引體向上黃金動(dòng)作之一，但卻比較少的人去練，原因之一可能就是因?yàn)槔黄鹄玻绕鹋P推還能做幾組，引體可能做幾個(gè)就算很不錯(cuò)了，長(zhǎng)此以往慢慢放棄了這個(gè)動(dòng)作，分享一個(gè)如何做好引體向上的內(nèi)容。從明天的訓(xùn)練開始。關(guān)于練好引體就能有小蠻腰是真的，猜猜為什么？
提升引體向上的力量從修正姿勢(shì)朝著第一個(gè)引體向上努力開始。
要說(shuō)提高上半身力量的最佳方法，非以正確的姿勢(shì)完成引體向上莫屬。引體向上可謂是最具挑戰(zhàn)性的自重訓(xùn)練之一——能夠做上幾個(gè)引體向上就已經(jīng)屬于平均水平以上了（尤其對(duì)于女性和年輕人而言）。其實(shí)只要通過(guò)努力，每個(gè)人都能提升做引體向上的數(shù)量，即便是從零開始也不例外，所以趕緊開始鍛煉你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是夢(mèng)想！
步驟
方法 1: 提升引體向上的力量
1.完成比你預(yù)期更多的數(shù)量。如果你已經(jīng)可以做上幾個(gè)引體向上了，那么進(jìn)步的方法很簡(jiǎn)單：逼迫自己完成比力量范圍內(nèi)更多的次數(shù)！設(shè)置有進(jìn)步空間又有實(shí)際意義的目標(biāo)可以讓你更加努力地嘗試比預(yù)期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓(xùn)練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個(gè)，就把它看成一個(gè)小小的進(jìn)步。
舉個(gè)例子，假設(shè)你現(xiàn)在一次只能完成兩個(gè)引體向上，那么下次訓(xùn)練就把目標(biāo)設(shè)為完成三個(gè)引體向上，即便你最終只完成了兩個(gè)半，你仍然是在穩(wěn)步前進(jìn)。
2.嘗試更頻繁的引體向上訓(xùn)練。另外一個(gè)提升相關(guān)力量的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率，理由很簡(jiǎn)單——你練習(xí)得越多，力量就會(huì)越強(qiáng)，動(dòng)作也會(huì)越來(lái)越規(guī)范，最終的結(jié)果就是得以完成更多的引體向上。一個(gè)合理而集中的訓(xùn)練計(jì)劃就是：每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次完成3-4組動(dòng)作。
務(wù)必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時(shí)間。普遍而言，日復(fù)一日地訓(xùn)練同一個(gè)肌群并不是好事——不僅會(huì)導(dǎo)致不平衡的肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)引起酸痛、疲勞、訓(xùn)練效果不佳，更有甚者會(huì)導(dǎo)致健康狀況出問題。
3.考慮增加阻力。如果對(duì)你而言完成10-15個(gè)引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓(xùn)練中增加阻力。在自重的基礎(chǔ)上加入沙袋、鏈條等重物提升訓(xùn)練難度，要記住，難度越大，收獲越多（在合理飲食、規(guī)律作息的前提下）。
一個(gè)常用的增加重量的辦法就是綁上負(fù)重腰帶，這是一條很像舉重運(yùn)動(dòng)員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過(guò)鏈條環(huán)繞在你的腰部，增加你引體向上時(shí)的阻力。
4. 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標(biāo)準(zhǔn)的手掌與臉朝向同一面的動(dòng)作并不是唯一的引體向上動(dòng)作，除了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以外，還有相當(dāng)多數(shù)量的變式和其他相關(guān)練習(xí)足以幫助你調(diào)動(dòng)手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動(dòng)作：
反手引體向上。這個(gè)動(dòng)作與常規(guī)引體向上動(dòng)作無(wú)異，只是手掌從與臉同面轉(zhuǎn)為與臉相對(duì)，通常比常規(guī)動(dòng)作更容易一些，利于鍛煉二頭肌與三角肌。
寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規(guī)引體向上動(dòng)作相同，只是雙手的距離更大，這個(gè)動(dòng)作需要更多背部肌肉的參與。
三角引體向上。這是頗具挑戰(zhàn)性的一種變式動(dòng)作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動(dòng)到左手邊，再回到起始位置，然后向相反方向重復(fù)動(dòng)作。
5. 精簡(jiǎn)飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡。已經(jīng)能完成引體向上動(dòng)作的人一定知道均衡飲食對(duì)于肌肉生長(zhǎng)的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關(guān)鍵在于飲食要富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營(yíng)養(yǎng)成分融合進(jìn)你的飲食同時(shí)又不會(huì)減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網(wǎng)稍一搜索，就能得到不計(jì)其數(shù)的營(yíng)養(yǎng)食譜。有益于肌肉生長(zhǎng)的高營(yíng)養(yǎng)食物包括：
