修路、強基、添磚、加瓦、鑲鉆石
—另類解讀2007版《中國居民平衡膳食寶塔》
張慶光
我們先來做一個“找不同”的游戲，請大家找一下下面兩幅圖的不同之處。
上面兩幅圖是2007版和1997版《中國居民平衡膳食寶塔》(即新寶塔和老寶塔)。
《中國居民膳食指南（2007）》由中國營養(yǎng)學(xué)會權(quán)威專家在1997年《中國居民膳食指南》基礎(chǔ)上重新修訂而成，堪稱指導(dǎo)中國人科學(xué)合理飲食的“教科書”。由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。
唐代名醫(yī)孫思邈指出：“安生之本，必資于食，……不知食宜者，不足以生存也，……故食能排邪而安臟腑”。我們一個健康人一生要攝取60噸到100噸的食物、水和飲料。近年來我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養(yǎng)不良患病率下降。我國居民膳食結(jié)構(gòu)及生活方式也發(fā)生了重要變化，畜肉類20年間上升了一倍，谷類食品下降了20%。脂肪占整體熱量的35%，而WHO推薦每日攝入脂肪不能超過30%。應(yīng)多吃蔬菜水果和薯類攝入量就明顯的減少了，蔬菜從1992年的
新修訂的《中國居民平衡膳食寶塔》直觀展示了每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量。新寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調(diào)配膳食提供了可操作性指導(dǎo)。
新寶塔使用說明：
新寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類。新寶塔利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。新寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康人，在實際應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。新寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體事務(wù)的重量，而是一類具體食物的總量。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入
新食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
上面兩幅圖的不同，你找到了吧！下面就是對新舊寶塔不同的解讀：
不同一：修路
在新寶塔的旁邊新修了一條通向健康的康莊大路—每日身體活動6000步，強調(diào)“天天堅持運動，保持健康體重，每日快走6000步的運動，基本是一個中等水平的運動量。“升降出入，無器不有”。我們通過飲食攝入能量，怎樣把多余的能量消耗掉？若每天我們攝入2200千卡的能量，用運動消耗的應(yīng)達到20%-30%的水平，每天6000步，基本達到這個水平。走路是世界上最好的運動，從猿到人直立行走，人類用了上百萬萬年。整個身體的結(jié)構(gòu)就是為步行設(shè)計的。行走不用花錢，而且可以隨時隨地的進行，是一項彌補運動不足的卓有成效的有氧運動，可以逆轉(zhuǎn)冠狀動脈粥樣硬化斑塊；能改善神經(jīng)系統(tǒng)平衡功能；可以改善胰島素抵抗；步行產(chǎn)生足跟沖擊運動，這個運動可以使你的骨骼更強壯，增加鈣的吸收。正確的步行姿勢應(yīng)該挺胸抬頭，視線在
乾卦《象》曰：天行健，君子以自強不息。坤卦《象》曰：地勢坤，君子以厚德載物。我們的身體像大地一樣以寬厚的德行接納萬物，身體更要像天道運行一樣永不停息的運動。
不同二：強基
比卦《象》曰：地上有水，比。比者親密也。新寶塔因為有了水，塔基更堅固。水是人體的生命之源。世界上許多物質(zhì)都可以找到它的替代品，但迄今為止，還沒有一種物質(zhì)可以取代水。水是人體內(nèi)含量最多的成分，占人體重70％左右，是維持正常生理機能所必需。概括起來講，水在人體的生理作用主要有：1.水在細胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化反應(yīng)都依賴于水的存在；2.將營養(yǎng)成分運輸?shù)浇M織，將代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；3.水是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過體液傳到皮膚，在經(jīng)過蒸發(fā)或出汗來調(diào)節(jié)體溫，保持體溫恒定； 4. 潤滑組織和關(guān)節(jié)，水就是關(guān)節(jié)潤滑液的來源。一個健康成人每天需要水2500毫升左右，成年人每日最少飲水1200毫升。白開水是最符合人體需要的飲用水。生活在溫和氣候條件下和從事輕體力活動的成年人每天至少要喝6杯水即每日最少飲水1200毫升。。喝水要少量多次，要主動喝。高溫環(huán)境下要喝淡鹽水。最好不喝飲料，如果你快走一個小時消耗150千卡，喝一灌335毫升的可樂就含有144千卡，相當(dāng)于一個小時6000步白走了。
不同三：添磚
在舊寶塔的基礎(chǔ)一層里谷類食物獨霸天下，新寶塔的基礎(chǔ)一層里增添了薯類、雜豆。
