KY作者 / 咯咯
編輯 / KY主創(chuàng)們
你的身邊是否存在著這樣一種“老好人”？他們無(wú)比隨和，有求必應(yīng)；他們最常聽(tīng)到的一句話或許就是“你人真好”。以至漸漸地，人們把老好人的付出當(dāng)作理所當(dāng)然，但他們自己卻依然停不下去遷就、迎合他人這件事情。
美國(guó)一位有著25年臨床經(jīng)驗(yàn)的心理學(xué)家Harriet B.Braiker曾接待過(guò)數(shù)百位這樣的“討好者”來(lái)訪。另外，她在一檔著名脫口秀上也分享了她自己作為一個(gè)老好人的煩憂。同時(shí)，Harriet也是一位心理自助類書(shū)籍的暢銷作家。我們今天要為大家導(dǎo)讀的，就是她以“不懂拒絕的老好人”為主題所著的《取悅癥（The Disease to Please）》一書(shū)。如果你或是你身邊的人深受無(wú)法拒絕，習(xí)慣取悅的困擾，那么相信今天的內(nèi)容會(huì)對(duì)你有所幫助。
今天我們也給大家準(zhǔn)備了一個(gè)測(cè)試，想知道自己是不是“老好人”，回復(fù)【取悅】給后臺(tái)就可以做這個(gè)測(cè)試?yán)病?/span>
什么是“老好人”（people pleaser）？
不懂拒絕的老好人，也被叫作people pleaser。顧名思義，他們總是在取悅別人，把他人的需求擺在第一位，并致力于滿足別人。他們似乎始終在爭(zhēng)取周圍每個(gè)人的認(rèn)可和喜愛(ài)，努力地讓除自己以外的每個(gè)人都高興。嚴(yán)重的“好人情節(jié)”折磨著他們，這種“好人的負(fù)擔(dān)”甚至干擾到了他們的正常生活及整體幸福感。
具體來(lái)看，討好者通常表現(xiàn)出以下4個(gè)特點(diǎn)：（Morin，2015）
1. 缺乏健康的個(gè)人邊界（personal boundaries）
擁有清晰個(gè)人邊界的人最明顯的標(biāo)志之一，就是足夠堅(jiān)定。邊界意識(shí)好的人知道自己有權(quán)利拒絕，他們清楚自己能夠接受什么，不能接受什么，既尊重別人，也保護(hù)自己。相反的，缺乏健康邊界的討好者們則不會(huì)說(shuō)“不”，且覺(jué)得自己需要對(duì)他人的情緒和行為負(fù)責(zé)。比如，因?yàn)椤芭滤麄儾婚_(kāi)心”而拒絕不了父母對(duì)自己個(gè)人情感生活的干預(yù)和介入，就是典型的缺乏良好個(gè)人邊界的體現(xiàn)。
2. 極不擅長(zhǎng)做決定
討好者做決定往往是基于對(duì)“對(duì)方想要聽(tīng)什么”的猜測(cè)，因此，獨(dú)立做選擇對(duì)他們而言尤其困難。畢竟，他們并不總能猜到合對(duì)方心意的選項(xiàng)是哪一個(gè)，也害怕自己選擇了對(duì)方不滿意的。所以，像是“沒(méi)關(guān)系，我都可以”、“挑你喜歡的就好”這樣的話是討好者們常掛在嘴邊的。
3. 不會(huì)求助
討好者們總是生怕自己“麻煩”別人，即便自己成天都在被“麻煩”。就算是很小的事情，他們也不愿向他人求助。如果真的迫不得已地需要他人的幫助，他們還會(huì)生出一種內(nèi)疚和負(fù)罪感。
4. 沒(méi)有按照自己想要的樣子活著
耗費(fèi)大量時(shí)間關(guān)注著別人想要什么、喜歡什么的討好者們，往往難以按照自己的價(jià)值觀生活。比如，有的人可能認(rèn)為周末和自己孩子相處的時(shí)間最為珍貴，但如果有個(gè)朋友總是要你幫七零八碎的“小忙”，你又說(shuō)不了“不”，你就會(huì)掙扎于重要的、自己想做的事和他人的事之間。由于討好者有限的時(shí)間被取悅他人這件事占據(jù)了太多，也就常常無(wú)暇去顧及那些對(duì)他們而言真正有意義的人和事。
取悅的背后究竟是什么？
