去年體重下降20多斤之后，到現(xiàn)在體重基本穩(wěn)定保持下來，減肥也就是大幅度改變原有的生活習(xí)慣，在這個過程要反復(fù)的嘗試和學(xué)習(xí)，然后慢慢的堅持下去。
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文 by Judith willes 原載于《食物圣經(jīng)》，豆瓣跑組編輯。
圖 by David Im
1.普遍認(rèn)可的超重的定義是什么？
你的身高基礎(chǔ)上“可接受的體重”標(biāo)準(zhǔn)非常寬泛。在這個范圍內(nèi)，按照臨床標(biāo)準(zhǔn)衡量，你不會超重或者體重過低。大部分專家測定可接受的體重標(biāo)準(zhǔn)依據(jù)的是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。
你的BMI根據(jù)以下公式很容易算出來：BMI=體重(kg)/身高(m)□。結(jié)果可以這樣解釋：
20以下=體重不足
20~25=可接受的體重范圍
25~30=臨床標(biāo)準(zhǔn)的超重
30~40=臨床標(biāo)準(zhǔn)的肥胖
40以上=病態(tài)肥胖
判定標(biāo)準(zhǔn)二：腰圍。因為與髖部、臀部、和大腿部分的肥胖比起來，腰部（中心脂肪分布）肥胖更可能和健康問題（特別是冠心病和非胰島素導(dǎo)致的糖尿病）聯(lián)系。
男性>94厘米，女性>80厘米，應(yīng)避免再增加體重；如果男性>101厘米，女性>87厘米，則需要減肥。
2.飲食不過量，我為什么還會超重？
人們通常認(rèn)為超重的人很貪嘴，但是大部分情況并非如此。由于大部分人的生活方式都缺乏運(yùn)動，因此需要的熱量并不多，即使超過所需的能量一點點也會導(dǎo)致體重緩慢穩(wěn)定的增長。
比如，健康部（美國）聲稱，一個女性平均每天需要1940大卡熱量就可以維持合理的體重。即使每天只多進(jìn)食100卡（約1個香蕉或者1大塊巧克力餅干），那么每年的體重就會增長4.7公斤（其它因素也會導(dǎo)致同樣結(jié)果）隨著年齡增長，我們的新陳代謝水平也開始緩慢下降（見問題5），結(jié)果也會使30歲以上的人體重增長。
3.超重會不會是過量飲食以外的原因——比如遺傳？
“這是我的基因決定的”——這是醫(yī)生常聽到的“借口”，多年來人們對此還帶著些許懷疑。現(xiàn)在，更多的研究表明，發(fā)胖的傾向無疑和遺傳有關(guān)。對孿生子的廣泛研究表明，人體的脂肪分布至少有60%的遺傳因素（意味著大部分人會終生保持他們的基本體型和“脂肪分布”）。同時，在保持體重平衡行為中，我們的基因控制其他因素似乎是可能的，比如我們的身體對運(yùn)動的反映。英國一位權(quán)威的肥胖研究專家說，大約25%的肥胖癥可能是由于“微小的基因缺陷”引起的。
然而，這并不意味著不可能保持合理的體重，即使你比大多數(shù)人在保持形體方面有更多的麻煩。它意味著，保持你自身的熱量平衡——更多的運(yùn)動，較少的熱量——直到你達(dá)到可接受的體重（和體態(tài)）。這在其他正?？磥砜赡軙щy一些。
不久的將來，重組你的“錯誤”基因也許是可能的，因些保持苗條也不再是難題。加利福尼亞的科學(xué)家們已經(jīng)分享出燃燒多余熱量的基因（UCP2），而不是任其轉(zhuǎn)化為脂肪。關(guān)于荷爾蒙利普?。╤ormone leptin）——肥胖小鼠身上有缺陷的基因產(chǎn)生的物質(zhì)——的研究正在進(jìn)行。
