（譯）像冠軍一樣深蹲
Squat Like Champion
作者：Mathin Rooney—8/19/2013
譯者：張正陽
我們需要知道的：
一、深蹲是一種高效的功能性鍛煉，每位運動員都應(yīng)該練習(xí)它。
二、對于練習(xí)深蹲的人，他們面臨的最大的障礙就是身體的靈活性。這種靈活性，你要么使用它，要么就失去它。
三、應(yīng)該在一個連續(xù)區(qū)中評估深蹲能力。找到你最擅長的動作，和逐步使你很難完成的動作，以改善你的靈活性。
我愛深蹲。那種準(zhǔn)確無誤的施加在我的背部的大重量的感覺和耳旁的鼓掌聲，告訴我，這沒有什么了不起的。
然而，這種頸后深蹲受到了某些近似專家的一群人的批判，他們想在訓(xùn)練房中廢除這項運動。
我承認(rèn)，當(dāng)下背的活動性存在問題時，深蹲可能會對下背造成威脅。當(dāng)然，這里也有其他功能性的單腿訓(xùn)練，只是深蹲動作的變形。
但是，僅僅因為今天你沒有準(zhǔn)備練習(xí)深蹲，這可能就意味著，它將永遠(yuǎn)被擱置。這里有一套很系統(tǒng)的可信賴的深蹲計劃。
它有什么功能性？
一些專家說深蹲沒有功能性。真的嗎？除非，你上大號時做一個單腿蹲著的姿勢。
另外，還有人認(rèn)為引體向上也沒有功能性。因為這些動作在人們的日常生活中不會用到。
無論如何，這里有4條關(guān)于深蹲的功能性闡述，對保持你的計劃也很有意義：
1、深蹲可以改善你的競技水平：在我20年的執(zhí)教、訓(xùn)練經(jīng)歷中，我發(fā)現(xiàn)相比那些將重量砸到自己腳上的人，很少有人在深蹲中受傷。而且，成千上萬個運動員都是通過深蹲來提高他們的垂直起跳的能力。
2、深蹲可以改善你的有氧運動：許多人認(rèn)為所謂有氧運動就得與橢圓機（或跑步機）、緊身連衣褲以及有氧訓(xùn)練法相關(guān)聯(lián)。做幾組15-20次的深蹲，看看你的心率是否劇增。深蹲可以改善你的心臟容量以及心理韌性。
3、深蹲可以增大肌肉塊：深蹲絕對是增加體重的最好的訓(xùn)練。
4、深蹲可以讓運動員對未來的訓(xùn)練計劃做準(zhǔn)備：如果你是一位教練，那么你不得不向你的運動員提倡練習(xí)深蹲，這應(yīng)該是最基本的訓(xùn)練。單腿啞鈴交叉步行走可能會為你加分，但是如果你不讓你的運動員進行深蹲練習(xí)，你不可能永遠(yuǎn)加分的。
所有關(guān)于單腿的訓(xùn)練動作都像“step-ups和lunges”？它們很差勁嗎？決不！我成功地將深蹲和單腿放在一起訓(xùn)練多年了。我不確定這些看法來自什么地方。
活動性：真正的問題
活動性不是取決于年齡，而是在于是否經(jīng)常活動。
如果你繼續(xù)保持，或則像年齡一樣增加你的活動性，你同樣會擅長深蹲。
以下，是我每次在練習(xí)深蹲前腰做的對與活動性訓(xùn)練的程序。
深蹲活動性的進展
1、在墻上滑動肩部
背對墻坐著或站著，手臂舉過頭。呈一個“W”型的圖案，在墻上滑動肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和手。堅持5秒，重復(fù)10次。
2、比目魚肌和髖屈肌
膝蓋彎曲90度，前腳距墻幾英寸。向前傾斜，使膝蓋觸碰到墻壁，同時伸展對側(cè)的髖。堅持5秒，然后每一側(cè)重復(fù)做5次。
3、坐在臀部和踝關(guān)節(jié)上
開始時一條腿搭在另一條腿上坐著，手放在椅子的末端用來支撐身體。然后，下降身體，讓額頭去觸碰上面那只腳的膝蓋。保持5秒，每一側(cè)重復(fù)做5次。
想蹲得更深一點嗎？改善一下你的鞋
踝關(guān)節(jié)的靈活性是限制深蹲深度的最大因數(shù)。較高的鞋跟可以減少踝關(guān)節(jié)的損傷，在活動范圍內(nèi)。
獲得屬于你的深蹲技術(shù)
這是一個思考：杠鈴頸后深蹲并不是值得推薦的訓(xùn)練，因為它需要足夠的靈活性。所以，如果頸后深蹲給你帶來困難，那么你最好好好練習(xí)它。
這里有一套16個連續(xù)的訓(xùn)練，用來幫助你獲得屬于你的深蹲技術(shù)。這套連續(xù)訓(xùn)練方案，在開始使用低負(fù)重、輕微活動性，然后逐漸增加重量以及活動性。
低活動性，低負(fù)重
1、自重深蹲，雙手伸直向前，提起腳跟
2、自重深蹲，雙手伸直向前，腳放平
3、自重深蹲，雙手抱頭，腳放平
低/中等負(fù)重，中等活動性
4、單壺鈴杯狀蹲
5、單啞鈴杯狀蹲
6、啞鈴或壺鈴蹲，控制一邊
中等/高負(fù)重，中等活動性
7、雙側(cè)啞鈴前蹲
8、雙側(cè)壺鈴前蹲
9、杠鈴前蹲
10、杠鈴澤齊深蹲
11、啞鈴/壺鈴蹲，控制一邊
12、杠鈴頸后箱子坐蹲
高負(fù)重，高活動性
13、杠鈴頸后深蹲，提高腳跟
14、杠鈴頸后深蹲
15、啞鈴過頭深蹲（支撐深蹲）
16、杠鈴過頭深蹲（支撐深蹲）
正如你所看見的，除了支撐深蹲，杠鈴頸后深蹲處于這條食物鏈的頂端。你需要的不只是做它，而是要獲得、掌握它。
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