在中老年人中，脊柱不健康者甚多，尤其是頸椎，腰椎患者更多，骨質(zhì)增生人人有之。只是有的人嚴(yán)重的影響了正常生活，有的人感覺不明顯而已。因此，對(duì)脊柱的鍛煉就顯得格外重要。可喜的是，由國(guó)家體育總局健身氣功管理中心推廣的四種功法運(yùn)用多種方式對(duì)脊柱進(jìn)行了有效的鍛煉。為此，本文對(duì)脊柱鍛煉有關(guān)功法進(jìn)行綜合整理，以饗功友們。
關(guān)于脊柱本身
脊柱是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)重要組成部分，是支持人體的關(guān)鍵部位，也是人體神經(jīng)系統(tǒng)重要組成部分。
一、脊柱基本組成
脊柱在背后正中，由頸椎（7節(jié)）、胸椎（12節(jié)）、腰椎（5節(jié)）、一塊骶椎（5節(jié)）和一塊尾椎（4節(jié)）組成。從前面或后面看是一條直線，從側(cè)面看有四處彎曲，即頸椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一處彎曲。椎體的椎管中藏有脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。
二、頸、腰椎病
在中老年人群中，主要是頸椎和腰椎易出問題。
人從40歲以后，頸部常發(fā)生勞損，頸椎骨刺增生，頸項(xiàng)韌帶鈣化，頸間盤萎縮退化等病變，影響到頸部神經(jīng)根或頸部脊髓或頸部主要血管等。如頸肩痛，上肢出現(xiàn)放射性疼痛、手指麻木；頭暈，視物模糊等。原因是頸間盤蛻變，并引起椎節(jié)松動(dòng)、位移、髓核脫出，骨刺形成，刺激、壓迫相鄰組織。
腰間盤突出，則腰痛，活動(dòng)時(shí)加重，休息時(shí)減輕；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狹窄時(shí)，患腿麻脹。其因是椎間盤本身退行性變化及外因造成。如慢性勞損，受寒濕等原因作用的結(jié)果。
腰肌勞損則腰背部酸痛，或脹痛，休息則輕，勞累則重，若適當(dāng)活動(dòng)會(huì)使癥狀減輕。其病變?cè)谘臣±w維，筋膜等組織。
四種功法對(duì)脊柱的鍛煉
人到中老年時(shí)，椎骨都有不同程度的退行性變化和骨質(zhì)增生，是無法改變的現(xiàn)實(shí)。但我們可以加強(qiáng)對(duì)脊柱的鍛煉，增強(qiáng)血液循環(huán)，增加營(yíng)養(yǎng)，減慢脊椎老化進(jìn)程。同時(shí)也增強(qiáng)了脊柱的靈活性，增強(qiáng)椎間帶的柔韌性，避免脊柱強(qiáng)直。
四種功法中，每個(gè)都有不同程度的對(duì)脊柱進(jìn)行了鍛練，分述如下。
易筋經(jīng)對(duì)脊柱的鍛練 韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)：兩掌上托至頭，下頦微收，頸部拉直，下沉上托使整個(gè)脊柱豎直，這就拔了頸椎、胸椎、腰椎。所以，必須力達(dá)四肢，兩臂必伸直夾頭，脊柱才能豎直，這是緊，然后放松。一緊一松就很好地活動(dòng)了脊柱。
摘星換斗勢(shì)：以腰帶肩，以肩帶臂向左或右轉(zhuǎn)身。這樣就增強(qiáng)了腰的活動(dòng)功能。同時(shí)，另一支手臂輕貼命門，并意注命門，可達(dá)到壯腰健腎之功。
倒拽九牛尾勢(shì)：拽時(shí)是腰的扭動(dòng)，帶動(dòng)肩胛活動(dòng)，刺激了背部夾脊以及腰部。實(shí)際上胸、腰椎活動(dòng)都加強(qiáng)了。
出爪亮翅勢(shì)：立掌、展肩擴(kuò)胸時(shí)，增強(qiáng)了夾脊的肌力。
九鬼拔馬刀勢(shì)：合臂與展臂充分的對(duì)脊椎從頸椎、胸椎到腰椎進(jìn)行扭曲與伸展。當(dāng)合臂時(shí)，只要雙膝基本不動(dòng)就充分地扭動(dòng)了腰部，再去看腳跟，更加扭曲腰部。同時(shí)也扭動(dòng)了胸椎和頸椎，并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴;通過身體的扭曲、伸展等運(yùn)動(dòng)，腎臟得以強(qiáng)健。
三盤落地勢(shì)：以腰力起蹲，可增強(qiáng)腰腹力量，強(qiáng)腰固腎。
青龍?zhí)阶?shì)：通邊轉(zhuǎn)腰、下按，以腰帶動(dòng)臂并塌腰左或右探爪，可改善腰部功能，并增強(qiáng)腰部的靈活性。
臥虎撲食勢(shì)：從腰到胸的蛹動(dòng)，以及虎爪下按后的身體后仰，腰背成反弓形，塌腰、挺胸、抬頭等動(dòng)作，有力的強(qiáng)健了頸、胸、腰椎，尤其是增強(qiáng)了腰部功能。
打躬?jiǎng)荩荷仙碛深^經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上而下逐節(jié)緩緩牽引前屈，卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下而上依次逐節(jié)緩緩伸展，使脊柱和督脈得到充分鍛煉，強(qiáng)健腰部并陽氣充足。
掉尾勢(shì)：通過塌腰、抬頭，頭、臀的相向擺動(dòng)，不但調(diào)和了任、督二脈，還改善了脊柱各關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能。
