大家常說練胸不練背，遲早變“殘廢。好多新手都是練胸不練背，這樣下去將會導(dǎo)致胸背的發(fā)展不均勻，長久下去還會形成圓肩駝背。但是在家究竟怎么鍛煉背部呢？許多人聽著確實不太好腦補。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長肌和短肌。上背部主要是斜方肌構(gòu)成，中背部主要是背闊肌和菱形肌構(gòu)成，下背部主要是豎脊肌構(gòu)成，大圓肌和小圓肌的加強可以讓肩膀更穩(wěn)定。
今天我們就來給大家分享一些居家練背動作，大家趕快來學(xué)習(xí)吧。
動作1：超人
動作要領(lǐng)
1、俯臥在地板或健身墊上，身體伸直，臉朝下。雙臂應(yīng)完全在前方伸直。這是動作的起始位置。
2、雙臂和雙腿同時抬起，胸部離開地板，保持這樣收縮姿勢持續(xù)2秒。提示：收緊下背來獲得最佳鍛煉效果。注釋：在保持收縮姿勢時，看上去應(yīng)該像飛行中的超人。
3、緩慢地降下雙臂，雙腿和胸部，還原為起始位置，同時吸氣。
4、重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。 變化：這個動作也可以用單臂單腿來完成?？梢蕴鹱蟊?，左腿和左側(cè)胸部。右側(cè)同理。
動作2：臀橋
動作要領(lǐng)
1、仰臥，雙腳支地，腳后跟位于膝蓋下方。
2、僅將尾骨抬至最上方，讓下背得以伸展（不要抬起整個脊椎）。收腹。
3、變化為橋式，脊椎整個抬起，頸部保持靜止。
動作3：抱膝觸胸
動作要領(lǐng)
1、仰臥，背部貼地。將雙膝拉至胸前。
2、 雙臂在膝蓋下方抱起，不是膝蓋內(nèi)側(cè)（否則會對膝關(guān)節(jié)造成過大壓力）
3、緩慢地將膝蓋拉向肩膀。這個動作還能拉伸臀部肌肉。
動作4：俯身劃船
動作要領(lǐng)
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、動作速度保持平穩(wěn)
3、雙臂緊貼體側(cè)
動作5：YTW劃船
動作要領(lǐng)
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、動作速度保持平穩(wěn)和節(jié)奏
動作6：站姿夾背
動作要領(lǐng)
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、動作速度保持平穩(wěn)，感受背部發(fā)力
動作7：俯身直臂劃水
動作要領(lǐng)
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、動作速度保持平穩(wěn)，手臂緊貼體側(cè)直臂向后
動作8：仰臥上拉
動作要領(lǐng)
1、挺胸收腹，軀干緊貼地面
2、向下至手臂與地面平行
3、肩部低于胸部
動作9：坐姿夾背
動作要領(lǐng)
1、挺胸收腹，腰背平直
2、腿部一條直線
3、夾背時收緊肩胛骨
動作10：仰臥劃船
動作要領(lǐng)
1、手掌不要觸及地面
2、保持動作速率平
動作11：徒手硬拉劃船
動作要領(lǐng)
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、動作速度保持平穩(wěn)
3、雙臂緊貼體側(cè)向后
動作12：仰臥夾背
動作要領(lǐng)
1、放松仰臥在瑜伽墊上，雙手手肘放在我們的身體兩側(cè)夾緊我們的身體
2、使用雙手夾背，讓我們的背部能夠離開地面
3、保證只有我們的手肘接觸到地面
動作13：仿直臂下拉
動作要領(lǐng)
1、兩臂向前伸展爬在地面，下肢放松
2、用手臂和背部拉動身體
動作14：超人變式
動作要領(lǐng)：
1、手臂往身體后方
2、每下讓肩部外旋
3、在頂峰保持2-3秒
動作15：反向劃船
（可用凳子代替）
動作要領(lǐng)
1、肩胛骨后收
2、收縮背部將身體向上拉
動作16：俯身引體向上
動作要領(lǐng)
1、俯臥在地板或健身墊上，身體伸直，臉朝下。雙臂應(yīng)完全在前方伸直。這是動作的起始位置。
2、挺胸收腹，腰背挺直
動作17：俯身游泳
動作要領(lǐng)
1、俯臥在地板或健身墊上，身體伸直，臉朝下。雙臂應(yīng)完全在前方伸直。這是動作的起始位置。
2、抬起手臂，旋轉(zhuǎn)到髖部位置
動作18：俯臥挺身轉(zhuǎn)體
動作要領(lǐng)
1、俯臥在墊子上，將胸部以上部位保持懸空，雙手放置在后腦勺部
2、左右轉(zhuǎn)動背部，盡量轉(zhuǎn)到最大幅度，動作盡量慢
動作19：引體向上
動作要領(lǐng)
1、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原
通過以上居家訓(xùn)練方法，可以幫助我們讓背部肌肉得到有效的刺激，從而達到改善含胸駝背的不良體態(tài)問題。趕快收藏吧。
