在解釋鍛煉如何緩解壓力之前，我們需要先了解一下神經(jīng)系統(tǒng)、大腦和壓力之間的關(guān)系。
人類有三個相互協(xié)調(diào)的神經(jīng)系統(tǒng)幫助我們應(yīng)對壓力：
第一個是軀體神經(jīng)系統(tǒng)。它是神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，便我們能夠?qū)ι眢w發(fā)出類似「站起來，跑」的命令，它使我們動起來以逃避危險。
第二個是自主神經(jīng)系統(tǒng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)包括兩個部分，它們各自在非常不同的情況下發(fā)揮作用。第一個部分被稱為交感神經(jīng)系統(tǒng)，它負責(zé)我們的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。當(dāng)緊急情況出現(xiàn)時，比如遇到猛獸、地震等，交感神經(jīng)系統(tǒng)會被激活。它會增加我們的心率、呼吸頻率，放大瞳孔（為了更好地看清猛獸），向血液里釋放葡萄糖，控制血液流向重要的肌肉群，因此身體和特定的肌肉能夠很快獲得能量（為戰(zhàn)斗或逃跑做好準(zhǔn)備）。自主神經(jīng)系統(tǒng)的另一部分被稱為副交感神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)我們放松時這個系統(tǒng)就會開始工作，它可以降低人的心率和呼吸頻率，讓瞳孔縮小，把血液輸送到消化系統(tǒng)中……交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)互相協(xié)調(diào)，當(dāng)一個系統(tǒng)活躍時，另一個系統(tǒng)就休息，反之亦然。
第三個與應(yīng)對壓力有關(guān)的系統(tǒng)被稱為神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)。它由皮質(zhì)醇和腎上腺素組成，能促使交感神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行應(yīng)對壓力的功能。
這三個相輔相成的神經(jīng)系統(tǒng)在幾千年來幫助人類度過了一次又一次的危險，但人類社會變化太快了，在神經(jīng)系統(tǒng)還沒反應(yīng)過來之前，我們身邊的環(huán)境已經(jīng)發(fā)生了劇烈地變化。職場壓力、社交壓力、家庭瑣事、無處不在的網(wǎng)絡(luò)和隨時可能有人找你的社交軟件……壓力從各個方面撲向我們。雖然這些壓力不如面對猛獸和災(zāi)難時那般劇烈，但它們無處不在并且長期存在。
神經(jīng)系統(tǒng)區(qū)分不開事關(guān)生死的緊急情況與如今的長期心理壓力有何不同。因此，生活中的這些長期壓力會讓交感神經(jīng)系統(tǒng)始終保持活躍狀態(tài)——這意味著你的身體和大腦就無法從持續(xù)不斷的準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或逃跑的狀態(tài)中放松下來。
長期壓力不僅讓你的身體產(chǎn)生各種各樣的問題，更為關(guān)鍵的是：它會永久性損害你的大腦。
受長期壓力影響的三個重要腦區(qū)分別是海馬、前額葉皮層和杏仁核，它們是記憶、執(zhí)行功能和管理情緒的中樞。
壓力尤其容易傷害到海馬。因為海馬細胞天生具有大量的皮質(zhì)醇受體。所以它對于應(yīng)對壓力而產(chǎn)生的皮質(zhì)醇非常敏感：短時間暴露在皮質(zhì)醇中，海馬細胞的功能會得到改善，記憶會變得更好；但長期暴露在高水平的皮質(zhì)醇中會導(dǎo)致海馬腦細胞受損。
一項對于大鼠的研究表明，人為地提高嚙齒類動物海馬中的皮質(zhì)醇水平，會損害其生理反應(yīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致海馬神經(jīng)元中樹突（輸人結(jié)構(gòu)）的減少。如果皮質(zhì)醇水平長期偏高，腦細胞中的蛋白質(zhì)和其他代謝機制因此受到了破壞，從而加速了其老化過程，所以激素實際上會開始殺死海馬中的神經(jīng)元。
不僅如此，另一項對于嚙齒類動物的研究表明：長期壓力還會抑制海馬中新細胞的產(chǎn)生，甚至使其永久停止生長。
另一個對壓力敏感的區(qū)域是前額葉皮層。前額葉皮層對于人類最高級的認知能力來說是必不可少的，這些能力包括我們用于把信息保存在頭腦中的工作記憶、決策、計劃和靈活的思維等。一項對動物的研究顯示，即使是相對輕微的壓力也能影響其前額葉皮層在處理工作記憶任務(wù)時的表現(xiàn)。生理研究發(fā)現(xiàn)，壓力不僅會損害前額葉皮層的功能及其生理反應(yīng)，還會很快開始破壞這些腦細胞的樹突。
