要說養(yǎng)生這個詞現(xiàn)在火到什么程度，只要看看年齡就行了。
老年人對所有養(yǎng)生節(jié)目、養(yǎng)生產(chǎn)品都非常癡迷，自不用說。中年人最常和朋友交流的話題之一就是養(yǎng)生。年輕人也有了「佛性養(yǎng)生」之類的時尚潮流。
養(yǎng)生無關(guān)政治，不會因?yàn)閮A向不同觀念差異而引起爭吵；無關(guān)經(jīng)濟(jì)，不會因?yàn)楣善毕碌a(chǎn)品滯銷而帶來憂傷。爸媽、親友推給你一條養(yǎng)生信息，不論是否內(nèi)容科學(xué)，都滿含著對你濃濃的愛與關(guān)懷——在乎你，所以和你談養(yǎng)生。
不過，在各種鋪天蓋地的養(yǎng)生文章中，也藏著很多養(yǎng)生誤區(qū)。日日濡染之后，稍不小心就會陷入其中，讓人思維跑偏，離開健康養(yǎng)生的大方向。咱們這里就揪出幾條說說看：
誤區(qū)1：吃某些「健康」食物，就能改善健康。
這可能是最廣泛流傳的一種健康認(rèn)知了。每一種食物都被貼了標(biāo)簽，比如吃雞胸肉是增肌的，吃蘋果是減肥的，吃藍(lán)莓是美容的，吃木耳是降脂的，吃洋蔥是保護(hù)心臟的……
這些說法對不對呢？其實(shí)不能算是錯，因?yàn)檫@些食物的確有些營養(yǎng)上的長處。但是，如果只考慮吃什么食物，是很難得到健康的。這是因?yàn)?，人所需要的營養(yǎng)素和保健成分類型眾多，必須從多種食物獲得，一種或幾種「健康」食物不能滿足人體的所有需要。
這就好比說，一個交響樂，需要多種樂器的精準(zhǔn)配合。小提琴手和長笛手再優(yōu)秀，也不能替代整個樂隊(duì)的效果。
一位追求養(yǎng)生的中年女性，每天早上只喝蘋果藍(lán)莓番茄獼猴桃打成的汁，加1勺蛋白粉；中午只吃一塊三文魚、兩片生菜和兩勺藜麥飯，晚上只喝小米粥加涼拌洋蔥木耳。她自以為很養(yǎng)生，但實(shí)際上人越來越憔悴沒精神，還不如以前正常吃三餐的時候。
原因很簡單：她這么吃，連基本的能量和蛋白質(zhì)供應(yīng)都不夠，就算吃了那些「健康」食材，又怎么可能讓人增加健康和活力呢？
保健品的道理也是一樣。在三餐飯都不好好吃，營養(yǎng)不合理的情況下，服用一大堆高價保健品，是沒有意義的。人的身體是靠大量的三餐食物來建造和維護(hù)的，不是靠那一丁點(diǎn)保健品來支持的。
遺憾的是，很多中老年人就是這樣，買水果蔬菜、魚肉蛋奶都舍不得花錢，買保健品卻舍得大把花錢，真的是舍本而求末。
這就好比在修繕房子的時候，連最基本的磚頭水泥之類材料都不夠用，只買來少量高檔裝修材料，能夠維護(hù)好房子的質(zhì)量嗎？
誤區(qū)2：食量少能讓人健康長壽。
近年來，「過午不食」、「少食」已經(jīng)成為了養(yǎng)生潮流。很多人聽說，研究證明少吃25%的食物能延緩衰老，健康長壽。于是，很多老年人晚上都不吃飯了。
「晚上吃飯是養(yǎng)醫(yī)生…」這話對不對呢？要看你是在什么基礎(chǔ)上少吃，也要看你是在什么生活狀態(tài)下少吃。
如果以前的確吃多了，超過了身體所需的營養(yǎng)和能量，那么少吃的確是有利健康的。問題是，大部分人并不知道自己有沒有多吃。
那些用來做長壽實(shí)驗(yàn)的線蟲和動物，包括老鼠和猴子，都沒有主動限制食量的意識。它們在大自然中原本過著有一頓沒一頓的生活，怎么會有節(jié)制食量的自覺呢？在人工喂養(yǎng)條件下，天天食物不愁，又不需要為尋求食物而辛苦奔忙，人為幫它們控制一下食量，當(dāng)然是有利延緩衰老的。
但是，我們并不是線蟲，也不是被關(guān)在籠子里無所事事的猴子。在人類當(dāng)中，情況就比較復(fù)雜了。的確有一部分人日常飲食過量，但有些人飲食數(shù)量正常，甚至還有些人原本營養(yǎng)不足。
對于傳統(tǒng)西方飲食而言，一餐就能吃掉150~200克的大塊牛排和一堆炸薯?xiàng)l，餐后還要吃油膩膩的甜點(diǎn)，再加上兩餐之間的炸薯片、曲奇、冰淇淋之類高熱量零食，的確是很容易吃過量的。在這種情況下，少吃25%是有利健康的。
但是，對本來就不會吃到胃能夠容納的最大量的人來說，在原本熱量并不過多的前提下，再少吃25%，真的會更好么？那就不一定了。