最后應(yīng)當(dāng)指出的是，許多并沒有遺傳性肥胖傾向的人也很容易發(fā)胖，正是因為他們沒有正確地保持能量的平衡（見問題2）
4.我的新陳代謝水平是否過低？
許多超重的人認(rèn)為：他們的問題在于新陳代謝水平過低——即他們比苗條的人消耗熱量的速度慢。事實上恰好相反。決定能量新陳代謝水平最重要的因素是你的體重——你的身體越重，意味著它有更多的工作要做，新陳代謝率也越快，需要的熱量也越多。這就是為什么一個體重101公斤的女子比一個體重57公斤的女子吃得多的原因，那是為了保持其體重。一旦這個101公斤體重開始下降，她的新陳代謝水平就會緩慢地降下來；而如果她的體重下降到57公斤，那么她的新陳代謝水平（在其他因素相同的情況下）就會和那位總是保持57公斤的女子類似。
然而，一小部分人的甲狀腺的確不活躍，從而影響到新陳代謝水平。通過驗血可以診斷出這種問題。
5.正如人會變老，是不是增重也是自然現(xiàn)象？
一旦到了30歲左右，我們的新陳代謝水平的確會開始逐年緩慢下降。據(jù)估計，30歲以后，每5年，我們每日需要的熱量要減少50卡，才能保證我們以往的體重。這意味著你在60歲的時候，如果你每日攝入的熱量和30歲時相比沒有減少300卡，那么你就會慢慢發(fā)胖（60歲以后，身體的脂肪比例通常會自然地再次慢慢下降）。
新陳代謝水平下降的部分原因在于，隨著年齡的增長，我們會損失瘦肉組織質(zhì)量（肌肉）。與脂肪和其他身體組織相比，肌肉的新陳代謝水平更活躍。另外一個原因是：隨著年齡的增長，我們在活動中消耗的能量往往會減少。另外隨著衰老的進(jìn)行，也會自然下降。
要想阻止或者盡可能減少新陳代謝水平的下降，唯一的方法是增加運(yùn)動量，包括保持肌肉質(zhì)量的增強(qiáng)運(yùn)動。這是可行的計劃——但是很少有人做到。
只要你堅持健康的飲食并保持健康（盡管大量新的研究表明，限制熱量的攝入是長壽的關(guān)鍵），在成年后的初期增生幾公斤并不會造成危害。總試圖保持年輕時非常苗條的體型也許是不現(xiàn)實的目標(biāo)。
6.我很胖——而且我樂意這樣胖。為什么我還要改變呢？
近些年來，女權(quán)主義和政治性矯正運(yùn)動勸說肥胖的人們不必向社會壓力低頭，而去減肥。許多超重的人順利通過健康測試， 認(rèn)為沒有理由去改變自己。
然而，大量證據(jù)清楚的表明，BMI過高（特別是30歲以后）是造成健康不佳、疾病和早亡的主要原因。超重的人在年輕時這些風(fēng)險并不明顯，當(dāng)然，也總有很多肥胖的人能夠健康幸福地享有較長的壽命。
7.要減肥，什么是最佳飲食？
最佳的減肥食譜應(yīng)當(dāng)是看上去完全不像減肥食譜——你能夠每天三餐享用各種食品，并加上小吃。該食譜應(yīng)當(dāng)是健康的，包含所有主要營養(yǎng)成分、纖維素等等。適合的大概方針是，男性每日熱量為1500至1750卡，女性為1250至1500卡。過重或者活動量過大的人可能會吃得超過這個范圍，同時還能讓體重下降，特別是運(yùn)動增加的話。
8.怎樣才能快速減肥？
所有近期的研究都得出了相同的結(jié)論——要想持久減肥，沒有捷徑可走。有三個原因。
