從小到大，我的體態(tài)上有個最大的問題，就是站立的時候膝蓋嚴重超伸。家人經(jīng)常笑話我，我的膝蓋怎么能往后彎成那個樣子，我也只是笑笑說，這樣站著舒服呀。
他們也不懂這樣站對身體是不好的，我自己也不知道還有膝蓋超伸這回事，只覺得是由于自己的柔韌性過好而自然形成的狀態(tài)。就這樣，我在膝蓋嚴重超伸的情況站立了20幾年！現(xiàn)在想想，當時是有多無知，真為自己的膝關節(jié)和腿型心疼！
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可不止我一個人有這個毛病，我們先來看看關節(jié)超伸有多普遍，再看看怎么判斷自己有沒有關節(jié)超伸，了解關節(jié)超伸給我們可能帶來的危害有哪些。最后，我會給出避免超伸的方法和三個可以改善輕度超伸的瑜伽體式。
01 超伸問題到底有多普遍？
真正意識到這是個對身體很不好的動作時，是在教練培訓班上。第一堂課，老師給我做身體評估的時候，在我身上第一眼看到的毛病，就是膝關節(jié)超伸，我當時不以為意，也不知道什么是膝關節(jié)超伸，把注意力完全放在了自己的脊柱側彎和聳肩上。
后來在做眼鏡蛇、貓式這些體式的時候，老師不斷地提到“超伸”這個詞。我才意識到，超伸問題原來會這么頻繁的出現(xiàn)。于是虛心請教了老師，到底什么是超伸，要怎么去避免。從此以后，我就特別關注超伸的問題，因為超伸也是瑜伽練習中的禁忌。
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每次在上課前遇到新面孔或者第一次上瑜伽課的，我會更多的把注意力放在ta身上，我發(fā)現(xiàn)十有八九，這些初學者都會有膝關節(jié)、肘關節(jié)超伸的現(xiàn)象。即使在日常的生活中，他們并不會超伸，但在練瑜伽的過程中，很自然地就超伸了。同理，在做其他運動的時候，超伸的情況應該也不少見。
也許是職業(yè)病，在等車或者人多排隊的時候，我也會注意大家的站姿，我發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)超伸的人還是不少的。但是有我當年嚴重的，就不多了，說到這里，我想再為我的膝蓋哭一會......
02 什么是膝超伸、肘超伸？關鍵超伸的危害是什么呢？
那么到底關節(jié)超伸是什么？有哪些危害呢？
最主要的關節(jié)超伸就是膝關節(jié)超伸和肘關節(jié)超伸。
1. 膝關節(jié)超伸
膝關節(jié)超伸，就是在站直的時候，膝蓋過度往后頂，導致膝關節(jié)鎖死以及大腿和小腿的角度超過180度。從側面看，整條腿呈“C”型?？梢詤⒖枷聢D。
膝關節(jié)超伸
膝關節(jié)超伸的危害：
人的身體就像是一座房子，首先根基要穩(wěn)，其次支撐房子的大柱子要穩(wěn)，骨骼就是這些大柱子。膝關節(jié)超伸，導致大小腿的骨頭不在正確的位置上，整個身體為了維持平衡，要去做一個調整。要么調整肌肉，要么調整骨骼，要么骨骼和肌肉一起調整。這樣一來，膝關節(jié)超伸就不僅僅只是影響了膝關節(jié)這一個地方了。
長時間膝關節(jié)超伸站立，會導致大腿前側股四頭肌和小腿后側的肌肉過于發(fā)達，也就是大腿前側凸出、小腿肚粗壯，從而會影響腿型。從側面看，腿完全不直。這就是身體通過調整肌肉來位置身體的平衡。
膝關節(jié)超伸還會導致骨盆前傾、骨盆后傾、小肚子凸出以及摳肩駝背等等體態(tài)和健康的問題。
膝關節(jié)超伸，會導致膝關節(jié)附近的骨頭出現(xiàn)摩擦，長時間的運動和行走，會導致膝蓋疼痛和關節(jié)炎。
完成一些跑跳的動作時，膝關節(jié)超伸會加大韌帶損傷的風險。
2. 肘關節(jié)超伸
同樣地，當你伸直手臂的時候，如果手臂打直超過180度，那么肘關節(jié)就會鎖死，這就是肘關節(jié)的超伸。因為手肘一般只有在運動的時候做支撐，所以不如膝關節(jié)超伸容易被發(fā)現(xiàn)?？梢詤⒁娤聢D。
