營(yíng)養(yǎng)素基本知識(shí)——B族維生素
B族維生素是食物釋放能量的關(guān)鍵，他們有許多共同特性，如全是水溶性維生素，不能在體內(nèi)大量貯存；全是輔酶，能幫助蛋白質(zhì)的酶分解舊的物質(zhì)，合成新的物質(zhì)等，因此被列為一個(gè)家族。此外，每一種B族維生素都有主要的作用，以維護(hù)不同的身體機(jī)能。
維生素B族有15種以上
B1的功能： 協(xié)助碳水化合物的代謝，能量產(chǎn)生、 維持正常神經(jīng)系統(tǒng)。
B1缺乏癥：肌肉疲勞、酸痛、食欲不振、無(wú)精打采、氣喘、腳氣病。
B2的功能：是協(xié)助紅細(xì)胞生成的重要物質(zhì)，參與許多新陳代謝作用，協(xié)助食物產(chǎn)生能量，幫助成長(zhǎng)發(fā)育，令指甲、頭發(fā)堅(jiān)固，減少口腔發(fā)炎。
B2缺乏癥： 唇舌炎 、 咽喉炎、 口角炎 、牙齦潰瘡、 脂溢性皮炎、 貧血 、 不會(huì)笑、沒(méi)有幽默感、反應(yīng)遲鈍、并會(huì)引起貧血，影響生長(zhǎng)發(fā)育。
B3煙酸的功能： 食物釋放能量、 脂肪代謝。
煙酸缺乏癥： 新陳代謝異常、 消化道功能障礙、 運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)、糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、癡呆、失眠、抑郁、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無(wú)力、皮炎、皮疹。
B5泛酸的功能：有助于食物釋放能量及脂肪的新陳代謝、維持皮膚健康、參與控制血糖。
泛酸缺乏癥： 癩皮病、 皮膚炎、 腹瀉、 癡呆癥、新陳代謝異常、消化道功能障礙、疲勞、軟弱、運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)等
B6的功能： 抗過(guò)敏性 、 促進(jìn)血紅素的合成、 參與合成激素、 腦機(jī)能維持、 蛋白質(zhì)代謝、 免疫系統(tǒng)運(yùn)作。
B6缺乏癥： 貧血、 抑郁癥、 失眠、 步行困難、 皮膚炎癥、 骨骼異常、 智力發(fā)育遲緩。
B12的功能：是身體正常生長(zhǎng)和紅血球生成所不可或缺的，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康，是葉酸、糖類、脂肪和蛋白質(zhì)新陳代謝所需的重要物質(zhì)，也是DNA合成所需。
B12缺乏癥： 惡性貧血、 頭痛(B+鈣鎂片)、 神經(jīng)退化、 口腔及消化道炎癥。
Bc葉酸的功能： 促進(jìn)發(fā)育、 血色素的形成、 維持細(xì)胞的遺傳基因、 調(diào)節(jié)細(xì)胞的分裂。葉酸缺乏癥： 貧血、 失眠、 舌炎、胃腸功能紊亂、 生長(zhǎng)發(fā)育不良、 胎兒易畸形、 情緒不穩(wěn) 。
生物素參與碳水化合物的新陳代謝及脂肪、蛋白質(zhì)的合成。新陳代謝異常等。
膽堿促進(jìn)腦發(fā)育，提高記憶力，保證信息傳遞，調(diào)控細(xì)胞調(diào)亡，促進(jìn)脂肪代謝。肝、腎、胰腺生長(zhǎng)紊亂、記憶障礙
B族維生素的食物來(lái)源
菠菜、豬肉、肝臟、豆類、綠葉蔬菜和奶制品
B族維生素的每日推薦或適宜攝入量（RNI或AI）
年齡1-13歲14-18歲18歲以上孕婦乳母
推薦維生素B10.6-1.2毫克男1.5毫克
女1.2毫克男1.4毫克
女1.3毫克1.5毫克1.8毫克
推薦維生素B20.6-1.2毫克男1.5毫克
女1.2毫克男1.4毫克
女1.2毫克1.7毫克1.7毫克
適宜維生素B60.5-0.9毫克1.1毫克18-50：1.2毫克
50歲以上：1.5毫克1.9毫克1.9毫克
適宜維生素B120.9-1.8微克2.4微克2.4微克2.6微克2.8微克
適宜泛酸2.0-5.0毫克5.0毫克5.0毫克6.0毫克7.0毫克
推薦葉酸150-400微克400微克400微克600微克500微克
推薦煙酸6-12毫克男15毫克
女12毫克男14毫克
女13毫克15毫克18毫克
適宜生物素8-20微克25微克30微克30微克35微克
資料來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)
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