人體的膝蓋，是非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，也是常常受傷的關(guān)節(jié)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)傷害，或者老年人有些關(guān)節(jié)退化的問(wèn)題，都是大家在醫(yī)院常常碰到的問(wèn)題，而其中的半月板是膝蓋非常重要的一個(gè)組織，就像汽車(chē)的彈簧一樣，可以協(xié)助吸收來(lái)自地面的沖擊，以避免地面的反作用力直接沖擊到堅(jiān)硬的骨頭，也就是小腿的脛骨和大腿的股骨。
要避免半月板的損傷，或者已經(jīng)造成了損傷，想要避免過(guò)度的惡化，最重要的就是強(qiáng)化膝蓋周邊肌肉組織的強(qiáng)度，還有平時(shí)注意使用些護(hù)膝或者貼布保護(hù)膝蓋，并且在運(yùn)動(dòng)后確實(shí)執(zhí)行伸展和冰敷。
在我們復(fù)健的早起，可以采取以下這些簡(jiǎn)單又常見(jiàn)的復(fù)健運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。具體復(fù)健要參考醫(yī)生的指導(dǎo)建議。
1. 被動(dòng)伸膝運(yùn)動(dòng)
2. 腳跟滑動(dòng)
3. 站立伸展小腿
4.墻壁腿后肌伸展
5. 直膝抬腿
6. 趴下髖關(guān)節(jié)伸展
動(dòng)圖
趴下，并將頭平穩(wěn)的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩(wěn)定；將傷腿伸直，利用腿后肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地約20公分，維持5秒鐘之后再放下，重復(fù)此動(dòng)作2組15下。
7. 側(cè)躺開(kāi)合
動(dòng)圖
側(cè)躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動(dòng)作時(shí)將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過(guò)程中注意維持腳跟碰觸另外一腳不分開(kāi)，抬到最高點(diǎn)時(shí)維持3秒鐘再緩緩將腿放下，重復(fù)此動(dòng)作2組，每次做5～10下。
8. 貼壁滾球深蹲
動(dòng)圖
背對(duì)墻壁約90公分站立，腿部張開(kāi)與肩同寬，在背部與墻壁中間夾住一個(gè)約籃球大小的球，在整個(gè)動(dòng)作都保持背部頂著球頂著墻壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45度，不讓大腿平行于地平線，維持此動(dòng)作約10秒再慢慢地站立，每天可做此動(dòng)作2組，每次15次。
以上八組非常實(shí)用的保護(hù)膝蓋的復(fù)健運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如果大家有膝蓋問(wèn)題的狀況，建議按照上面的訓(xùn)練方法每天持續(xù)做運(yùn)動(dòng)，保持樂(lè)觀的心態(tài)，擁有健康的身體！
來(lái)源：膝蓋保護(hù)會(huì)
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