五禽戲?qū)怪腻懢?虎撲：通過上體前俯、挺胸、塌腰，臀部后引，充分伸展了脊柱。當(dāng)屈膝下蹲，收腹含胸與伸膝、送髖、挺腹、后仰的過程，使脊柱前后伸展折疊，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，增強(qiáng)了腰部肌肉的力量，可防治腰部疾病。同時(shí)牽動(dòng)任督二脈，起到調(diào)理陰陽，疏通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用。
鹿抵：通過腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，使整個(gè)脊柱充分旋轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰部肌肉力量，也可防治腰部脂肪沉積；再目視后腳跟，又加大腰部擰轉(zhuǎn)時(shí)側(cè)屈程度，可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥，與此同時(shí)，也運(yùn)轉(zhuǎn)了尾閭，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎作用。
鹿奔：通過頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂，而形成“豎弓”狀，可使腰背得到充分伸展和拔長(zhǎng)，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰脊肌肉力量。同時(shí)，還疏通督脈經(jīng)氣。
熊運(yùn)：通過腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，活動(dòng)了腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。
猿提：通過左與右轉(zhuǎn)頭、縮項(xiàng)、伸頸，活動(dòng)了頸椎關(guān)節(jié)。
猿摘：通邊左顧右盼，有利于頸、腰部活動(dòng)。
鳥伸：通過疊掌上舉，提肩縮項(xiàng)，挺胸塌腰和兩掌分開的抬頭、伸頸，挺胸、塌腰動(dòng)作，加強(qiáng)了胸腰脊活動(dòng)；兩掌上舉與后擺，可增強(qiáng)疏通督脈與任脈的經(jīng)氣。
八段錦對(duì)脊柱的鍛練 兩手托天理三焦：通過兩掌上托、抬頭，目視兩掌和隨后的下頦內(nèi)收動(dòng)作，可預(yù)防頸椎病，同時(shí)也拔伸了脊柱。
調(diào)理脾胃須單舉：通過上撐下按，上下對(duì)拉，拔長(zhǎng)腰椎，使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)得到鍛練。從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性。
五勞七傷往后瞧：左或右的轉(zhuǎn)頭與往后瞧的動(dòng)作，增強(qiáng)頸部運(yùn)動(dòng)幅度，可預(yù)防頸部疾患，改善頸部血液循環(huán)。
搖頭擺尾去心火：通過搖頭擺尾，使頸部與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，以及脊柱之頸腰段大幅度側(cè)屈，環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，使相應(yīng)部位得到了強(qiáng)有力的鍛煉，增強(qiáng)頸、腰等關(guān)節(jié)的靈活和肌肉力量。
兩手攀足固腎腰：通過脊柱大幅度前屈后伸，刺激脊柱、督脈以及按摩了腰眼、腎俞、命門、陽關(guān)、環(huán)跳、委中、承山等穴位，達(dá)到固腎壯腰作用，同時(shí)也改善腰部功能。
背后七顛百病消：顛足可刺激脊柱各關(guān)節(jié)與督脈，使全身臟腑經(jīng)氣暢通，陰陽平衡。
六字訣對(duì)脊柱的鍛煉 噓字訣：當(dāng)身體左或右旋轉(zhuǎn)時(shí)，使腰部得到鍛煉。
呬字訣：立掌展肩與松肩推掌，藏頭縮頸，刺激頸項(xiàng)穴位，可防治頸椎病。
吹字訣：通過兩手對(duì)腰部的摩擦按摩，具有強(qiáng)腰壯腎，增強(qiáng)腰腎功能。
四種功法共有36式，涉及到脊柱的功法共26式：易筋經(jīng)有10式，易筋經(jīng)的伸筋拔骨其實(shí)主要對(duì)脊柱進(jìn)行了伸筋拔骨。五禽戲有7式，八段錦有6式，六字訣有3式。這表明對(duì)脊柱鍛煉功法之多，而且還以多種方式進(jìn)行鍛煉。如：屈、伸、轉(zhuǎn)、扭、擰、卷、拱、塌、擺、搖、疊、弓、拔、縮和蛹動(dòng)等。根據(jù)個(gè)人身體情況，可選擇適合的動(dòng)作進(jìn)行循序漸進(jìn)的鍛煉。脊柱是人體的支柱，必須保護(hù)它，維護(hù)它，其重要方法就是加強(qiáng)對(duì)脊柱的活動(dòng)，只要每天做四種功法就可以了。
最后，還要看到，脊柱鍛煉也疏通了督脈。督脈總督一身之陽經(jīng)，為陽脈之海，它同時(shí)是玉枕、夾脊、尾閭?cè)P(guān)之“地”，還有百會(huì)、大椎、命門、尾閭等重要穴位。人體中的脊體、督脈、脊中樞神經(jīng)，三者在人身中極其重要，對(duì)它們的鍛煉就成為立身之本，強(qiáng)體之必需。
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