Harriet認(rèn)為，people pleaser背后有三個(gè)主要的心理要素：關(guān)于討好的思維或心態(tài)，討好的行為或習(xí)慣，以及關(guān)于討好的情感或感受。作者將三個(gè)要素組合成了一個(gè)“取悅?cè)切巍?，行為、思維和情感各自代表三角形的一邊，它們彼此互為原因和結(jié)果(p.5– p.7)。
Harriet提出，即使“取悅癥”并非只由某個(gè)單一因素導(dǎo)致，但大多數(shù)“老好人”在三大因素中都有一個(gè)主導(dǎo)因素。了解你的“取悅癥”究竟更多地來(lái)源于思維（認(rèn)知導(dǎo)向），行為（行為導(dǎo)向）還是情感（情感逃避導(dǎo)向），能夠幫助你更好地實(shí)現(xiàn)想要的改變，并確定改變的主次先后。
1. 討好的認(rèn)知因素
這一類型的討好者深陷一種執(zhí)念之中：我必須要讓每個(gè)人都喜歡我。這種思維定式和信念迫使他們將自尊和個(gè)人認(rèn)同都建立在自己為他人付出多少之上。此外，他們不僅深信“做個(gè)好人”就能使自己免受他人的拒絕和傷害，還抱有一種“我對(duì)別人好，別人也應(yīng)該如此對(duì)我”的錯(cuò)誤邏輯。
這種討好認(rèn)知可能來(lái)自于社會(huì)文化對(duì)價(jià)值觀的塑造。一個(gè)很好的例子就是集體主義（collectivism）和個(gè)人主義（individualism）文化，它們體現(xiàn)了東西方價(jià)值觀念的差異。顧名思義，集體主義是一種緊密的社會(huì)結(jié)構(gòu)，集體主義盛行的社會(huì)尤其重視人與人之間的和諧，并推崇為了集體利益犧牲個(gè)人利益的價(jià)值觀。與之相反的個(gè)人主義指的是一種較為松散的社會(huì)結(jié)構(gòu)，關(guān)注自尊，強(qiáng)調(diào)個(gè)人權(quán)利與自由（Hui，1988）。因此，不難想見(jiàn)，深受集體主義價(jià)值觀熏陶的人更容易成為討好者，而在如中國(guó)，日本這樣典型的集體主義社會(huì)中，也會(huì)有更多的“老好人”。
2. 討好的行為因素
“老好人”常常將取悅他人變成了一種習(xí)慣。行為習(xí)慣為主導(dǎo)的討好者往往是取悅行為最多、最頻繁的一類。不同于認(rèn)知型的是，他們并不一定能較清晰地認(rèn)識(shí)到取悅他人這件事對(duì)自己而言意義何在，也沒(méi)有認(rèn)真思考自己討好的動(dòng)機(jī)。他們密集的取悅行為來(lái)源于對(duì)快感本能的追求，這種愉悅感來(lái)自他人的稱贊和肯定。為了獲得更多的快感，他們重復(fù)著討好這個(gè)行為，并不斷擴(kuò)大取悅的范圍，宛如“上癮”一般。
Harriet也提出，“取悅癥”的確是一種強(qiáng)迫性的，甚至成癮的行為模式。而強(qiáng)迫性行為（compulsive behaviour）其實(shí)具備了一種撫慰的功能：人們通過(guò)不斷地重復(fù)一件事情，把它變成一個(gè)常規(guī)（routine）。當(dāng)一切變得熟悉并且可預(yù)測(cè)，他們便從中得到慰藉，并獲得了一種安全感（Everitt &Robbins，2005）。
3. 討好的情感因素
從情感出發(fā)，“老好人”會(huì)在面對(duì)、甚至光是想象那些隨著拒絕或否定別人而來(lái)的負(fù)面情感時(shí)就格外焦慮。他們可能曾“受過(guò)傷”，也可能沒(méi)有。他們無(wú)法應(yīng)付內(nèi)心的恐懼——被拒絕，他人的失望，被批判，他們通常既不知道該如何面對(duì)沖突，也不明白人與人之間的沖突是尋常事。此時(shí)，取悅他人成為了一種逃避策略，用以保護(hù)自己免受情感上的傷害。
另一種情況是，有的人因?yàn)閺膩?lái)不曾得到、或是不敢索取自己想要的對(duì)待，所以內(nèi)心一直有一種難以填補(bǔ)的缺失感。為了填補(bǔ)這種缺失感，他們變成了自己渴求的對(duì)象的樣子，并以自己曾經(jīng)想要的方式去對(duì)待別人，從中獲得一種圓滿。
