對(duì)于上班族而言，因?yàn)闀r(shí)間和精力限制，大部分讀者如你我的一日三餐只能靠食堂、外賣、飯鋪來(lái)解決，如果嚴(yán)格按照中國(guó)居民膳食指南那樣吃，其實(shí)是挺難的一件事情。
那么上班族的飲食就得早餐草草對(duì)付，中餐叫個(gè)外賣，晚餐胡吃海塞中來(lái)嗎？
這樣的搭配往往帶來(lái)熱量超標(biāo)同時(shí)卻營(yíng)養(yǎng)失衡的問(wèn)題，早餐吃的不好，中餐會(huì)更傾向于重油、重鹽，而晚餐距離中餐間隔太久，加上一天工作結(jié)束之后放松或者應(yīng)酬，很容易攝入過(guò)多熱量。
但我們也需要盡量貼近中國(guó)居民膳食指南的推薦，來(lái)進(jìn)行食物選擇和搭配，來(lái)滿足全天的各種營(yíng)養(yǎng)素所需。
首先明確的是，我們是以“每天”為單位，所以你晚上吃頓“健身餐”，或者這幾天吃幾頓“蔬菜沙拉”，并不意味著你就滿足了營(yíng)養(yǎng)均衡的需求，營(yíng)養(yǎng)和身材，都需要全天候，長(zhǎng)期地來(lái)體現(xiàn)。
健身小食堂擬定的飲食搭配里，有以下幾個(gè)原則：
1、食物種類多樣，每周至少吃20種食物；
2、碳水、脂肪、蛋白質(zhì)這三大供能營(yíng)養(yǎng)素的供能比例約為：
55-60%：25-30%：15-20%；
如果你有減肥需求，那么控制食物中攝入的熱量缺口，相比你的日常代謝，在300大卡以內(nèi)（注意，不是基礎(chǔ)代謝，是日常代謝，即基礎(chǔ)代謝*你的活動(dòng)系數(shù)，具體公式網(wǎng)上可搜到）
下文中的食物搭配案例，請(qǐng)自行按這個(gè)比例和熱量去計(jì)算食物數(shù)量。
3、主食應(yīng)當(dāng)以復(fù)合碳水為主，例如薯類、雜豆類、水果，摒棄以快速碳水作為全部主食來(lái)源的飲食習(xí)慣（如大米、白面）
4、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要來(lái)源為：肉，魚(yú)，蛋，奶；
5、充足的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素，主要來(lái)源為：大量深色綠葉蔬菜，搭配亮色蔬菜如辣椒、胡蘿卜、番茄，以及一部分水果；
6、適量脂肪：?jiǎn)尾伙柡椭舅?、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸比例?：1：1，不要完全拋棄飽和脂肪酸（主要來(lái)源為禽蛋、動(dòng)物脂肪）；
7、低烹飪油鹽：如果菜品中油鹽放的很多，不妨拿碗熱水洗涮一下再吃。
為什么要特別強(qiáng)調(diào)主食呢？
如今低糖、低油、低鹽的飲食觀念，隨著宣傳的普及和大眾健康意識(shí)的提升，已經(jīng)深入人心，但國(guó)內(nèi)大部分地區(qū)還面臨著一個(gè)很容易被忽視但又非常嚴(yán)重的的問(wèn)題：以精制米面為主食的飲食結(jié)構(gòu)下，帶來(lái)的碳水超標(biāo)。
早餐吃包子饅頭花卷（河粉米線腸粉）配稀飯，中午吃頓面條（白米飯），晚上來(lái)碗白米飯（面條），我們大多數(shù)人已經(jīng)習(xí)慣了這些主食，正餐不吃頓大米白面就總覺(jué)得沒(méi)吃飽。
在前面的文章中老楊有做過(guò)科普，大米白面從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，是典型的垃圾食品，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值單一，它帶來(lái)的血糖波動(dòng)水平和促進(jìn)脂肪儲(chǔ)備效果，都是其他食物難以企及的。
言歸正傳，按照前面所說(shuō)的五個(gè)主要原則，我們不妨來(lái)為上班族的三餐搭配做個(gè)搭配，各種食物的數(shù)量請(qǐng)自行計(jì)算和把握。
需要注意，接下來(lái)我要說(shuō)的，并非是市面上所謂的“減肥餐”“健身餐”這種水煮或者大量蔬菜填充，它們?nèi)鄙僦九c碳水，
