您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
俯臥撐和臥推，哪個對胸部的訓練效果好？
各有千秋。
剛開始接觸力量訓練建議從自重的俯臥撐開始。
直到一次可以做30個標準的俯臥撐以上，這個時候可以加入器械（臥推）的訓練。
想要大肌肉，肯定是要做臥推。臥推可以上很大的負重，對身體的刺激效果更好，能滿足肌肉的生長因素。
在身體還不能很好的控制住自己的姿態(tài)（比如肩胛骨，比如身體總是向一側轉(zhuǎn)）的時候，可以用俯臥撐來熟悉和檢查基本的推的動作模式。
這兩個動作可以互相輔助。
在不熟悉臥推的動作的時候，盲目進行高容量的訓練，可能會引起肩部的疼痛。
當我們在臥推的時候，我們的肩胛骨必須后縮下沉，胸椎保證伸展姿態(tài)。小臂垂直地面，杠鈴觸胸立即推起。這整個過程需要反復練習，建議錄視頻進行對比和糾正。降低受傷風險，提升訓練收益。
自重動作的俯臥撐相對要求沒這么嚴格?，F(xiàn)在去訓練吧。訓練前別忘記熱身哦！
俯臥撐和臥推都是有效訓練胸部肌群的動作，有很多共同點，也有不同點，老胡認為在胸部肌群的訓練中，臥推動作更勝一籌！
下面老胡分別對兩個訓練動作做一個比較。
俯臥撐是一個自重健身動作，也是一個復合動作，可以采用不同的身體位置，帶來不同的訓練效果。
俯臥撐的訓練，主要針對胸部肌群，三角肌前束，核心肌群等。
由于是自重健身動作，在新手期效果明顯，當負重能力超過自身體重時，力量的增長就會陷入停滯。
此時俯臥撐就做為胸部肌群訓練的一個補充。
俯臥撐不受場地制約，隨時可以訓練，方便，經(jīng)濟，
對于肌耐力訓練，俯臥撐是很好的訓練方式，通過完成越來越多的次數(shù)，使相關肌群獲得強大的肌耐力，這就是軍隊的訓練把俯臥撐做為重要科目之一的原因。
臥推是負重訓練方式，以超越自身體重的方式進行漸進超負荷訓練，能夠?qū)崿F(xiàn)持續(xù)肌肥大。
臥推可以根據(jù)不同的訓練目的，進行調(diào)節(jié)。
例如：
想要重點發(fā)展上胸，可以采取上斜臥推，
重點發(fā)展下胸可以采用下斜臥推，
發(fā)展整體可以采用平板臥推，
發(fā)展外側可以采用寬握距，
發(fā)展中縫可以采用窄握距。
發(fā)展絕對力量可以用杠鈴臥推
發(fā)展細節(jié)可以用啞鈴臥推
發(fā)展肌耐力可以采用小重量，多次數(shù)臥推。
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回答必是干貨，都是精華。
兩種訓練不分好壞，俯臥撐更適合初級入門訓練者，臥推及其延展更適合進階訓練。
首先我在這兒不談近固定和遠固定，因為其實影響不大，我先說說兩種訓練的優(yōu)勢。
A. 安全性：
不論從何種視角，俯臥撐的安全性都高于臥推。聽說過有臥推死人的，還沒聽說過有俯臥撐死人的。
B. 相對穩(wěn)定性：
俯臥撐的相對穩(wěn)定性高于臥推，相對臥推容易控制，好上手。很多新人在臥推時會晃桿，但是俯臥撐相對更容易完成。
所以，我喜歡用俯臥撐配合胸部拉伸做胸部熱身，效果還可以。
C.便捷性：
給個面就可以俯臥撐，臥推則需要器械。對于例如高中生或者家庭運動者，俯臥撐更加便利，容易普及。
D.核心力量支撐：
在一定意義上，俯臥撐對于核心也有不錯的訓練效果。
A. 重量的選擇更加根據(jù)自己的需要
B. 更便捷選擇角度（我強調(diào)的是更便捷）例如可以選擇平板和上斜來調(diào)整訓練肌群。
C. 更可提升控制肌肉的控制力。例如啞鈴臥推對于肌群穩(wěn)定控制力的要求就要高于杠鈴。
所以，臥推類訓練對于進階訓練更有效果。
A.胸部訓練不只是臥推
好看的胸肌，絕地不是胸大肌發(fā)達而毫無形狀可言。胸肌訓練應關注上胸，胸大肌，下胸，中逢，外輪廓等。
一段時間應調(diào)整訓練菜單，調(diào)整訓練順序。例如我最近就是先上胸繩索夾胸，訓練應把弱項放在第一個位置。
B.器械的優(yōu)勢絕對不是讓你大重量裝B。
合理選擇重量，并不是臥推就必須每次推極限，有時候5RM+也是很好的選擇。
最后，訓練第一原則。
安全第一，切勿裝B。
俯臥撐和臥推都是練習胸大肌的黃金動作，兩者的區(qū)別是：
俯臥撐屬于自重練習，承受的是身體的重量，隨著力量的增長，做起來會越來越輕松，單組數(shù)量也可以隨之增加，多次數(shù)的重復練習對肌肉耐力的提高很有幫助。
臥推分為杠鈴臥推和啞鈴臥推，需要借助器械，可根據(jù)不同的力量或動作難度選擇不一樣的重量，對力量的增長，肌肉的增長很有作用。
俯臥撐的優(yōu)點是：沒有場地限制，也沒有器械限制，隨時隨地可以進行，另外還有很多變式，可以充分練到胸大肌的上中下部。缺點是：想要增加胸大肌的厚度依靠自重的俯臥撐遠遠不夠。
臥推的優(yōu)點是：可以自由選擇重量，根據(jù)不同的需求可以靈活調(diào)整，并且借助器械可以更加完美的鍛煉到胸大肌的每一個細節(jié)。缺點是：需要專業(yè)的器械，成本較高。
不管是選擇俯臥撐還是選擇臥推都能很好的鍛煉胸大肌，但是如果想要效果明顯，我的建議是使用臥推。前面提到胸大肌分為上中下三部分，上斜的臥推練習胸肌上部，平板臥推練習中部，下斜臥推練習下部，另外完美寬闊的胸肌還需要打造好胸大肌的中縫，以及外延。
胸大肌屬于身體的大肌肉群，每次運動后的休息時間需保持在48-72小時以上，充分的休息有助于肌肉的增長。