1）為了能夠持續(xù)節(jié)食，你需要攝入足夠的熱量，以避免產(chǎn)生饑餓感，或者避免對你能夠吃的食物感到厭倦和過分的限制。保持這樣的熱量水平，你也許不會很快減去體重，但是證據(jù)表明，從長遠(yuǎn)來看，那些能夠讓自己攝入足夠熱量的人可以取得更滿意的效果。
2）為了在減肥期間你能夠攝入足夠的營養(yǎng)，你應(yīng)當(dāng)吃足夠的食物，這樣做意味著你不會在很短的時間內(nèi)減去體重。
3）大量研究表明，與逐漸減肥的人相比，那些迅速減去體重的人更有可能重新發(fā)胖，或者變成“溜溜球”（體重忽上忽下的）型的減肥者。還有一些研究表明，快速減肥的人更容易有沮喪感，大腦活動也更遲鈍。
9.是否要計算熱量，還是不吃脂肪？
事實上，這是一回事。為了減去體重，你必須是熱量保持“不足”，即消耗的熱量要比在食物中攝入的量多。通過精確計算過熱量的飲食你可以去掉那些高熱量食物，如蛋糕、油酥皮、甜點、肥肉、蛋黃醬、糖、酒精等等。減少低熱量的食物沒有多大意義，如水果和蔬菜。
這是因為：第一，這些食物不會令你剩余過多熱量。第二，它們是你身體需要的健康食品。去掉淀粉類的碳水化合物也是沒有意義的，比如面包、土豆、意粉和米飯，因為它們同樣是健康食品，盡管出于計算熱量的需要，你可能會略微減少它們的食用量。要沿用低脂肪飲食方案，你只要避免食用高脂肪食品即可，如蛋糕、油酥點心和肥肉。
10.是不是某種特定的飲食會更有效，比如高蛋白飲食，或者赫氏系統(tǒng)（食物組合）？
隨后的時間里，你將會看到幾種最受歡迎的節(jié)食方法的評價。
簡而言之，不管是高蛋白食譜還是食物組合都需要使熱量不足才能發(fā)揮作用。對于這兩種食物療法的典型食物分析表明，它們總體上所含的熱量非常低——在某些情況下，甚至達(dá)到了危險的水平。高蛋白飲食本身就具有風(fēng)險性（你還記得那個在海上漂了很多天的少年pi同學(xué)吧？），低量的碳水化合物也增大其風(fēng)險；另外，沒有科學(xué)證據(jù)支持食物組合的理念。對于大多數(shù)人來講，這些食物并不被推薦使用。
11.節(jié)食期間怎樣克服饑餓感？
我們常常錯誤地把習(xí)慣誤認(rèn)為饑餓。事實上，如果時鐘告訴我們應(yīng)當(dāng)吃飯，即真正的饑餓感來臨前，我們往往已經(jīng)吃了東西了。如果你的情況不是那樣，那么，通過以下方針進(jìn)行明智的減肥，饑餓感不會成為問題。
略微降低熱量會有助于防止饑餓感，多食用一些含低血糖指數(shù)的食物的飲食也有同樣效果。關(guān)于這些食物的更多信息在后面的（四周保持體重計劃中）。它們基本上由一些碳水化合物食品組成，容易使人具有“飽腹感，因為與其他碳水化合物比食品比起來，它們分解為血糖的速度較低，因此會比高血糖指數(shù)食品更能使人耐餓。后者包括油酥皮點心、豆類、燕麥、柑橘類水果和天然酸奶。每一餐還應(yīng)當(dāng)包含一點脂肪和某些蛋白質(zhì)，這兩者在降低食物吸收速度方面與低血糖指數(shù)食品有相似的作用。富含天然纖維的飲食也有助于抑制饑餓感。
婦女在經(jīng)期前通常饑餓感更強(qiáng)，這是自然現(xiàn)象。因此，在這個時期婦女應(yīng)該吃得略多（健康食品），必要的話，遵循保持體重的飲食，而不是瘦身飲食。
12.怎樣才能抵御某些特殊食物的誘惑，比如巧克力？
你的健康飲食可以包含任何少量的食品，因此你不必完全放棄你喜歡的食物?？梢栽诓秃蟪院鞘称贰１热?，在吃過健康的低脂肪主菜后來一小塊巧克力或者一份巧克力奶油凍甜點是不錯的選擇，即使你在執(zhí)行瘦身飲食計劃。