受長期壓力影響的第三個關(guān)鍵扇區(qū)是杏仁核，它是管理情緒的重要腦區(qū)。壓力會讓其杏仁核過度運轉(zhuǎn)，從而使得人更易激動或更易做出反應(yīng)。
總之，長期壓力會顯著損害大腦的工作記憶和長時記憶功能，損害學(xué)習(xí)和執(zhí)行功能，以及控制情緒的能力，這些損害是長期的，甚至是永久的。
然而正如那句俗語「當(dāng)上帝關(guān)上一扇門的時候，一定會為你留下一扇窗」，還有一種方法可以讓我們緩解這種壓力，讓損害的大腦得以恢復(fù)：這種方法就是鍛煉。
20 世紀(jì) 90 年代，加利福尼亞州研究者的一項發(fā)現(xiàn)表明：在刺激豐富的環(huán)境中生活的大鼠比一般大鼠產(chǎn)生了更多新的神經(jīng)元。這個過程被稱為神經(jīng)發(fā)生。其他研究發(fā)現(xiàn)，在刺激豐富的環(huán)境中生活的大鼠具有更多新的海馬腦細胞，大鼠在各種學(xué)習(xí)和記憶任務(wù)中也表現(xiàn)得更好。
這項發(fā)現(xiàn)意義重大，因為科學(xué)家已知，人類成年人的大腦中只有兩個地方會產(chǎn)生新神經(jīng)元，一個是嗅球，也就是感覺和加工氣味的重要腦區(qū)，另一個就是海馬。如果可以探究出大鼠生成更多海馬細胞的原因，那么也許它同樣適用于人類。
于是科學(xué)家系統(tǒng)地檢驗了刺激豐富的環(huán)境中的種種因素，最終發(fā)現(xiàn)有一個因素引發(fā)了大鼠大腦的大部分改變，那就是鍛煉。他們發(fā)現(xiàn)，只需要讓大鼠玩跑輪，便會出現(xiàn)他們所觀察到的大部分改變。而且，其他相關(guān)研究也證明了鍛煉使得大鼠在分子、細胞、大腦回路和行為層面等等層面有益于大腦。
如今我們知道，單單是鍛煉就能夠增加大腦中新神經(jīng)元的數(shù)量、提高新神經(jīng)元的存活率，并使它們更快地成長為可以充分發(fā)揮功能的成熟腦細胞，由此嚙齒類動物海馬中的神經(jīng)發(fā)生速度會翻倍。但這是在沒有壓力的情況下，如果有壓力時，鍛煉也能達到同樣的效果嗎？
答案是肯定的。
一些研究顯示，相對于不玩跑輪的大鼠，那些玩跑輪 3 到 4 周的大鼠在壓力測試中的整體焦慮程度較低。換句話說就是，鍛煉似乎對大鼠有保護作用，使它們可免受充滿壓力的情境傷害。其他研究顯示，自愿鍛煉可使大鼠在充滿壓力的情境中更加冷靜沉著，而沒有鍛煉的大鼠會表現(xiàn)出緊張/焦慮的行為（對于大鼠來說，僵住不動是非常典型的緊張/焦慮行為）。
而且，鍛煉不僅能保護海馬在未來免受壓力的傷害，而且有助于逆轉(zhuǎn)長期壓力已經(jīng)造成的損害。
研究者對幼鼠在與母鼠分離時所感受到的嚴(yán)重壓力進行了研究。當(dāng)發(fā)生這種情況時，幼鼠表現(xiàn)出了與壓力有關(guān)的反應(yīng)：其記憶明顯受損、海馬的神經(jīng)發(fā)生有所減少、海馬中的腦細胞死亡增多。但是若讓幼鼠自愿進行鍛煉，盡管它們已經(jīng)開始表現(xiàn)出了壓力行為，但你會看到其記憶損傷消失了，抑郁行為有所減少，海馬的神經(jīng)發(fā)生得到了恢復(fù)。
以上種種研究得出了一個結(jié)論：鍛煉不僅可以緩解壓力，還可以修復(fù)壓力帶來的損傷，有益于學(xué)習(xí)、記憶和情緒控制。
那么如何鍛煉呢？在《鍛煉改造大腦》一書中，神經(jīng)科學(xué)家溫蒂·鈴木（Wendy Suzuki）回答關(guān)于鍛煉的 5 個問題：
問題 1：人需要進行多少鍛煉才能出現(xiàn)明顯的記憶力或注意力方面的改善？
答案：我們知道 30 分鐘到 60 分鐘的短期運動能夠改善注意力，增加鍛煉 8 到 12 周之后，我們會看到被試在注意力方面的改善，有時也會看到記憶力方面的改善。
問題 2：哪種運動最有效？
答案：有證據(jù)顯示，有氧鍛煉比拉伸訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練更有效。
問題 3：瑜伽對大腦有益處嗎？
答案：一些關(guān)于瑜伽對大腦影響的研究主要聚焦于冥想是如何作用于大腦功能的。但是極少有這類研究得出了明確的結(jié)論。
問題 4：我能通過服藥來獲得與鍛煉相同的效果嗎？
答案：不能。雖然很多人嘗試創(chuàng)造出這種神奇的藥丸，但是沒有任何藥物能復(fù)制鍛煉對大腦功能造成的廣泛影響。
問題 5：一天中什么時候鍛煉最好？
答案：它可以是一天中的任何時間，只要你能夠有規(guī)律地在這段時間里進行鍛煉。
壓力是一種情緒反應(yīng)，了解這一點后，我們就可以主動減輕它對大腦和身體的影響。為了避免長期壓力損傷大腦，不妨試著開始鍛煉吧。■
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