蛋白質(zhì)：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數(shù)海產(chǎn)品。
碳水化合物：全麥?zhǔn)称?、面包、意大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米制品?/p>
脂肪：一些更多脂肪的海產(chǎn)品（如三文魚）、大多數(shù)堅(jiān)果、健康油類（葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆制品。
6.獲得充足的睡眠時(shí)間。如果休息時(shí)間不夠的話，要想增長(zhǎng)相關(guān)肌肉會(huì)變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習(xí)本身，要想在增長(zhǎng)肌肉方面獲得進(jìn)步將變得難度很大。身體在進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練之后需要時(shí)間來(lái)休息，所以當(dāng)你在進(jìn)行某項(xiàng)肌肉訓(xùn)練時(shí)，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時(shí)間，具體情況雖然因人而異，但一般說(shuō)來(lái)成年人每天需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠。
你還需謹(jǐn)慎規(guī)劃你的訓(xùn)練，以防打亂休息的時(shí)間。在睡前訓(xùn)練會(huì)讓人更難以入睡，因而讓訓(xùn)練成果打折扣。
方法 2: 修正姿勢(shì)
1.使用正確的抓握姿勢(shì)。即便是最基本的上下移動(dòng)的引體向上運(yùn)動(dòng)仍然有許多可供你選擇的變式，無(wú)論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢(shì)，以此防止運(yùn)動(dòng)傷害，并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動(dòng)作。
常規(guī)抓握（正握，手背朝面部）。雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。
中立抓握（對(duì)握）。抓住兩個(gè)平行的欄桿或手環(huán)，讓兩個(gè)手掌相對(duì)，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處于欄桿智商，然后勻速回到起始位置。
下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住欄桿，與肩部同寬，通過(guò)二頭肌發(fā)力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。
2.注意使用背闊肌和三角肌的力量。對(duì)于方法有限的人來(lái)說(shuō)，引體向上可以說(shuō)是最好的測(cè)試手臂肌肉的方式，但是實(shí)際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對(duì)于引體向上的重要性可謂有過(guò)之而無(wú)不及。要想形成規(guī)范的姿勢(shì)（因?yàn)榈靡詫⒂?xùn)練成果最大化），不妨多調(diào)動(dòng)腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。
你身體兩側(cè)以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動(dòng)作時(shí)這部分的肌肉很難調(diào)動(dòng)，不妨拉大抓握的距離。
3.不要搖擺身體。至少對(duì)于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動(dòng)作，引體向上并非易事，但實(shí)際過(guò)程卻非常簡(jiǎn)單：無(wú)非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項(xiàng)訓(xùn)練變簡(jiǎn)單的動(dòng)作都會(huì)讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會(huì)有力量上的進(jìn)步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來(lái)試圖減小訓(xùn)練難度。
搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動(dòng)作本質(zhì)上是十分危險(xiǎn)的。在做引體向上時(shí)，千萬(wàn)不要震動(dòng)、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因?yàn)楫?dāng)你在訓(xùn)練時(shí)肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動(dòng)作會(huì)在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。