重要的是，執(zhí)行瘦身減肥計劃時，不要不吃飯，總是處于不進(jìn)食狀態(tài)或者過于限制熱量的攝入。這些都會導(dǎo)致低血糖并使人渴望吃甜食或者高碳水化合物食品，比如巧克力或者餅干，它們會使血糖迅速上升。產(chǎn)生這種渴望時，不應(yīng)當(dāng)通過進(jìn)食甜食得到滿足，雖然身體分泌更多的胰島素配合血糖的升高，但是結(jié)果會造成更嚴(yán)重的低血糖——人們會更加想吃甜食。
為了擺脫這種渴望—滿足—渴望的“溜溜球”狀態(tài)，正確的方法是，定時少量進(jìn)餐，食物應(yīng)當(dāng)是健康的低血糖指數(shù)食品。（見問題11）這樣會使血糖水平保持平穩(wěn)，抑制進(jìn)食渴望。還要確保每餐包含少量蛋白質(zhì)。
13.有沒有特殊食物幫助我們?nèi)紵荆?/p>
關(guān)于所謂的“脂肪燃燒”食物的書籍到處可見，據(jù)說這些食物能夠釋放出各種酶，以促使脂肪燃燒。也有大量書籍討論了一些“奇跡”食品，據(jù)說在消化它們時消耗的熱量比它們提供的熱量還要多。然而，令人泄氣的是，經(jīng)過科學(xué)驗證，沒有一項理論站得住腳。
14.有沒有不用節(jié)食就能減肥的簡便方法？
除非通過手術(shù)（比如皮下脂肪切除術(shù)，把軟化的脂肪吸出體外），目前對此問題的答案是“沒有”。然而，你收到許多信息卻不是這樣說的。
令你降低食欲的處方藥有助于減肥，但是大部分醫(yī)生只把它作為最后的措施，并且在服用時有嚴(yán)格的指導(dǎo)措施（同時你仍然需要節(jié)食）。在美國，一種被稱為“orlistat”的新型藥片已經(jīng)生產(chǎn)出來（正等待美國食品及藥物管理局的批準(zhǔn)*），能夠把飲食中攝入的脂肪總量的30%排出體外，不被身體吸收。據(jù)說此藥沒有重大安全問題，只是某些副作用可能會令人感覺不快，而且維生素的吸收會受到一定影響。
*注：這篇文章寫出時藥片還沒有通過美國食品藥品管理局（FDA）的審批，但隨后通過了審批。不過一些科普媒體也提供了相應(yīng)的看法，如：科學(xué)松鼠會的「一些減肥藥有損壞肝臟的風(fēng)險」。還望各位明鑒。
15.怎樣在外出吃飯的同時還能減肥？
你在午餐和外出就餐時所吃得很多食物并不是最關(guān)鍵的問題。最重要的是，如果你的工作或者繁忙的社交生活需要你不斷外出吃飯時，你應(yīng)當(dāng)采取的最佳態(tài)度。如果你只需偶爾外出吃飯，要想明智的進(jìn)餐，將這一天其他的飲食減少一些就可以了，然后可以盡情的享用美餐。
16.我非常想吃我喜歡的食物，怎樣堅持減肥食譜？
以下篇幅中介紹的再訓(xùn)練計劃將會幫助你適應(yīng)健康的口味。高脂肪的開胃食品通常也是高鹽食品——如奶酪、餅干、油炸土豆片、可口的小吃和餡餅。你大概需要兩周的時間才能使你的味蕾不再喜歡高鹽食品。高糖食品也往往含有較多的熱量和脂肪——而同樣，你需要花費數(shù)周才能使你感覺它們太甜了。
如果你最喜歡的食品不是那些高鹽高糖的食品，那么，幾乎可以肯定地說，它們已經(jīng)構(gòu)成了你的健康苗條食譜的一部分。如果“再訓(xùn)練計劃”不適合你，那么另一個方法就是，每天在你的食譜中加入一些你喜歡的食品，讓自己攝入一定量的“獎賞”性熱量，可以把這類食品應(yīng)用在你喜歡的任何食譜中。這樣就不會引起暴馀暴食。見問題12.
