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仙女萌晚上好

健博一姐上線

一姐今天吃到個有點好笑的瓜：陳妍希胖了。

不是黑她啊，是陳妍希自己在ins上說的。

據(jù)說是受疫情影響，工作量減少，只好天天宅在家。

還非常氣餒的表示“我真的不知道其他女藝人在隔離期間是怎么瘦的！”“體重一度來到歷史新高！”

像不像疫情期間在家長胖的你我？姐妹我懂你！

據(jù)說，之前為了抵抗長肉，陳妍希一直有學(xué)瑜珈和Zumba，前幾天還曬過倒立，健身人設(shè)立得很真實了！

不過，倒立照身材雖然不錯，一姐怎么感覺，她的大腿前側(cè)，略顯粗壯？

常在后臺收到留言“大腿前側(cè)特別壯”“大腿前面胖怎么辦”，既然是好多姐妹的同款困擾，一姐今天就來講講“大腿前側(cè)粗壯”這個事。

??大腿前側(cè)粗壯的成因

長在大腿前側(cè)的肌肉叫做股四頭肌，是人體最大、最有力的肌肉之一。

大腿前側(cè)粗，換句話，其實是“股四頭肌過度發(fā)達”。而肌肉發(fā)達，原因通常只有一個：用太多。

??肌肉利用率低：體態(tài)問題

如果你的體態(tài)沒有讓肌肉處在一個很好的位置，它就會因為勞碌命而變大。

大家都玩過蹺蹺板吧，越靠近中間的位置，越費力，一樣的道理。

膝超伸&骨盆前傾就是最典型的“粗大腿”體態(tài)成因，它們經(jīng)常同步發(fā)生。

來看這張簡陋的力學(xué)分析圖。

△ 左邊上段的綠線是理想狀態(tài)下（比如莫文蔚的腿）股四頭肌力線，右邊是同步發(fā)生膝超伸&骨盆前傾的股四頭肌力線。

受力分析看不懂沒關(guān)系。右邊的紅線比左邊綠線長！好！多！很明顯了吧？

別抱怨股四頭肌長太大，先康康人家有多累！

??錯誤的運動

這個情況常發(fā)生在愛運動的姐妹身上：三天一次HIIT，兩天一次帕梅拉，要不是健身房沒開，更堅信“不深蹲、無翹臀”。

但是，請問說好的健身可以變維秘呢？我的股四頭肌為什么比維秘大1.5倍！

因為你，練錯了。

這里我們要展開一丟丟解剖學(xué)小常識：股四頭肌的功能是屈髖&伸膝。

拿姐妹常練的運動舉例：

· 深蹲→屈髖伸膝

· 箭步蹲→屈髖伸膝

· 高抬腿→屈髖伸膝

· Burpee→屈髖伸膝

……每個動作都很好，全疊加起來就不好了。

只要出現(xiàn)“軀干大腿相靠近”、“膝蓋發(fā)力后打直”，一律叫做屈髖伸膝，股四頭肌還能不大？

有姐妹不服，說：我根本不運動啊！我懶癌！你真好意思講出來！

這里，一姐給你補充1個冷知識：走路、坐、上樓梯，也有“屈髖“或“伸膝”，不信請自測。

換句話，如果你沒有任何額外的運動，身體會默認增大股四頭肌。你氣不氣？

??大腿前側(cè)怎么“減”？

這個結(jié)論可能有點反常識，肌肉也能“減”嗎？能，但很難。

??避免使大腿前側(cè)變強的運動

肌肉的特點就是用進廢退。如果你不去過度的使用它，它就沒必要長那么大，它嫌累。

此處點名批評負重深蹲，真的，已經(jīng)練偏的姐妹就不要do了！

如果一定要蹲，能不能至少別加杠鈴片？

△一姐不否認負重深蹲的價值，但如果你的大腿前側(cè)已經(jīng)無比粗壯，請。及。時。放。棄。

非負重類的“屈髖伸膝”運動，適量做就好，不用恐慌。畢竟很多動作都已經(jīng)融入日常，想完全避免也不科學(xué)。

一姐只建議：注意同類運動的比例，請給其他肌肉一點機會！

??強化“相反肌肉”的功能

通過訓(xùn)練和股四頭肌功能完全相反的肌肉，我們能夠改善不良體態(tài)。大腿前側(cè)不做無用功，肌肉也不會太大。

因此，要練的是：臀大肌&腘繩肌。

應(yīng)該馬上有姐妹表示：??！我早聽說過！骨盆前傾/腿型/膝超伸/足弓/步態(tài)有問題，都要練這些肌肉。

調(diào)整體態(tài)的核心邏輯永遠是：對肌肉削強扶弱。

??提升柔韌性

提升柔韌性，也就是多拉伸，也能“減”肌肉。

這里涉及一個爭議問題：外觀像“塊狀”的、凸起的，能否通過拉伸變得“修長”？

姐妹們有那種被盲人按摩或者“按摩儀”捏完，腿馬上變細的經(jīng)歷吧？實際上，你不是“減肉”，而是通過改變筋膜的結(jié)構(gòu)，讓它在視覺上發(fā)生了變化。（但肉沒少）

