如果想提高半馬成績，必須要提高速度和耐力，平常的訓(xùn)練中就要加入速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
速度訓(xùn)練：
最直接的就是間歇的方式，跑一組800米，再用同樣的時間休息，如此循環(huán)；
其次可以利用有氧閾值跑來增加自己的抗乳酸能力
耐力訓(xùn)練
就是輕松跑，以輕松的配速跑十公里到十三公里讓自己的雙腿跑動起來，適應(yīng)跑步這項運動所需要的肌肉力量，讓自己的心肺也得到逐步的提高，讓身體加強燃燒脂肪的能力，還有讓自己的步伐越來越輕越來越可控。
這樣穿插開來，一周鍛煉五次，然后加入一天的力量訓(xùn)練，進(jìn)行為期三個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，三個月后新的比賽你就可以具備半馬跑進(jìn)130水平。
這里給你介紹一下我的半馬訓(xùn)練計劃，你可以參考一下第一周二周，以輕松跑為主，周一到周五每天10公里，周六休息，周日20公里，長距離跑；第三到第六周，周一周三周五輕松跑10公里，周二8*800米間歇跑，周四十公里馬拉松配速跑，周日22公里長距離跑，第七周所有訓(xùn)練減半，第八到第十一周，周一周三周五輕松跑10公里，周二8*800米間歇跑，周四十公里馬拉松配速跑，周日分別22、24、24、22公里長距離跑，周六休息日會進(jìn)行力量訓(xùn)練，徒手深蹲4*30，平板支撐4*60s,弓箭步4*30
我是跑瘋的阿陸，堅持原創(chuàng)，希望對你有幫助！
