轉：竹林深處的網易博客。http://fzhbh2011.blog.163.com/?newVisitor
粗糧是相對大米和面粉等細糧而言的糧食，或可以部分替代糧食的食物。
主要分為三類：
1、谷類：小米、黑米、玉米、蕎麥、燕麥等。
2、干豆類：黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等雜豆類。
3、莖塊類：紅薯、山藥、馬鈴薯、魔芋等。
這些食物的共同之處，就是在適當食用后能達到以下五類保健功效：
1、補充膳食纖維與維生素：
谷類的外殼富含B族維生素和纖維素，加工程度越精細，丟失也就越大，而粗糧由于加工簡單，在一定程度上保留了細糧在加工過程中所損失的營養(yǎng)成分。
2、控制體重：
粗糧所含的膳食纖維吸水膨脹后，使人易產生飽腹感從而避免攝入過多食物，減少能量攝入。
3、腸胃清道夫：
粗糧的膳食纖維對于清除腸道內垃圾產生一定作用。而且膳食纖維與膽汁酸和膽固醇結合，還可減少膽酸的腸肝循環(huán)和再吸收，預防心腦血管疾病的發(fā)生。
4、改善血糖：
粗糧所含的可溶性的膳食纖維可以吸水膨脹，減少碳水化合物與消化酶的接觸并延緩在消化道的吸收，減弱餐后血糖的急劇升高，有助于患者的血糖控制。
5、預防便秘：
粗糧中的膳食纖維具有吸水膨脹并促進腸道蠕動的功能，可增加糞便體積，從而稀釋腸道內有害物質的濃度，降低其吸收，加速排泄，預防大腸癌的發(fā)生。此外，它能給腸道內的常駐菌群提供養(yǎng)料，從而有利于益生菌的生長，改善腸道功能，預防和減少便秘和痔瘡的發(fā)生。
粗糧不但含有人體所需要的蛋白質和碳水化合物，還含有豐富的維生素和鈣、磷等無機鹽，相對而言膳食纖維較高而能量較少。因此，人們吃谷類食物的同時要注意粗細搭配，經常吃一定量的粗糧。
粗糧也有不適人群——七類人吃粗糧會惹病上身。
1、缺鈣、鐵等元素的人群。
因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。
2、患消化系統(tǒng)疾病的人群。
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
3、免疫力低下的人群。
如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
4、體力活動比較重的人群?！?/p>
粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。
5、生長發(fā)育期青少年?！?/strong>
由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
6、老年人和小孩?！ ?/strong>
因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。
7、胃腸功能差的人群。
胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。
另外，孕婦吃粗糧過多導致營養(yǎng)不良。
目前，吃粗糧成了一種時尚，但是粗糧不可過量食用，否則將影響健康。
吃粗糧還有一些“講究”：
吃粗糧要及時多喝水，因為粗糧中的纖維素需要充足的水分才能保障腸道的正常工作；吃粗糧要循序漸進，經常吃肉的人突然增加粗糧的進食量會引起腸道不適應。另外，過多攝入薯類粗糧可引起燒心、返酸、腹脹、打嗝等不適，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性潰瘍等消化道疾病和消化功能不良者，應注意不宜攝食太多。媽咪,愛嬰網小便提醒:由于加工簡單，粗糧中確實保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)元素，比如膳食纖維比較多，并且富含B族維生素等。不過，過多食用粗糧不僅不能夠促進消化，還會影響人體的消化和吸收功能，過多的膳食纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。對于孕婦、哺乳期婦女和處于生長發(fā)育期的孩子等特殊人群來說，過量食用粗糧的危害最明顯。另外，膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，可降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
吃粗糧要注意掌握三種方法：
一是吃粗糧要及時多喝水。因為粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分作后盾，才能保障腸道的正常工作。
二是循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。
三是搭配葷菜吃粗糧。每天制作食物時，除了顧及口味外，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。