△ 肌肉=肌細胞+結(jié)締組織。肌肉細胞的形狀雖然沒法變，但結(jié)締組織（大部分是常說的“肌筋膜”）的結(jié)構(gòu)卻可變。

我們?？吹轿璧富蜩べさ木毩?xí)者，肌肉都比較“修長”，也是這個原因。

但由于結(jié)締組織代謝慢，所以短期的柔韌性訓(xùn)練，效果都不明顯。只有長期訓(xùn)練才有用。

??改善粗腿，你需要……

喝喝，哪里都離不開訓(xùn)練！

由于大腿前側(cè)肌肉發(fā)達程度不同，我們的動作共分為入門版、基礎(chǔ)版、和高階版三套。

發(fā)現(xiàn)入門很輕松的美少女，請自覺移步基礎(chǔ)版！至于高階版寫出來主要是給大家長見識用……能輕松做全部，請務(wù)必給一姐留言，送你上墻被集美們??

??入門版

跪姿后抬腿

1、起始位為跪姿，雙手撐地，一側(cè)膝蓋跪地，另一側(cè)腿的腳尖輕觸地面，維持穩(wěn)定。

2、將用腳尖支撐的一側(cè)腿，向后抬起，抬到極限。

3、此時臀部有發(fā)力感，為最佳動作。注意，盡量使骨盆保持穩(wěn)定，動作中不要大幅度的前傾或后傾。

4、每側(cè)20個為1組，共計3組。

腿后彎舉

1、起始位趴在地面或瑜伽墊上，膝蓋以上緊貼地面。

2、雙腿屈膝向后勾起，用腳后跟嘗試接觸臀部。

3、此時大腿后側(cè)有發(fā)力感，為最佳動作。

4、每次20個為1組，共計3組。

大腿前側(cè)拉伸

1、起始位為站姿。如無法保持穩(wěn)定，可扶墻面或桌面。

2、屈膝將腿后勾，同側(cè)手嘗試抓住腳背或腳腕。

3、此時大腿前側(cè)及腹股溝有拉伸感，為最佳動作。

4、每側(cè)保持30秒為1組，共計3組。

??基礎(chǔ)版

臀橋

1、起始位平躺在瑜伽墊或地面上，雙腿折疊撐地，腳后跟可以稍微向臀部挪動一些。雙手掌及上背部貼地面作為支撐。

2、通過收緊臀部，將整個髖部伸直。

3、此時臀部有發(fā)力感，大腿后側(cè)可能有輕微酸脹，為最佳動作。

4、每次20個為1組，共計3組。

啞鈴直腿硬拉

1、起始位為站姿，雙手持一啞鈴（可用礦泉水瓶代替）。雙腳開立，核心收緊。

2、屈髖，但腿和背都不要彎。直直地將啞鈴送至地面，再通過收緊臀部，將髖部回正，拉起啞鈴。

3、臀部有發(fā)力感，大腿后側(cè)可能有輕微酸脹，為最佳動作。特別注意！如果腰椎有壓力，嘗試在屈髖時，將臀部盡可能向后推。

4、每次20個為1組，共計3組。

大腿前側(cè)拉伸

1、起始位為弓步，一側(cè)腿屈，在地面支撐。另一側(cè)腿自然的放在瑜伽毯上，勾起腳，嘗試用同側(cè)手抓腳背。

2、收緊核心，維持身體穩(wěn)定，骨盆超向前方。

3、大腿前側(cè)及腹股溝有強烈拉伸感，為正確動作。

4、每側(cè)保持20秒為1組，共計3組。

??高階版

腿后彎舉（負重版）

1、起始位可以趴在床上或長桌/長椅的一段，大腿中部到腳呈懸空狀，沒有支撐。上身、髖部、與大腿前側(cè)緊貼支撐面。

2、雙腳之間夾一個啞鈴（可用礦泉水瓶代替），

3、動向后屈膝，盡量讓腳后跟觸碰臀部下緣，大腿后側(cè)及臀部有發(fā)力感，為最佳動作。

4、每次20個為1組，共計3組。

瑜伽-舞王式

1、起始位為站姿，后腿抬起并屈膝，同側(cè)手抓握住腳腕。

2、另一側(cè)腿保持穩(wěn)定，膝蓋微微屈，同側(cè)手臂伸直，慢慢地保持平衡。注意，骨盆須要正對地面。

3、此時，抬起側(cè)腿的腹股溝及大腿前側(cè)有拉伸感，臀部和大腿后側(cè)有發(fā)力感，為最佳動作。

4、每側(cè)保持15秒為1組，共計3組。

壓箱底的小秘方一姐都拿出來了，所以，你們打不打算練起呀？

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