肘關節(jié)超伸
肘關節(jié)超伸的危害：
手臂看起來不直，影響美觀。
在做手臂支撐類的動作時，肘關節(jié)壓力過大，導致肘關節(jié)疼痛。
肘關節(jié)的不穩(wěn)定會導致肩關節(jié)的不穩(wěn)定，會影響手臂、肩部的肌群，從而導致肩背部肥胖、蝴蝶袖、副乳等問題。
運動的時候，會影響核心的發(fā)力。
03 如何避免關節(jié)超伸，以及如何改善關節(jié)超伸所造成的危害？
1. 先看第一個，如何避免關節(jié)超伸。
避免關節(jié)超伸，就是提高意識，在日常生活和運動過程中，時刻要謹記，不要把膝關節(jié)和肘關節(jié)鎖死了。對我們來說，避免關節(jié)超伸是最重要的，也是最難做到的。你的不良體態(tài)形成了十幾二十年，要改變過來，很難，但是把關節(jié)推回到它原有的位置卻是改善關節(jié)超伸帶來的危害最有效的方法。
如果初期做起來，不好把控這個度，那你可以選擇在運動的過程中稍微彎曲一點膝蓋，慢慢去體會關節(jié)沒有被鎖死的感覺。
2. 再來看看，問題造成后，應該如何去改善。
如果超伸問題已經(jīng)導致了你的骨盆、肩頸等等一系列的嚴重問題。那就要在剛才問題一“如何避免膝蓋超伸”我給出的答案的基礎上，針對出現(xiàn)的問題，繼續(xù)來各個擊破了。同時，要有針對性的鍛煉腿部和手臂的肌肉，讓肌肉來保護我們的關節(jié)，肌肉強健了，關節(jié)的穩(wěn)定性必然會大大增強，這樣關節(jié)自然不會輕易地超伸了。
因為膝關節(jié)超伸一般是大腿前側的股四頭肌比較發(fā)達，后側腘繩肌比較薄弱，我們平常就要有意識的去訓練大腿后側的肌群、拉伸大腿前側的肌肉。下面給出幾個可以有效改善關節(jié)膝蓋超伸和肘關節(jié)超伸的瑜伽體式。其中，蝗蟲式和橋式是針對膝關節(jié)超伸的，蛇擊式是針對肘超伸的。
a. 蝗蟲式
蝗蟲式
體式要點：
俯臥于地墊上，雙手放于身體兩側
吸氣，同時將雙手雙腳抬離地面，保持雙手雙腳伸直，手臂把上半身帶離地面，大腿抬離地面
呼氣保持，再吸氣的時候，將大腿、上半身再往上抬，只留腹部在地面
保持5-10次的呼吸后，緩慢的將雙手、雙腳、上半身慢慢還原
功效：
強健腰腹部肌肉，起到保護腰椎的作用
鍛煉腿部、手臂、肌肉力量，滋養(yǎng)肩頸
伸展脊柱，增強脊柱彈性
輕輕按摩腹部，滋養(yǎng)腹內臟器官，緩解便秘、消化系統(tǒng)疾病
美化胸部、臀部線條
b. 橋式
橋式
體式要點：
仰臥于地面，屈雙膝，雙腳腳后跟貼近臀部
雙手去抓住腳后跟或掌心向下放于臀部兩側
雙膝打開與髖同寬，指向正前方
吸氣，臀部、腹部、大腿同時收緊發(fā)力，腰腹帶動上半身抬離地面
盡量讓大腿抬高到與地面平行，在這里保持停留
保持3-5個腹式呼吸后，緩慢的將脊柱一節(jié)一節(jié)的落回地面
功效：
鍛煉臀部、大腿、腹部和背部肌肉
緩解下背部、腰椎疼痛，滋養(yǎng)脊柱
改善骨盆前傾的癥狀
預防胸部下垂
幫助大腦減輕壓力，緩解抑郁、疲勞
刺激腹內臟器官，緩解腸胃和月經(jīng)不調等
c. 蛇擊式
蛇擊式
體式要點：
先從斜板式開始，呼氣，將雙膝跪地，雙膝與髖同寬
屈手肘，手肘向身體的方向加緊內收
雙手撐地，將身體放低及地
最后只有雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，髖部和腹部稍微抬離地面。在這個地方，去感受手臂發(fā)力的感覺
保持3-5次呼吸之后，手臂加緊的前提下，將胸部往前往上推送，來到眼鏡蛇式
功效：
加強手臂、臀部、胸部肌肉
對月經(jīng)不調有輔助功效。
由于關節(jié)超伸給我們身體帶來的損傷并不是一時就形成的，是在日積月累當中慢慢形成的，所以，一定要從現(xiàn)在開始重視起來，不要等問題出現(xiàn)了，才想著去解決。
