聽聽專家解讀《中國居民膳食指南（2016）》——
膳食新標(biāo)準(zhǔn)吃出健康來
本報記者徐小翔通訊員魯青
聯(lián)合國衛(wèi)生組織（who）認(rèn)為，人類的健康和壽命與五大因素有關(guān)，其中健康的生活方式（飲食習(xí)慣）占60%。我們每天都在吃飯，但如何真正地吃出健康來，很多人并不了解。
近日，中國人的營養(yǎng)寶典《中國居民膳食指南(2016)》（以下簡稱“指南”）正式發(fā)布。
這本中國最權(quán)威的“教你怎么吃”手冊，針對2歲以上的所有健康人群，提出6條核心推薦：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。
每天7—8杯水
相當(dāng)于3、4瓶礦泉水的量
中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)教授用“四降一升”來概括新版指南的變化。其中的“一升”就是說水。
新版指南調(diào)高了中國居民日均飲水量推薦值，從過去每天1200毫升（約6杯）調(diào)高至每天1500—1700毫升（約7—8杯）。按照一杯水200毫升來算，和以前相比，每天要多喝1—2杯水，同時提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。
“水是人體代謝的載體，根據(jù)調(diào)查，國人水?dāng)z入量還是不夠的?！敝袊部刂行臓I養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)告訴記者，“指南”提倡增加運(yùn)動量，強(qiáng)調(diào)吃動平衡，自然也增加了人們飲水量的需求。
每天攝入糖分不超過50克
食鹽不超過6克
實(shí)際上，世界衛(wèi)生組織早在去年公布了糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議，強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下。一些國家政府也已經(jīng)行動，比如前不久英國政府宣布將對含糖飲料企業(yè)征稅。
新版“指南”首次提出對添加糖攝入量進(jìn)行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。浙江營養(yǎng)學(xué)專家、浙醫(yī)二院營養(yǎng)科主任張片紅表示，添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工過程中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，攝入過量會增加肥胖、糖尿病等疾病的風(fēng)險。
對于“鹽”的推薦值降了，從上一版的“6克”變?yōu)椤?lt;6克”。
專家表示，長期過量攝入鹽，會引起一些慢性病的發(fā)生，同時增加腎臟負(fù)擔(dān)。一項(xiàng)鹽的攝入量調(diào)查發(fā)現(xiàn)，浙江人每天平均攝入9.7克，遠(yuǎn)高于這個標(biāo)準(zhǔn)，因此“少鹽”任重道遠(yuǎn)。
吃雞蛋不棄蛋黃素食者也要補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)
張片紅認(rèn)為，新版“指南”突出了對奶類、大豆或豆制品的攝入要求，顯示出了國人在這方面依舊攝入不足。
他解釋道，人體內(nèi)膽固醇主要是內(nèi)源性膽固醇，來自人體自身合成，食物膽固醇是次要來源。食物中膽固醇大半都不會被人體利用，會隨糞便排出體外。隨著國際上為飲食中膽固醇的每日攝入量的解禁，我們也可以放心地吃掉整個雞蛋，而不必像過去那樣因?yàn)閾?dān)心膽固醇太高而舍棄蛋黃。
新版“指南”中專門新增了素食人群膳食指南，建議素食者應(yīng)當(dāng)通過增加大豆和豆制品的補(bǔ)充攝入，獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)常吃一些全谷物、堅果和菌藻類食物，還應(yīng)選擇多種烹調(diào)油，以滿足對必需脂肪酸的需要。
對于素食人群來說，膳食安排不合理，易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素b12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素缺乏。如果雞蛋、牛奶是吃的，這類素食者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該不成問題，否則就要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
每周運(yùn)動150分鐘以上每天步行6000步
新版“指南”建議，“每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步”。浙醫(yī)二院心內(nèi)科胡新央教授說，國外研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天堅持中等強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘以上，每星期運(yùn)動5次（累計150分鐘以上）的人群，患心腦血管疾病的風(fēng)險要低于正常人群。
“吃動平衡，健康體重，關(guān)鍵是要控制好能量攝入和消耗的平衡，保持體重在健康合理的范圍之內(nèi)。最好將體重指數(shù)（bmi）控制在18.5到24之間?！焙卵胝f。
減少久坐時間，每小時起來動一動。平時盡量用步行代替開車或公共交通。在身體條件允許的前提下，晚飯后徒步走路20-30分鐘。建議每次運(yùn)動時的心率要達(dá)到“170－年齡”。