《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·藏氣法時論》云: “五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益。五菜為充。氣味合而服之,以補精益氣”。谷類為主是平衡膳食的基本保證。提倡谷類為主，即強調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來源，應(yīng)達到一半以上。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪和含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。膳食中谷類食物提供能量的比例應(yīng)達到總能量的50%-60%。紅薯被WHO評選為13種最佳蔬菜之首，完全可以做主食，其所含蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高，鈣、磷、鎂、鉀含量甚高，薯類含有大量被稱為“第七營養(yǎng)素”的食物纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。薯類成分中含有抗性淀粉，屬于食物纖維類，這種淀粉具有耐消化酶的作用，含能量極低，且不能在小腸內(nèi)分解為葡萄糖，因此不會提升體內(nèi)血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適合血糖不穩(wěn)或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和膽固醇水平，起到防止動脈硬化與心、腦血管疾病的作用。
不同四：加瓦
在新寶塔的三層，水果的數(shù)量由
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。我國成年人每天應(yīng)吃蔬菜
在舊寶塔里豆類和雜豆分家，雜豆搬到一層和谷、薯類混居，大豆的營養(yǎng)價值決定了自身地位的提升。大豆包括黃豆、青豆、黑豆，其常見制品包括豆腐、豆?jié){等。在大豆中，含有約40%的容易被人體吸收的水溶性蛋白質(zhì)，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)均衡；大豆蛋白中富含谷類食物中所缺少的賴氨酸，和谷類搭配可以彌補谷類蛋白中賴氨酸不足的缺陷。尤其是近幾年發(fā)現(xiàn)大豆中卵磷脂和亞油酸對延緩衰老，預(yù)防心、腦血管病有益處；大豆中含有的植物樣雌激素—大豆異黃酮，對女性，特別是更年期婦女可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善絕經(jīng)后癥狀。常食大豆至少可以減低三種癌癥的危險，即乳腺癌、結(jié)腸癌、和前列腺癌。大豆里有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和有胡蘿卜素、多種維生素、食物纖維、低聚糖，最后兩種成分可以防治便秘。所以“可一日無肉，不可一日無豆”。堅果包括花生、核桃、榛子、杏仁、瓜子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，可以每天食用
我國居民膳食中普遍缺鈣，牛奶含有豐富的且易吸收的乳鈣，
不同五：鑲鉆石
在新寶塔的五層，新添了
咸的本意是消滅（砍頭）和咸淡的咸，是雙意詞，既是仇恨又是喜歡，《易經(jīng)淺述》中云：“下艮上兌，取相感之義。”，“澤山咸”，兌是少女，艮是少男。男女相感之深，莫如少者。選擇這個詞來表達愛情絕妙；來表達我們對鹽的需求，真是非常絕妙。咸是我們非常喜歡的味道，但要我們節(jié)制，一如愛情。記住每日
油包括各種烹調(diào)用的動物油和植物油，二者脂肪酸的種類不同，對健康的影響也不同。動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應(yīng)少食。植物油中含不飽和脂肪酸同時也是亞油酸和亞麻酸的主要來源。WHO推薦其功能比為20%-30%。油脂類的攝入量“新寶塔”推薦是每天
合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的根本途徑。目前科學(xué)已證實，人類必需的營養(yǎng)素多達40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食，卻存在著合理與否的問題。食物無好壞，膳食有準(zhǔn)則。新寶塔將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。新寶塔內(nèi)的食物可同類互換。新寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類。新寶塔利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。新寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含新寶塔中的各類食物，但無須每日都嚴(yán)格照著新寶塔的推薦量。而在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合建議量。應(yīng)用新寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。
多吃少動、能量過剩造成肥胖。近年來，我國城鄉(xiāng)居民主食消費呈明顯下降趨勢，肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升。有人認(rèn)為，吃碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等容易使人發(fā)胖。導(dǎo)致肥胖的真正原因是多吃少動的生活方式造成的能量過剩。同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。發(fā)胖并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。因此，要學(xué)懂用好新寶塔使我們的膳食跟著“指南”走，這樣讓健康幸福牽著您的手。
