這些動作會幫助你跑步時加強膝蓋的，加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，避免膝蓋疼痛。 以下這九個動作能加強所有支持的膝蓋的肌肉歷練，包括股內(nèi)側(cè)肌。 無論是跑步前的熱身還是跑步后的放松降溫，這九個動作都能幫助到你。而且不需要任何道具，十分方便。
通常情況下，你應(yīng)該天天做這項運動，2周以后你就能發(fā)現(xiàn)對膝蓋的幫助有多大。 做這些練習(xí)的時候，你不應(yīng)該感到任何疼痛。如果有疼痛出現(xiàn)，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。并且這些練習(xí)都是不適合的人與現(xiàn)有的膝傷。
1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次
練習(xí)方法：離墻一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。
提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲。
2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重復(fù)另一條腿。
提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。
提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。
4.坐姿腘繩肌大腿拉伸- 3組15秒*2邊腿
練習(xí)方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部彎曲
5.ITB（髂脛束拉伸） - 3組15秒*2邊條腿
練習(xí)方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側(cè)屈；如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側(cè)屈的角度加大。
6.徒手深蹲- 三組10次
練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。
7.單腿下蹲 - 3組5次*2邊腿
練習(xí)方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。
提示：如果這個動作你能掌握，那么可以進入下面這個動作。
8.膝蓋外擴的單腿下蹲 - 3組*5次*2邊腿
練習(xí)方法：站姿，雙腳朝外站立，彎曲右膝保持平衡，然后彎曲右膝蓋慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉緊繃。慢慢回到起始位置。
9.弓步蹲 - 三組*5次*2邊腿
練習(xí)方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在后腿。然后回到起始位置。整個動作確保背部挺直。
提示：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓(xùn)練。