17.新型的無熱量脂肪食品會不會是個好主意？
原文中提到的是一種叫作Olestra（奧利斯特拉油）的一種不被水解且不被吸收的脂肪。因為這種物質(zhì)還存有一定的爭議，大家自行搜索辨別吧。
18.為什么節(jié)食一段時間后體重下降的速度會減慢？
就短期減肥來講，這是因為在節(jié)食最初的一兩周內(nèi)，你損失的只是幾斤重的液體，而不是脂肪。這個階段過后，你才開始減掉脂肪。
對于長期的減肥者來說，主要原因在于當(dāng)你的體重下降時，你的新陳代謝的水平也因你逐漸減少的體積而逐漸降低。正如我們在問題4里解釋的那樣，你超重的時候需要吃的比普通人多，以維持你的重量。例如，一個體重101公斤的婦女每天需要攝入2500卡熱量，而不是“正?！鼻闆r下的1940卡。她需要做的是，每天將攝入的熱量減至1750卡，即減少750卡，這樣每周將會減掉0.68公斤。然而，她的體重降到63公斤時，分量已經(jīng)與平均體重差不多，她每天攝入的1750熱量只比正常的攝入量（1940卡）少一點。為了繼續(xù)有良好的減肥效果，每天攝入1250卡比較合適。這樣每天攝入的熱量比正常情況下少690卡，每周將會減去超過0.68公斤的重量。
為了能夠在任何飲食期間都能夠穩(wěn)定持續(xù)的減肥，你需要在飲食中逐漸減少熱量的攝入。從實際效果來看，當(dāng)你接近目標(biāo)體重時體重減輕的慢一些是好事，你可以通過增加一點運(yùn)動量來增強(qiáng)效果。
其他導(dǎo)致減肥速度慢的因素有：你已經(jīng)達(dá)到了合理的體重（你可能把減肥的目標(biāo)體重定的過低，請參考BMI），或者你又開始攝入較多的熱量—仔細(xì)檢查你的飲食。另外，體重的確會因為各種原因而產(chǎn)生每日或者每周波動，包括荷爾蒙和體液水平等等。大多數(shù)婦女在經(jīng)期前的一個星期根本不減重，反而會使體重增加，而這些體重在經(jīng)期開始后幾天內(nèi)就會消失。
19.我該多長時間稱一次體重？
如同在18題中看到的那樣，每日體重都會有波動（有時是每周），因此，我們不建議每日稱體重。因為結(jié)果并不真實。對于男性來講，每周稱一次體重就夠了（甚至都太多了）。對于有月經(jīng)期的女性，每月稱一次體重也許更加明智，在經(jīng)期結(jié)束后馬上進(jìn)行。
20.為什么減肥以后保持苗條身姿如此困難？
的確，與一次性減肥比起來，長期減肥常常更加困難。研究表明，很多減肥成功的人后來又胖了起來。然而，這樣的結(jié)果是由社會、生活方式和心理等多種因素造成的，而不是像很多人認(rèn)為的，是通過節(jié)食而人為地降低新陳代謝水平造成的。
來自于鄧恩臨床營養(yǎng)中心（Dunn Clinical Nutrition Center）——英國一個權(quán)威的肥胖癥研究中心——的研究清楚地顯示，那些曾經(jīng)肥胖然后瘦下來的人，與其他從未胖過的同樣體重（瘦）的人具有相似的新陳代謝水平。
然而，瘦人的基礎(chǔ)代謝水平——比如在第4和第8個問題中提到的——通常比胖人的低。也就是說，一旦你瘦下來，你就不會再像肥胖時吃的那樣多。那些能夠做到長期減肥的人們通常能明智地堅持健康飲食，已逐漸減去體重。另外還包括行為調(diào)整和運(yùn)動。他們在達(dá)到目標(biāo)體重后還繼續(xù)堅持健康飲食并定期運(yùn)動。
