腳踝扭傷，怎樣做才能快速恢復，重返賽道？這5個來自《酸痛拉筋解剖書》的拉伸動作可以幫到你！
01
垂單側腳跟的小腿拉伸
步驟
站在階梯或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然后 讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。
拉到的肌群
主要肌群：腓腸肌。
次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。
動作訣竅
利用身體的重量來調(diào)整拉伸的強度。
>> 有助于修復哪些肌肉問題
小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
02
墻腳跟踩地的小腿拉伸
步驟
身體靠墻站直，雙手搭在墻上。在覺得舒服的范圍內(nèi)，一只腿盡量往后 伸展，兩只腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。后腿要伸直，然后讓身 體傾向墻面。
拉到的肌群
主要肌群：腓腸肌。
次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。
動作訣竅
后伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。
>>有助于修復哪些肌肉問題
小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
03
推墻腳跟踩地的跟腱拉伸
步驟
身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面。
拉到的肌群
主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
后腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。
可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度。
>>有助于修復哪些肌肉問題
小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。
04
一腳交跨于前的脛部拉伸
步驟
身體站直，一只腳的腳尖跨到另一只腳的前方。然后慢慢彎曲后面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。
拉到的肌群
主要肌群：脛骨前肌。
次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。
動作訣竅
可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度。
>>有助于修復哪些肌肉問題
小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。
05
旋轉腳踝的拉伸
步驟
身體站直，提起一只腳，然后慢慢地上下左右旋轉腳掌及腳踝。
拉到的肌群
主要肌群：比目魚肌、脛骨前肌。
次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌。
動作訣竅
視個人需要，手可扶靠東 西來保持平衡。
>>有助于修復哪些肌肉問題
小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、脛骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
