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腿腿漫話羽毛球

腿腿，6歲學(xué)球，進(jìn)過專業(yè)隊(duì)

愛畫畫、愛幻想

現(xiàn)是帝都世界500強(qiáng)女神......經(jīng)一枚

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上班很忙，每周只能更新1-2次

『動作要領(lǐng)』把身體平躺在地板上（或瑜伽墊）保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放在你的頭后面，雙腿伸直并攏。收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

「注意」雙腿應(yīng)抬高與地板約45度夾角，手臂應(yīng)延長并盡量靠近小腿。此動作重點(diǎn)鍛煉腹部，10-15個一組，做三組。

『動作要領(lǐng)』深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋。注意！雙腿中另一側(cè)的腿也要離地、伸直，腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動身體。在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

「注意」首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由于腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運(yùn)動幅度，使腹肌全部被調(diào)動起來，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。此動作重點(diǎn)鍛煉腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。20-30個為一組，做三組。

『動作要領(lǐng)』將手臂放在身體兩側(cè)，平躺。身體成一條直線，吸氣，把注意力集中在腹部、上半身保持靜止、用腹部的力量把腿舉起，抬起雙腿離開地面約60度，不要抬到和地面垂直。同時讓您的雙腿伸直，空中停留一秒，下去的時候注意腳跟不要觸到地面，返回到起始位置，呼氣。

「注意」動作盡量緩慢、腿不能彎曲。上半身保持放松靜止、不能借力。此動作重點(diǎn)鍛煉腹部，10-15個為一組，做兩組。

『動作要領(lǐng)』平躺，背部緊貼運(yùn)動墊。雙臂完全延伸到兩側(cè)，手掌朝下。膝蓋輕微彎曲，抬雙腿離開地面約15厘米，保持高度，兩腿同時向外打開約45度，收回。然后像太空漫步一樣走兩步，這個動作要收緊腹部，通過腹部力量進(jìn)行空中漫步。

「注意」雙臂整個練習(xí)過程是靜止的，此動作重點(diǎn)鍛煉腹部，發(fā)力時不要借助其他外力，5-10個為一組，做三組。

『動作要領(lǐng)』完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌，稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

「注意」這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。此動作主要鍛煉豎脊肌（后腰或下背），也能鍛煉到臀大肌，堅(jiān)持15-20個為一組，做三組。

『動作要領(lǐng)』面對地面，小臂向下彎曲貼緊地面，將手肘和手指平放在地面上的。腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直身體，將脖子和脊椎放松，保持身體為一條直線，保持靜止。

「注意」收緊你的腹部和臀部，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后，身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。至少在初期堅(jiān)持1-2min為一組，做三組，逐漸加量。

『動作要領(lǐng)』側(cè)身躺在地板上，用左前臂把側(cè)著的身體支撐起來，保持身體筆直。腹部收緊，右手自然放于另一側(cè)。注意集中收縮腹部，同時右腿右手朝上方抬起，利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜肌，然后回到開始的位置呼吸，交替身體方向進(jìn)行訓(xùn)練。

「注意」和平板支撐一樣保持身體處于一條直線，用腹肌發(fā)力，堅(jiān)持10-15個為一組，做兩組。