嘗試取悅每個(gè)人對(duì)自身有何影響？
關(guān)于討好的一個(gè)很大的誤解是，人們覺(jué)得它是一種良性的心理狀態(tài)，畢竟看起來(lái)，被當(dāng)做好人似乎不像什么壞事。但實(shí)際上，過(guò)度討好在很多方面都會(huì)對(duì)一個(gè)人造成不良的影響：
1. “老好人”面具讓你看不清真實(shí)的自己，限制了自我成長(zhǎng)
我們?cè)?/span>你有多久沒(méi)有做過(guò)真正的自己了？一文中，討論過(guò)“真自我”與“假自我”兩個(gè)概念。真假自我的提出者溫尼科特認(rèn)為，一個(gè)人在“真自我”的狀態(tài)下，Ta的行為是發(fā)自內(nèi)心感受作出的，而不是出于對(duì)別人的感受的揣測(cè)作出的。與之相反的“假自我”則是一種防御式的虛假的面具。在假自我的狀態(tài)下，一個(gè)人的行為是基于對(duì)別人的感受的揣測(cè)作出的，而不是根據(jù)自己的需求。
主動(dòng)戴上面具、適度地偽裝自己或許是一種對(duì)內(nèi)心世界的保護(hù)，也可以讓人際生活更加順暢。但，在戴上一味討好的“老好人”面具這樣的極端情況下，過(guò)于強(qiáng)大的假自我會(huì)讓一個(gè)人完全喪失自發(fā)性，不能體會(huì)到自己想要什么、不想要什么。
并且，他們由于過(guò)于關(guān)注別人，無(wú)法將注意力放在自身身上，即便取得了很多所謂的成就，也是空虛的。因?yàn)樗麄円呀?jīng)不知道自己追求的究竟是什么了。
2. “老好人”的人際關(guān)系反而更加脆弱
不難想象，靠著一味的遷就和取悅建立起來(lái)的關(guān)系一旦面臨沖突，或是取悅的戛然而止，就會(huì)不堪一擊。一種普遍的現(xiàn)象是，正常情況下如果某個(gè)朋友拒絕了我們的請(qǐng)求，我們一般不會(huì)生氣；但如果一個(gè)從不說(shuō)“不”的“老好人”拒絕了我們，我們反而會(huì)不爽。畢竟，老好人周圍的人早已將他們的友好當(dāng)作理所應(yīng)當(dāng)了。
并且，當(dāng)人們真的想尋求建議或意見(jiàn)時(shí)，他們通常是不會(huì)找那些“老好人”的。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都深知對(duì)方無(wú)法給出客觀的評(píng)價(jià)，說(shuō)出真實(shí)的想法。
3. 過(guò)度討好會(huì)耗盡自己
討好者的生活幾乎都被他人占據(jù)。他們不得不壓縮自己的個(gè)人時(shí)間，或者無(wú)法按時(shí)完成自己手頭的事情、不得不為他人的事情奔忙。長(zhǎng)期處于滿負(fù)荷狀態(tài)下的討好者，常常感覺(jué)到精疲力竭。他們還時(shí)常會(huì)有一種“我?guī)蛣e人分擔(dān)，但是沒(méi)有人幫我分擔(dān)”的痛苦。
我想停止取悅，該怎么辦？
上文曾提到老好人背后的三個(gè)心理要素——思維，行為和情感。對(duì)于被不同因素主導(dǎo)的過(guò)度取悅，改善的側(cè)重點(diǎn)也略有不同。比如，主要是被思維困擾的討好者們首先要專注于清晰認(rèn)識(shí)到并且糾正自己的心態(tài)。如果最能準(zhǔn)確描述你狀況的是行為習(xí)慣方面，那你可能需要把努力的重點(diǎn)放在理解和打破取悅于人的習(xí)慣上。而你如果更多地是把取悅當(dāng)作一種逃避負(fù)面情感的工具的話，那你則可以先努力克服恐懼，學(xué)會(huì)更好地理解和應(yīng)對(duì)憤怒和沖突。
在書(shū)中，Harriet提供了一些治愈“取悅癥”的實(shí)操方法，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持練習(xí)這些方法，她認(rèn)為取悅者們可以實(shí)現(xiàn)自己想要的改變。
