減肥的人大多對(duì)主食充滿恐懼。
但主食真的是肥胖的元兇嗎？
不吃主食就一定能減肥成功？
不，不是這樣的。碳水化合物是人體每天必須攝入的六大營(yíng)養(yǎng)素之一，很多人認(rèn)為碳水化合物是發(fā)胖的原因，所以在減脂期完全不攝入碳水，這種做法是錯(cuò)誤的。
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既然主食一定要吃，
那我們就來(lái)了解一下各類(lèi)主食的熱量吧。
知己知彼方能百戰(zhàn)百勝~
日常主食：米飯PK面條
熱量
每100g煮熟的面有280大卡
每100g蒸的米飯只有116大卡
相比之下米飯的熱量更低
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
普通的大米飯主要提供簡(jiǎn)單碳水化合物，面條中的蛋白質(zhì)、膳食纖維和鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等多種身體需要的礦物質(zhì)含量比米飯高，因此吃面食更容易產(chǎn)生飽腹感。雖然面條的熱量相較米飯高，但面條營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比米飯高。
其他主食
總覺(jué)得米飯和面條的熱量太高，越來(lái)越多的人選擇用其他食物代替白米飯和面，其中最常見(jiàn)的幾種：糙米、燕麥、藜麥。那以上這幾種食物，究竟能不能減肥呢？真的吃不胖嗎？
相比大米，這幾個(gè)的GI值確實(shí)低一些，飽腹感更強(qiáng)，綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，都很適合減脂期間食用。
“GI”是Glycemic Index的縮寫(xiě)，也就是“升糖指數(shù)”。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。當(dāng)我們吃進(jìn)GI值低的食物，就會(huì)減緩血糖上升的速度，也能減少脂肪的形成和堆積。
藜麥
每100g藜麥
熱量：368大卡
蛋白質(zhì)：14g
纖維素：7g
◆營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
藜麥，因?yàn)楸幻绹?guó)天后級(jí)歌手碧昂絲做為減重主食而一夜成名。事實(shí)上，藜麥確實(shí)有很多優(yōu)點(diǎn)：不僅纖維質(zhì)高，能增加腸胃蠕動(dòng)，低脂肪低糖低熱量、有飽足感和不含麩質(zhì)的優(yōu)勢(shì)，而且藜麥的蛋白質(zhì)含量為13.4%，是大米的2倍；最令素食主義者和減脂人群狂歡的是，藜麥含多種氨基酸，其中有人體必需的九種氨基酸，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，比例適當(dāng)且易于人體吸收。
◆最理想的烹煮時(shí)間
白藜麥需要烹調(diào)的時(shí)間最短，通常只要10~15分鐘。黑藜麥所需要的烹煮時(shí)間最久，紅藜麥則介于兩者之間！當(dāng)然，實(shí)際烹煮的時(shí)間還是要取決于藜麥的成熟度和份量。
◆口感味道
藜麥雖然長(zhǎng)得像谷類(lèi)，和菠菜卻是近親，有紅、白、黑三種顏色，雖然這三者的營(yíng)養(yǎng)及益處極為相似，但烹調(diào)時(shí)間和口感味道還是有細(xì)微差異的。白藜麥又被稱為象牙藜，有著淡淡的青草香，口感就像芝麻一樣松脆；黑藜麥則比白藜麥來(lái)稍微甜一些，比較有嚼勁；紅藜麥的纖維是三者之中最高的，最適合用在沙拉中。
◆食用方法
藜麥營(yíng)養(yǎng)沙拉
食材：
藜麥/胡蘿卜/玉米粒/黑木耳/堅(jiān)果果干/牛油果/雞蛋/鹽/椰子油/沙拉醬
步驟：
1、三色藜麥泡30分鐘，放鍋里，加入沒(méi)過(guò)半指的水。中火煮10-15分鐘水全部收干。
