01 誰(shuí)的膝蓋更好

美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾經(jīng)有過(guò)研究，一個(gè)由美國(guó)、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團(tuán)隊(duì)，對(duì)17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬(wàn)人的樣本進(jìn)行了薈萃分析。

結(jié)果顯示，堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的人群，其膝蓋的健康程度明顯超過(guò)久坐不運(yùn)動(dòng)的人和競(jìng)技比賽運(yùn)動(dòng)員。

調(diào)查顯示，各人群的關(guān)節(jié)問(wèn)題發(fā)生率為：
競(jìng)技比賽跑步者，為13.3%
久坐不動(dòng)人群，為10.2%
健身跑步者，為3.5%

你可以把膝關(guān)節(jié)想象成一部汽車，質(zhì)量再好的汽車，如果長(zhǎng)時(shí)間停著不動(dòng)，出現(xiàn)各種問(wèn)題的幾率就會(huì)激增。

人的關(guān)節(jié)同理，它需要在運(yùn)動(dòng)中獲得滋養(yǎng)或康復(fù)。正確運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓關(guān)節(jié)軟骨受到刺激，促進(jìn)滑液的生成和流動(dòng)，去潤(rùn)滑和營(yíng)養(yǎng)各處。

只是人類的膝關(guān)節(jié)，有非常明確的活動(dòng)強(qiáng)度承受范圍，你一定要確保自己處于這個(gè)限度之內(nèi)：

下限，可以等同于健康協(xié)會(huì)提供的成年人最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)，即每周2-3次40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。
上限，由你個(gè)人的肌肉能力來(lái)決定。肌肉量多，肌肉能力強(qiáng)，意味著膝蓋有足夠的支撐和保護(hù)，可以承擔(dān)更長(zhǎng)時(shí)間，更強(qiáng)內(nèi)容的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量低于下限，意味著關(guān)節(jié)滑液枯竭，難以充分流動(dòng)潤(rùn)滑各處，肌肉組織長(zhǎng)期不鍛煉出現(xiàn)萎縮退化，失去肌肉的保護(hù)后，關(guān)節(jié)損傷幾率增高。

運(yùn)動(dòng)量高于上限，超出自己能力范圍，會(huì)惡耗滑液，磨損膝蓋，加速膝蓋退化衰老。

02 了解膝蓋和它的保護(hù)機(jī)制

支撐膝蓋活動(dòng)的，或者說(shuō)膝蓋損傷的防線一共有四個(gè)：肌肉—韌帶—軟骨—硬骨

身體行動(dòng)所帶來(lái)的撞擊能量，首先由肌肉來(lái)承受。
當(dāng)肌肉退化力量不足，由韌帶來(lái)承受撞擊能量與摩擦損傷
當(dāng)韌帶也開始變?nèi)跬嘶?，就到軟骨?/p>
當(dāng)軟骨被損得差不多了，輪到硬骨。

而這一切是以某種隱秘的，漸進(jìn)的方式在發(fā)生。

如果你有運(yùn)動(dòng)健身的習(xí)慣，肌肉量充足有力，飲食健康，你的膝蓋多半是關(guān)節(jié)功能完好，潤(rùn)滑液充足。

如果你不愛運(yùn)動(dòng)，日常體態(tài)有問(wèn)題，并且年齡比較大，你可能就要面臨關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌開始枯竭，關(guān)節(jié)能力下降的問(wèn)題。

03 促進(jìn)膝蓋健康之體態(tài)管理

想要提高關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的充足分泌，保持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，吃補(bǔ)品敷藥包也許有幫助。

但正確的日常體態(tài)和正確運(yùn)動(dòng)才是關(guān)鍵。

正確的日常體態(tài)，占有絕對(duì)的優(yōu)先地位，它比運(yùn)動(dòng)更重要，因?yàn)樗巧眢w活動(dòng)的基礎(chǔ)和活動(dòng)量的大頭。

保持正確的日常體態(tài)，你可以做些什么？

▼A 不翹二郎腿

這姿勢(shì)簡(jiǎn)直壞到?jīng)]朋友，不僅傷害膝蓋，還傷害骨盆脊柱，盼你忍著，千萬(wàn)別翹。

▼B 避免步態(tài)歪曲的跑和走

步態(tài)不正，力線歪曲，會(huì)在日常的走路跑步中持續(xù)傷膝。如果你有這個(gè)問(wèn)題，試著找一家專業(yè)機(jī)構(gòu)，好好糾正過(guò)來(lái)。

▼C 絕對(duì)不要深蹲過(guò)度，蹲過(guò)久

喜歡長(zhǎng)蹲久跪著擇菜，搓衣服，擦東西，修機(jī)器的人，注意了！

這種姿勢(shì)讓你的膝蓋彎曲到最底的角度，會(huì)極度的拉繃住你的髕骨（髕骨就是膝蓋前側(cè)的那塊圓蓋形骨頭），直接就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)韌帶的極大壓力。

▼D 重物推著走，不要提著走

膝蓋的負(fù)重是有限的，就是負(fù)荷你的體重，總是背負(fù)重物長(zhǎng)距離行走，等于強(qiáng)行加壓膝蓋。最好弄個(gè)小推車，東西推著走。

04 促進(jìn)膝蓋健康之運(yùn)動(dòng)選擇

健康膝蓋可以接受各種合理運(yùn)動(dòng)，適度的負(fù)重沖擊，只會(huì)讓滑液分泌充沛，膝蓋強(qiáng)壯持久。

但如果膝蓋已經(jīng)不好了，可以選擇負(fù)重不大但能鍛煉肌肉，刺激分泌滑液的運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋在運(yùn)動(dòng)中得到緩解康復(fù)。

A 游泳

這是典型的去重力無(wú)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)極其友好，程度類似金毛狗對(duì)人類的友好。

哪怕不會(huì)游泳，光扒著游泳圈用手腳去撲騰蹬水，也是可以的。

B 騎車

沒有地面的撞擊能量，但能強(qiáng)烈鍛煉腿腳肌肉，是帶傷膝蓋運(yùn)動(dòng)的好選擇。

C 仰臥抬腿空蹬自行車

運(yùn)動(dòng)特征與騎行相當(dāng)類似，好處是你不用真的擁有一輛自行車，也不需要任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，在家里躺著就可以進(jìn)行（為了腰椎安好，避免躺在軟床進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)）。

D 瑜伽中的靠墻半蹲或側(cè)蹲體式

瑜伽要求你以一種很緩慢很精準(zhǔn)的方式來(lái)完成體式，當(dāng)你在進(jìn)行緩慢的瑜伽半蹲或側(cè)蹲時(shí)，姿勢(shì)，節(jié)奏和用力都在促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液生成并進(jìn)出軟骨進(jìn)出，這種節(jié)奏的練習(xí)既不會(huì)磨損軟骨，又能夠維護(hù)關(guān)節(jié)健康。

▼側(cè)蹲動(dòng)作—戰(zhàn)士二式

▼靠墻半蹲動(dòng)作

當(dāng)然，如果你是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛，骨質(zhì)增生，影響滑液分泌，需要額外注射攝入透明質(zhì)酸鈉和氨基葡萄糖之類的關(guān)節(jié)滑液補(bǔ)充材料。

這就得找專業(yè)醫(yī)生先咨詢，不要自行決定運(yùn)動(dòng)內(nèi)容了。