1. 討好者需要學(xué)習(xí)說(shuō)“不”的技能，打破下意識(shí)說(shuō)“行“的習(xí)慣(p. 169 – 183)。
a. 拖延時(shí)間，不要立刻答復(fù)
雖然治標(biāo)不治本，但這確是一個(gè)在改變初期避免我們下意識(shí)地脫口而出“好”的有效方法。你需要為自己準(zhǔn)備幾句拖延時(shí)間的措辭，比如：“我現(xiàn)在不能確定我行不行，晚點(diǎn)再給你答復(fù)好嗎？”這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的行為能幫助打破無(wú)法拒絕的惡性循環(huán)，也能為你爭(zhēng)取思考和作出正確選擇的時(shí)間。
值得注意的是，即使這種“緩兵之計(jì)”比讓討好者一開(kāi)始就直接拒絕別人要容易辦到，但拒絕的措辭也是需要反復(fù)練習(xí)的，通過(guò)練習(xí)才能說(shuō)得更自然，也讓你更適應(yīng)不立刻答應(yīng)別人這件事。
b. “破唱片”技巧
這是一個(gè)防止老好人們因頂不住壓力而敗下陣來(lái)，在應(yīng)當(dāng)拒絕時(shí)說(shuō)了“好”的技巧。在上一步的試圖拖延時(shí)間中，有一種常見(jiàn)的情況是對(duì)方會(huì)堅(jiān)持讓你立刻答復(fù)Ta，甚至軟磨硬泡，畢竟之前的你從不會(huì)拒絕。
在這種壓力下，你需要做的是盡量準(zhǔn)確地復(fù)述你所感受到的對(duì)方的情緒（“我知道你現(xiàn)在很著急”），不吝嗇地表達(dá)同情（“我非常理解你的處境”），讓對(duì)方明白你聽(tīng)清了Ta的訴求。接著，你要做的就是像一張破唱片一般重復(fù)你準(zhǔn)備好的拖延時(shí)間的措辭——“但我現(xiàn)在真不確定，晚點(diǎn)我一定給你答復(fù)”。
使用這個(gè)技巧的關(guān)鍵點(diǎn)在于，你要避免對(duì)對(duì)方施壓的實(shí)際內(nèi)容作出回應(yīng)。否則，對(duì)話的發(fā)展會(huì)容易脫離你的掌控。
c. 利用“折中方案”練習(xí)說(shuō)“不”
為自己爭(zhēng)取了思考時(shí)間的你，接下來(lái)可以試著將給對(duì)方訴求的回應(yīng)分成三種：答應(yīng)，拒絕和折中方案。你需要在心里想清楚，最好是詳細(xì)列出如果你答應(yīng)或者拒絕了的話這件事會(huì)有怎樣的走向，又會(huì)對(duì)你個(gè)人造成怎樣的影響。
如果情況允許，你還可以想一個(gè)介于答應(yīng)和拒絕之間的“折中方案”。比如，朋友要外出旅行，想讓你幫Ta照顧一個(gè)星期的寵物，那么你的折中方案可以是：“我可以幫你照顧它，但我只能看周末兩天”。
要明白的是，中止取悅的循環(huán)不是要讓你達(dá)到另一個(gè)極端——對(duì)所有要求都說(shuō)“不”。而是讓你能夠在面對(duì)他人的請(qǐng)求時(shí)更加謹(jǐn)慎地思考，將自己也放入考慮范圍內(nèi)，從而作出更理智的選擇。
d. “三明治技巧”幫你學(xué)會(huì)拒絕
很多并非取悅者的人也難以的做到果斷且直接的拒絕，對(duì)討好者來(lái)說(shuō)就更加困難了。但有一個(gè)有效說(shuō)“不”的方法，能夠幫你傳達(dá)一個(gè)更加友善但依然堅(jiān)定的“不”。那就是，將拒絕的話像一個(gè)三明治一樣，夾在兩句恭維或肯定的話之間。比如，“我打電話是想跟你說(shuō)之前你找我?guī)兔Φ氖虑?，謝謝你能想到我。但很抱歉，這次我是去不了了。下次有機(jī)會(huì)我們?cè)僖黄鸢?，祝你進(jìn)展順利”。這樣的措辭能夠?yàn)槟銓?duì)請(qǐng)求或邀約的拒絕起到緩沖的作用。
2. 去掉那些“應(yīng)該”、“必須”(p. 187 – 191)。
