劇痛?！澳z著”現象:即關節(jié)在某一位置較長時間靜止不動之后,再活動時非常疼痛,屈伸不能,必須緩慢地逐漸活動一會之后,“膠著”現象才會消失,膝關節(jié)才能屈伸運動。如坐公共汽車,往往需要提前一站,病人就得站起活動關節(jié),才能下得汽車；有些在行走等運動過程中,膝關節(jié)突然被鎖在某一位置上不能運動,像有東西將關節(jié)“卡住”一樣,常需要試探著將關節(jié)搖擺屈伸,往往在感到“咯噔”響后,關節(jié)才恢復原先的活動。
膝關節(jié)力學非常復雜，平地慢走時單膝關節(jié)由于力臂杠桿的關系，要承受1.5～2倍人體體重；上樓梯屈膝90°時，單膝關節(jié)要承受6倍許人體體重；下蹲站起時，要承受8～10倍人體體重。
當膝關節(jié)退行性變導致關節(jié)炎（以髕骨軟化癥、骨關節(jié)病最為常見）時，上下樓梯、下蹲起立時就會因為負荷過多而出現疼痛，甚至可聽到響聲，休息后疼痛方能緩解，重者常需手扶或拽拉它物方能站起，嚴重者甚至會出現關節(jié)僵硬及畸形。
關節(jié)軟骨內沒有血管提供血液,供給營養(yǎng)。它的營養(yǎng)來源于吸收關節(jié)內關節(jié)液中的養(yǎng)分。正常情況下關節(jié)液很少,而軟骨具有一定的彈性。當關節(jié)活動和負重承受壓力時,使關節(jié)液在關節(jié)腔內流動,軟骨隨著受到壓力的大小不同,被壓扁或彈起,象擠壓海綿一樣,不斷吸收關節(jié)液的營養(yǎng)成分,維持軟骨的正常代謝。另外,關節(jié)的運動也是對病變部位的一個再磨造過程。通過正確的功能鍛煉,能增加關節(jié)穩(wěn)定性,避免關節(jié)扭傷等。
下面根據膝關節(jié)的生物力學，為大家介紹一種簡單的鍛煉方法。
1、沒事的時候坐在那里經常用手掌抱揉膝關節(jié)，使之周圍的肌肉肌腱韌帶從緊張狀態(tài)松弛下來。
2、看電視時高位馬步：兩膝稍彎曲，以膝關節(jié)不痛為宜。靜蹲不動，目視前方，開始堅持幾分鐘，并逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。
3、可以做緩慢高抬腿練習：仰臥或坐位，伸直下肢，繃緊大腿肌肉并盡力抬高，堅持10秒鐘后緩慢放下，再盡力抬高；如此反復。如感覺累可休息片刻再重復鍛煉，訓練直至肌肉有酸脹感不能堅持為止。另外還可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，并隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。
4、直身跪坐:晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習跪坐。跪坐時腰桿保持直立、臂部盡量向后坐，盡力能接觸到腳后部。
5、鍛煉股四頭?。貉雠P或坐位，將膝關節(jié)伸直，繃緊大腿前面的肌肉做股四頭肌靜力性等長收縮。每次收縮盡量用力并堅持長時間，重復數次以大腿肌肉感覺有酸脹為宜?；蛘哐雠P時將大腿伸直抬起,保持腳跟距床15厘米,堅持15～20秒,放下休息,再抬起,反復訓練,由少到多。也可在腳踝部加上適量重物練習。也可作提踵訓練,扶墻站立,腳跟抬起,腳尖站立,反復訓練等。武術動作當中的跪步壓腿也是很好的股四頭肌鍛煉動作。
6、每天緩步行走或者騎自行車
步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20～30分鐘。以后逐漸加長鍛煉時間，在3周內達到每次鍛煉可以維持20～30分鐘的標準。緩步行走應堅持2～3個月，之后可逐步加快步速，鍛煉時間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復為宜。如果走路也覺得很痛苦的話，可以試著騎自行車，騎車能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而且膝關節(jié)運動范圍不是很大，關節(jié)受力較小，減少了關節(jié)面撞擊和磨損的機會。每天30～40分鐘的騎車運動，可以使膝痛者收到意想不到的療效。
最后提醒注意：在關節(jié)出現明顯的疼痛腫脹不適時，應及時到正規(guī)醫(yī)院診治，還應以休息為主，避免上下樓梯、跑步等使膝關節(jié)負重的運動，行走時應使用拐杖以減輕關節(jié)負擔。在關節(jié)疼痛腫脹有明顯改善時，才適宜做上述鍛煉，且鍛煉最好在骨科醫(yī)生定期指導下進行。