在人過50之后，本來就處于肌肉逐漸減少、體能逐漸下降的狀態(tài)中，到70歲以上更是極易出現(xiàn)「肌肉衰減癥」（sarcopenia），嚴(yán)重影響健康長壽。
年輕的時候，如果短時間中食物數(shù)量太少，或一日中某餐營養(yǎng)不足，身體還能調(diào)整；但年過50之后，蛋白質(zhì)合成能力日益下降，分解代謝占主導(dǎo)，本來肌肉就不多的人，還經(jīng)常搞「過午不食」、「少食」之類「養(yǎng)生」措施，恐怕就適得其反了。
看了近年來的人類減食研究，在長達(dá)半年的減熱量15%實(shí)驗(yàn)后，發(fā)現(xiàn)受試者的確瘦了，炎癥反應(yīng)下降了，血壓血脂降低了，但是，他們的肌肉減少了，基礎(chǔ)代謝率下降了，體溫也下降了。而且，這研究還不是在老年受試者中做的。
試問，對于一個原本肌肉不足體能偏低的人，或者本來低血壓、怕冷的女性，特別是夏天還要穿長袖的老年人來說，代謝率下降、體溫下降，是不是好的變化呢？顯然不是的。
各位看看各國各地長壽老人的調(diào)查，似乎沒有發(fā)現(xiàn)很多長壽老人是靠長期「過午不食」、饑餓節(jié)食、「減食25%」之類獲得長壽的。長壽老人們通常是牙口好，胃口好，多年來能吃又能干的。
吃新鮮天然多樣化的食物，食量均勻合理，烹調(diào)軟硬適度，鍛煉強(qiáng)化肌肉......這些比一味少吃更有利于長期健康。
誤區(qū)3：「植物」、「素食」就意味著能防癌防病。
可能是受到西方人的影響，植物這兩個字被賦予了神奇的健康意義。的確，在肉類攝入過多的情況下，多吃一些植物性食品，有利于營養(yǎng)平衡。但是，凡是植物就代表健康、代表安全，這也是一個重大的誤區(qū)。
前面說到，由于老年人肌肉減少，蛋白質(zhì)合成能力下降，所以隨著年齡增長，只是同體力活動水平的能量供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)有下降，但蛋白質(zhì)供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)并沒有下降，和年輕的時候是一樣的。換句話說，總卡路里要略微減少，主食可以減量，炒菜油可以減少，但是蛋白質(zhì)食物卻不能減少。因此，老年人要格外注意保持魚肉蛋奶豆制品的充足攝入。
目前研究表明，每周500克以下的紅肉水平是不會增加癌癥風(fēng)險的，平均每天可以吃到70克的紅肉。甚至有匯總分析證實(shí)，經(jīng)常吃雞肉與全因死亡率負(fù)相關(guān)，一個雞蛋有益預(yù)防中風(fēng)，一杯酸奶有利預(yù)防糖尿病和中風(fēng)。
所以，動物蛋白只要不過多，對老年人健康長壽是有好處的。每天吃1~2兩肉并不會影響老年人健康長壽。不能因?yàn)槟萌猱?dāng)飯吃不好，就說少量吃肉也不好。各地長壽區(qū)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長壽老人往往喜歡每天少量吃點(diǎn)肉，這是符合營養(yǎng)科學(xué)規(guī)律的。
相反，在我國的國情下，如果沒有營養(yǎng)素補(bǔ)充、也沒有營養(yǎng)專業(yè)人士指導(dǎo)，老年人長年累月地吃純素食，反而更容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，也不能幫助預(yù)防高血脂、糖尿病、高血壓。每天一個蛋、一杯酸奶、一兩瘦肉、一兩魚蝦，對健康長壽是有益無害的。
中老年人一定要明白，吃植物性食品的健康益處，不是不吃肉蛋奶帶來的，而是吃夠蔬菜水果和雜糧豆類帶來的。這些植物性食材與適量的魚肉蛋奶相配合，能給中老年人帶來最大的營養(yǎng)效益，幫助保持活力，抵抗衰老。
如果您的爸媽和親友存在這幾個養(yǎng)生飲食誤區(qū)，趕緊把這篇文章轉(zhuǎn)給他們吧！
微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
頭條號簽約作者
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
