蛋白質(zhì)的希臘語是“第一”或“最重要”的意思，可見蛋白質(zhì)在人體健康中的地位。根據(jù)其來源，可分為動物性蛋白與植物性蛋白，前者分布于動物性食品即通常所說的葷食中，后者則存在于植物性食品中。
那么，兩者如何選擇呢?盡管動物性蛋白的氨基酸品種齊全，比例平衡，吸收與利用率均高，但脂肪尤其是飽和脂肪含量頗高。在素食中，蛋白質(zhì)中也有必需氨基酸種類不全的問題，如大米缺乏賴氨酸，豆類蛋氨酸不多，玉米中色氨酸較少，花生中的異亮氨酸又很低。但只要合理搭配(如糧豆組合)，博采眾家之長，即可彌補其短而成為理想膳食。俄羅斯專家遵循此原則設(shè)計出如下食譜：每天總熱量的25%由時令蔬菜拌的沙拉提供，25%為新鮮水果，25%是熟蔬菜，10%是由魚、蛋、奶組成的蛋白質(zhì)，10%為大米、面包及糖類提供的碳水化合物，5%為植物脂肪。
脂肪：多禽少畜
不少人對脂肪抱有戒心，因為它與包括心腦血管病在內(nèi)的多種嚴重疾患關(guān)系密切。但人們不可因之而走向另一個極端——完全拒食。因為，脂肪是人體必需的養(yǎng)分之一，惟一的兩全之策是巧加選擇。在這方面，法國加斯科尼地區(qū)居民的經(jīng)驗值得借鑒。與美國人比較，法國人的人均脂肪攝入量比美國人高出許多倍，但心臟病的發(fā)生率僅為美國人的1/4，原來他們選擇的是禽類脂肪。禽肉與畜肉的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，畜肉脂肪飽和脂肪酸多，而禽類脂肪以不飽和脂肪酸為主，其結(jié)構(gòu)更接近于橄欖油，不僅無害而且有保護心腦血管的作用。
糖：多紅少白
食糖是人體能量的主要來源之一，有紅糖、白糖之分。相當(dāng)多的人青睞白糖，但并非明智選擇。因為常吃白糖會給你招來肥胖、高血脂、糖尿病、動脈硬化、齲齒等麻煩。紅糖則不然，不僅無上述弊端，反而能阻止體內(nèi)中性脂肪及胰島素含量的上升，減少腸道對葡萄糖的過多吸收，防止動脈硬化，故為食糖的最佳選擇。
維生素：多食物少藥物
人體健康離不開維生素，維生素有兩種來源：一是食物中含有的天然維生素，二是維生素藥物。傳統(tǒng)認為，服用維生素藥片可防止心腦血管病及癌癥，故在歐美等國家“維生素?zé)?#8221;曾風(fēng)靡一時。但后來專家的多項研究卻得出了相反的結(jié)論，維生素藥物對人體不僅無保護作用，而且有某種危害性，如服用β胡蘿卜素的男性罹患肺癌的幾率比未服用者高18%;服用維生素E的男性中風(fēng)率也比未服用者高。這些數(shù)字提醒人們，維生素類藥物不可多用。這也是美法等國已限制服用維生素類藥物的緣由所在。
但這并不是否定維生素本身，蔬菜、水果等食物中的天然維生素仍然功不可沒，宜多攝取。
蔬菜：多綠少白
營養(yǎng)學(xué)家在分析了各種蔬菜的養(yǎng)分之后發(fā)現(xiàn)了一個規(guī)律，那就是蔬菜的營養(yǎng)價值與其顏色深淺有關(guān)。顏色越深的蔬菜維生素與胡蘿卜素越多，反之就越少。按此規(guī)律排出的座次是：綠色蔬菜-紅黃色蔬菜-白色蔬菜。
綠色蔬菜包括菠菜、芹菜、油菜、黃花菜、香菜、小青菜、空心菜、雪里蕻等，所含享有“生命元素”美稱的鈣質(zhì)高過牛奶，葉酸與維生素C(被譽為聰明維生素)含量也很高。此外，具有抗癌防病的葉綠素尤其多。前蘇聯(lián)高加索地區(qū)是世界少有的幾個長壽地區(qū)之一，居民中有許多百歲以上的“壽星”，當(dāng)?shù)夭说厥蔷G油油的一片。由此不難想象，綠色蔬菜在延年益壽中的獨特優(yōu)勢。
肉食：多生少熟
時下，進食熟肉食品的人日漸增多。熟肉制品雖然口感好，吃起來方便，卻不利于健康。因為其在制作過程中加入了亞硝酸鹽等添加劑，而亞硝酸進入人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成強致癌物亞硝胺，是誘發(fā)癌癥的因素之一。故從長遠利益看，吃肉應(yīng)堅持多生少熟的原則。
調(diào)味：多醋少鹽
吃鹽多不利于健康是一個老生常談的問題，高鹽膳食與高血壓等疾病的關(guān)系已被越來越多的研究所證實。這里向讀者介紹一個替代辦法：調(diào)味多用醋。
醋的保健美容作用一再為專家所稱道，小至失眠，大到癌癥等疾患都奈何不了醋。近年來，食醋減肥法開始風(fēng)行，醋中豐富的氨基酸既是人體的養(yǎng)分，又是減肥劑。據(jù)報載，日本雕塑家北村西望一生食醋，經(jīng)常在酒杯中加入一匙香醋，至今已近百歲高齡仍耳聰目明，皮膚也較一般同齡老人柔潤而光潔。
茶葉：多吃少飲
我們講吃茶，實際上是飲茶，將茶葉浸泡在開水中喝其浸出液。這樣雖也可攝取不少茶葉中的養(yǎng)分，但高溫浸泡的破壞以及難溶性成分的浪費，大大削弱了茶葉的保健價值。將茶葉研成碎末拌入食品中吃下，無疑顯著地提高了茶葉的營養(yǎng)價值，諸如茶葉掛面、茶葉湯面、茶葉饅頭、茶糖、茶糕、茶葉巧克力等，值得效法。
酒：多紅少白
從健康的角度看，酒不宜飲。但有些人難以抗拒其誘惑，怎么辦呢?可多選擇紅葡萄酒，少飲或不飲白酒及其他烈性酒。
紅葡萄酒中含有一定量的阿司匹林，此物質(zhì)會降低血小板的凝聚力，化解血栓，保護心腦血管通暢無阻，使血、腦等器官受益。如果以花生做下酒菜，效果更佳，因為花生脂肪中含有一種有益于心臟的化合物白藜蘆醇。地中海沿岸居民罹患心腦血管病幾率最低的秘密即在于此，此現(xiàn)象被稱為“地中海怪異”。