上面有提到，取悅者會(huì)有很多帶有“應(yīng)該”、“必須”這樣字眼的思維定式。比如：“我必須努力滿足每個(gè)人對(duì)我的期待和要求”，“我為別人做了這么多事，他們應(yīng)該感激我、喜歡我?！蹦阈枰龅氖菍⒛阈闹蓄愃朴诖说男拍詈退季S都寫(xiě)下來(lái)，有時(shí)，只有當(dāng)這些不理性的思維被一條條呈現(xiàn)在你的面前，你才能意識(shí)到它們邏輯上的錯(cuò)誤。
然后，你可以拿出另外一張紙，將這些錯(cuò)誤思維進(jìn)行改寫(xiě)。比如：“我不必總是滿足他人的期待或要求，如果我愿意，我可以選擇幫助某些人”，“我并不希望別人喜歡我只是因?yàn)槲規(guī)退麄冏隽撕芏嗍?，我希望大家認(rèn)可的是我這個(gè)人。如果我?guī)椭藙e人，我會(huì)希望他們會(huì)感激我的努力。”你可以將這兩張紙貼在抬眼可見(jiàn)的地方，甚至照下來(lái)，當(dāng)作手機(jī)壁紙，時(shí)時(shí)刻刻提醒自己。
3. 重新重視“照顧自己”這件事情(p.193)。
對(duì)于長(zhǎng)期把自己放在他人之后的取悅者，你需要明白一件事：只有在你能先照顧好自己的前提下，才能去照顧你生命中最重要的那些人。
Harriet建議，取悅者們可以列出一個(gè)“我的娛樂(lè)活動(dòng)”表單，其中包括至少十項(xiàng)能讓你真正感到快樂(lè)的活動(dòng)。每當(dāng)你想到或是發(fā)覺(jué)更多，都可以擴(kuò)展你的表單。它們可以是一切讓你愉悅的、照顧你身心的事情。接下來(lái)的每天，你可以規(guī)定自己至少做兩件清單上的讓你快樂(lè)的事，可以小到做個(gè)按摩散個(gè)步，大到海外旅行。這個(gè)過(guò)程中，你學(xué)會(huì)的事情是像你從前對(duì)他人那般照顧自己、取悅自己。
4. 學(xué)會(huì)認(rèn)可你自己。
取悅者們需要知道，要讓每個(gè)人都喜歡自己、認(rèn)可自己是不可能的，但對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要、最不可或缺的是你對(duì)自己的認(rèn)可。為此，你可以在每晚入睡前可以做這樣一件小事：記下今天你認(rèn)可自己的一件事情。比如：“今天，我會(huì)自己感到自豪，因?yàn)槲姨崆巴瓿闪巳蝿?wù)”。尤其是當(dāng)你那天做了一件與“取悅”相反的事情，就更加應(yīng)該褒獎(jiǎng)自己的進(jìn)步。
最后，愿每一個(gè)“老好人”都能嘗試著去思考，去探索，在去除了“好人”這個(gè)身份之后，真實(shí)的你是什么樣子的——如果不是“好人”，那你是什么人？然后，你要相信無(wú)論這個(gè)你是什么樣子，都值得被自己溫柔相待。
我不希望你是一個(gè)“好人”，我只希望你是你。
以上。
References：
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Braiker, H. (2001). The disease to please: Curing thepeople-pleasing syndrome. New York: McGraw-Hill.
Everitt, B. J.,& Robbins, T. W. (2005). Neural systems of reinforcement for drugaddiction: from actions to habits to compulsion. Nature neuroscience, 8(11), 1481-1489.
Hui, C. H. (1988).Measurement of individualism-collectivism. Journalof research in personality, 22(1),17-36.
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