2、雞蛋依個(gè)人煮至全熟或8分熟，玉米粒、胡蘿卜、黑木耳、焯熟，切成小塊。
3、所有食材裝盤(pán)。放入堅(jiān)果果干和牛油果，雞蛋。再用椰子油，鹽和沙拉醬調(diào)味拌勻。
糙米
每100g糙米
熱量：332大卡
蛋白質(zhì)：7.3g
纖維素：3.2g
◆營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。糙米可以調(diào)節(jié)不飽和脂肪，加速腸道蠕動(dòng)，利于排便排毒；血糖指數(shù)低，很容易讓人有飽腹感，有利于控制食量；天然利尿劑，能促進(jìn)新陳代謝，排除體內(nèi)過(guò)剩的養(yǎng)分及毒素；豐富的膳食纖維能與膽固醇結(jié)合，促進(jìn)膽固醇的排出，從而幫助高血脂癥患者降低血脂。
◆最理想的烹煮時(shí)間
由于糙米的皮含有植酸，易影響人體吸收鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)。建議洗米后，用40℃左右的溫水浸泡至少30分鐘，來(lái)分解掉大部分的植酸，才能真正吸收到營(yíng)養(yǎng)成分，也比較好入口、不傷胃。
◆口感味道
由于內(nèi)保護(hù)皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質(zhì)地緊密。不同于精米的細(xì)膩，糙米咬起來(lái)有粗纖維感。
◆食用方法
糙米蔬菜燜飯
食材：
糙米/牛肉/豌豆/胡蘿卜/青菜/鹽/黑胡椒/花生油
步驟：
1、鍋燒熱，倒油，蒜炒香，加入牛肉丁。
2、放入豌豆和胡蘿卜丁翻炒。
3、放入糙米，加水沒(méi)過(guò)食材。
4、米飯快熟時(shí)，鋪上青菜，也可以幫助鎖住糙米中的水分，幫助快熟。
5、水分基本烘干后，撒上鹽和黑胡椒，攪拌一下，裝盤(pán)。
燕麥
每100g燕麥
熱量：332大卡
蛋白質(zhì)：7.3g
纖維素：3.2g
◆營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
燕麥不是普通谷物，而是全谷物。如果不添加太多的脂肪和糖，燕麥本身的確是一種健康食品。與其他全谷物相比，燕麥的膳食纖維更為豐富，同時(shí)燕麥含有的β-葡聚糖較多，葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有著很多健康功效，例如降血脂、控血糖等，而且不太容易消化，吃一點(diǎn)就會(huì)帶來(lái)滿滿的飽腹感。所以，雖然燕麥本身熱量不低，但卻依舊是減肥界的寵兒。
◆口感味道
燕麥?zhǔn)怯裳帑溋＼堉瞥啥傻拇旨?xì)不同的、呈扁平狀的產(chǎn)物。煮出來(lái)比較粘稠，味道比較淡。我們?nèi)粘Ｙ?gòu)買(mǎi)的時(shí)候盡量避免加入了果干等等其他食材或者經(jīng)過(guò)了深度加工的花式燕麥，加工過(guò)的燕麥在健康方面可能比天然原味的燕麥差一些。熱量也更高。
◆食用方法
燕麥餅干
食材：
燕麥/雞蛋/紅糖
步驟：
1、雞蛋打散，加入三勺紅糖打散
2、加入燕麥攪拌
3、最后把攪拌均勻的燕麥放入盤(pán)子里鋪平壓實(shí)，放入微波爐了高火2分鐘，翻面高火1分鐘，切塊
食用小tip
增加飲水量
粗糧中所富含的膳食纖維如果大量攝入，容易給胃腸造成負(fù)擔(dān)，妨礙一些營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用，充足的水分可以保證腸道的正常消化。
循序漸進(jìn)
食用粗糧初期，不要大量加入，要給腸胃一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。突然大量食用粗糧，很容易引起腸胃不適，產(chǎn)生腹部脹氣、不適等癥狀。
這些人不宜吃粗糧
免疫力不好的人群不宜大量吃粗糧
老人與孩子也不宜多吃粗糧
缺少鈣、鐵的人群
患有消化道疾病的人群
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