我從瑜伽高爾夫教練中獲得的工作經(jīng)歷就是到處傳播健康的好處以及瑜伽對(duì)提高球技的有何幫助，無論是在球場內(nèi)還是在球場外。在我的參加中，我經(jīng)常告訴大家可以隨便提問，最常見的問題是：“我可以做哪些伸展運(yùn)動(dòng)緩解我的腰痛？”考慮到在打球過程中，腰椎最易受傷，就是在日常生活中背部受傷的幾率也很大，所以我覺得提出這個(gè)問題不足為奇。
本文主要講的就是針對(duì)前面這個(gè)問題的訓(xùn)練方式——背部肌肉拉伸，這也是我教給職業(yè)選手和高爾夫業(yè)余愛好者的基本訓(xùn)練方法。你將學(xué)到6種基本的但是有效的背部肌肉拉伸的訓(xùn)練方法，增強(qiáng)背部肌肉的力量和柔韌性。請(qǐng)注意訓(xùn)練之間深呼吸時(shí)橫隔膜的運(yùn)動(dòng)，再有，呼吸應(yīng)該通過鼻孔進(jìn)行。呼吸時(shí)緩慢地將肚臍提向脊椎，在每個(gè)訓(xùn)練之前保持背部穩(wěn)定。
這一系列高爾夫訓(xùn)練方法分為幾個(gè)部分，分別針對(duì)背部下半部分、中部、以及背部上半部分。其中中心部分的訓(xùn)練方法跟我訓(xùn)練職業(yè)球手是一樣的?，F(xiàn)在就開始練習(xí)吧！
1. 背靠健身球，舒張胸腔
坐于健身球上，雙腳緩慢向前移動(dòng)，直到把球移動(dòng)到背部上半部分及頸部為止。注意，頭部和頸部應(yīng)該有球的支撐力量，臀部與地板平行。膝部與身體成90度角。伸展雙臂，注意胸部的擴(kuò)張。保持這個(gè)姿勢，呼吸5～10次。然后將手放回球上，緩慢地移動(dòng)雙腳，直到恢復(fù)到初始姿勢。
2. 趴在健身球上，拉伸背部肌肉
將球滾動(dòng)到臀部以下，此時(shí)停止身體的移動(dòng)，雙手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意動(dòng)作要舒緩。
3. 貓匍式姿勢
從球上慢慢滾落下來，四肢著地。手臂垂直于肩部，膝部垂直于臀部。吸氣，將脊椎壓向地板，向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩部。不要過度拉伸頸部肌肉。呼氣，將肚臍“吸”向脊柱，調(diào)動(dòng)髖部參與，同時(shí)將脊椎抬向天花板，低頭含胸。保持這個(gè)姿勢，呼吸10次。分別朝東南西北每個(gè)方向做一遍。
4. 模仿眼
俯臥，并攏雙腿，腹部貼地，雙手支撐身體，位于肩部以下，肘部夾住身體，稍有壓力感。
并攏雙腿，擠壓髖部，呼氣時(shí)將胸部抬離地板。向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，將其轉(zhuǎn)離耳朵，注意頸部動(dòng)作幅度不要太大。然后恢復(fù)到初始姿勢，將整個(gè)過程重復(fù)5遍。
5. 犬式伏姿
趴于地面上，雙腳并攏，雙手拄地，面部仰起，將雙腿抬離地面，腳尖支地。保持這個(gè)姿勢，呼吸3次。
6. 鷹式扭身
仰臥于瑜伽墊上，雙腳后收，腳后跟觸及臀部。將右腳翹到左腳上，雙臂垂直于身體，讓雙腿自然倒向右側(cè)。保持這個(gè)姿勢，深呼吸5次。然后切換至另一側(cè)，重復(fù)整個(gè)過程。