4.做引體向上時(shí)將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時(shí)將雙腳交叉，這看起來(lái)是無(wú)關(guān)緊要的動(dòng)作，但實(shí)際上對(duì)于維持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)幫助巨大：因?yàn)殡p腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。
雙腳交叉時(shí)膝蓋可以適當(dāng)彎曲——但要在不影響正確姿勢(shì)的前提下。
5.保持頭部向前，身體豎直。當(dāng)你覺得引體向上很困難時(shí)，你可能會(huì)很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動(dòng)作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因?yàn)檫@么做會(huì)給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢(shì)是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來(lái)讓肌肉負(fù)重，而不是你的脊椎。
方法 3: 朝著第一個(gè)引體向上努力
1.嘗試借助其他力量完成引體向上。如果你尚不能完成一個(gè)完整的引體向上動(dòng)作，不要擔(dān)心——你并不是一個(gè)人，而且通過(guò)努力你完全可以達(dá)成目標(biāo)。不妨先借助其他力量來(lái)完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個(gè)正常的引體向上需要完成的動(dòng)作，只是多了一些小小的助力，因?yàn)檫@些動(dòng)作與真正的引體向上動(dòng)作極為相似，所以你可以在真實(shí)“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢(shì)。助力性的引體向上包括以下兩種：
使用引體向上機(jī)器：引體向上機(jī)器在抓握的欄桿下方有一塊墊子，訓(xùn)練者完成動(dòng)作時(shí)可以雙腿跪在墊子上，欄桿也有重要可供選擇，通常你選擇的重量越大，完成動(dòng)作就越輕松。
在做引體向上時(shí)找一個(gè)人托住你的雙腳或雙腿，幫你減輕一部分——不是全部——重量。你的搭檔用來(lái)托住你而使用的力量越大，你的動(dòng)作就做得越輕松?；蚴峭ㄟ^(guò)小伙伴給予背部向上的力量進(jìn)行輔助。
2.將反向引體向上動(dòng)作融合進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃。另外一個(gè)有助于你完成完整動(dòng)作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實(shí)就是完整動(dòng)作的后半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復(fù)動(dòng)作，每次都從向上的位置起始即可（你可能需要一個(gè)梯凳或一個(gè)同伴幫助你完成）。
3.進(jìn)行背部和手臂的力量練習(xí)。引體向上是一項(xiàng)需要調(diào)動(dòng)上身多處肌肉群的訓(xùn)練，所以單獨(dú)進(jìn)行這些肌肉群的練習(xí)是一個(gè)不錯(cuò)的輔助訓(xùn)練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓(xùn)練不得不花更多時(shí)間來(lái)分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習(xí)的循序漸進(jìn)，你仍然得以穩(wěn)步增長(zhǎng)。以下是一些提升上身力量的訓(xùn)練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。
下拉訓(xùn)練。下拉練習(xí)有助于增長(zhǎng)上背部肌肉和背闊肌。在下拉機(jī)器上坐下，雙手與肩同寬抓住欄桿，朝鎖骨方向緩慢下拉。
二頭肌訓(xùn)練。顧名思義，這項(xiàng)訓(xùn)練有助于增長(zhǎng)二頭肌。雙手手掌朝里，分別握住啞鈴，通過(guò)二頭肌的發(fā)力將啞鈴勻速舉到肩部，再緩慢降到胯部位置，整個(gè)過(guò)程雙臂都保持在身體兩側(cè)，并且只有手肘部位略微彎曲。
坐式劃船。這項(xiàng)訓(xùn)練可以強(qiáng)壯背闊肌和背部肌肉。面朝劃船機(jī)坐正，雙手握住把手，緩慢勻速地朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發(fā)力。
俯臥飛鳥。這是一項(xiàng)對(duì)于三角肌非常有幫助的訓(xùn)練。臉朝下俯臥于一張凳子上，雙手分別握住啞鈴，緩慢將啞鈴舉離地板，舉到身體兩側(cè)，雙臂呈張開狀態(tài)，接著慢慢將啞鈴放下，然后重復(fù)動(dòng)作。
4.如果你超重的，考慮先減脂。引體向上是一項(xiàng)自重訓(xùn)練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那么無(wú)論你多么強(qiáng)壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。
關(guān)于引體向上還有很多細(xì)節(jié)，比如：不同握距不同動(dòng)作訓(xùn)練肌群不同，肘關(guān)節(jié)與胸部在頂峰時(shí)的位置與朝向，高位下拉與引體向上的不同，這些日后再談。
聯(lián)系客服