而是對(duì)你的日常飲食進(jìn)行調(diào)整和搭配，有條件的話可以嘗試自己做，沒(méi)條件的話，請(qǐng)按本文中的原則，在飯?zhí)煤屯赓u中進(jìn)行搭配。
早餐：
主食：煮紅薯（土豆、玉米、燕麥...）
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+脂肪：水煮蛋
飲料：豆?jié){，選擇無(wú)糖的
蔬菜：炒青菜（拍黃瓜）
通過(guò)便利店和早點(diǎn)攤，這些日常食物組合的搭配，唯一可能不好實(shí)現(xiàn)的是蔬菜，你往包里自備一根黃瓜或者番茄生吃，都是OK的。
午餐：
主食：煮紅薯（土豆、玉米、燕麥...）+1個(gè)水果
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肉、魚(yú)、蛋
蔬菜：大量蔬菜
（傍晚有安排運(yùn)動(dòng)鍛煉的話）
晚餐：（按大多數(shù)健身愛(ài)好者的訓(xùn)練安排，一般在傍晚，那么晚餐的主食可以安排快速碳水，來(lái)補(bǔ)充消耗的糖原，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)；無(wú)訓(xùn)練者晚餐同午餐）
主食：米飯（饅頭、面包...）
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肉、魚(yú)、蛋
大量蔬菜
上午點(diǎn)和下午點(diǎn)：
加餐的目的是為了減少正餐中一不小心攝入更多高熱量食物，因?yàn)槲覀兊哪c胃排空時(shí)間，大約是3-4小時(shí)，如果兩餐間隔太久，那么你會(huì)覺(jué)得很餓，正餐時(shí)往往會(huì)攝入更高的熱量
有條件的話建議在上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右（兩餐之間），補(bǔ)充一頓加餐。
從便利的角度考慮，老楊的加餐一般會(huì)在一個(gè)雞蛋，一塊紅薯，一根玉米，幾顆奶片，一把堅(jiān)果，一個(gè)水果中選擇一到兩種，注意控制每日碳水和熱量攝入的總量即可。
睡前：
一杯牛奶， 幫助睡眠，其中的緩釋蛋白還可以保證在睡眠期間提供足夠的蛋白質(zhì)給細(xì)胞組織代謝。
以上為上班族的飲食搭配提供一個(gè)參考案例，各位讀者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，對(duì)案例中的食譜進(jìn)行替換和調(diào)整。
特別提示：
減肥的主導(dǎo)是通過(guò)飲食制造熱量缺口（運(yùn)動(dòng)等手段只是輔助），而因?yàn)橹镜哪芰棵芏雀撸?g脂肪完全分解產(chǎn)生9kcal的熱量，而1g碳水和1g蛋白質(zhì)只有4kcal），那么減少脂肪攝入，明顯可以把你的熱量攝入減少一大截，這正是各種減脂營(yíng)、水煮的健身減脂餐讓你瘦下來(lái)的秘訣。
但這么做，太糙了，我們有很多人都把脂肪給妖魔化了。
老楊認(rèn)為，設(shè)計(jì)減肥飲食方案，營(yíng)養(yǎng)均衡是第一原則，碳水、脂肪、蛋白質(zhì)這三大供能營(yíng)養(yǎng)素，必須維持在合適的比例，因?yàn)閷?duì)絕大多數(shù)普通人群而言,平衡膳食永遠(yuǎn)是維持合理體重和保持健康的最佳選擇，到目前為止，我給400多位讀者做過(guò)減肥飲食方案，每一例均是遵循這個(gè)原則設(shè)計(jì)的。
任何學(xué)術(shù)團(tuán)體、新聞媒體、企業(yè)和個(gè)人，都應(yīng)當(dāng)客觀、公正地引導(dǎo)公眾正確地認(rèn)識(shí)均衡膳食的重要性,而不應(yīng)受利益的驅(qū)使而誘導(dǎo)人們采用包括但不限于以下這些極端飲食方式：
等等。
一個(gè)很簡(jiǎn)單的道理，除了少數(shù)例如演員這樣的特殊職業(yè)，有短時(shí)間內(nèi)降低體重的需求之外，絕大多數(shù)人以為自己需要的是“減肥”，但實(shí)際上你的需求是“保持身體健康與合理體重”，因此上述各種極端的減肥飲食都不可取。
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