鍛煉姿勢錯誤害人不淺！鍛煉的目的在于強化核心力量，千萬別得不償失了！
1.三頭肌支撐
主要訓練三頭肌與核心肌群，甩掉蝴蝶袖，分分鐘的事兒！
錯誤示范：
雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷；
手臂與手肘超過90度直角；
正確姿勢要點：
選擇穩(wěn)固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節(jié)；
臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂于身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體；
彎曲肘關節(jié)下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嘗試從30度開始；
再以三頭肌撐起身體回到原高度。
2.墻體深蹲:
墻體深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量強大，可以保護膝蓋，避免受傷。
錯誤示范：
頭與背部未靠墻貼直；
腳后跟離墻太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖；
蹲下時雙膝未與肩同寬；
臀部坐太低或太高導致膝關節(jié)受傷；
正確姿勢要點：
背部貼直靠墻，腳往前站約2-3步，腳跟墻面的距離為膝關節(jié)彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準；
彎曲膝關節(jié)與髖關節(jié)，保持臀部和背部靠在墻上；
大腿與地面平行，與小腿垂直；
撐住5-10秒，恢復原姿勢。
3. 仰臥起坐：
主要鍛煉腹部肌肉。是不是從小就做仰臥起坐?。磕阋詾槟阕龅臉藴蕟?？Check下是否正確吧！
錯誤示范：
手放在脖子后方，起身時施力于頸椎將自己拉起身;
肩膀緊繃;
下巴往下壓胸口;
持續(xù)憋氣;
正確姿勢：
手側放太陽穴兩側或是抱胸;
膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面;
采用較緩慢的速度較佳;
利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。
4. 深蹲：
這個動作可以鍛煉到大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。
錯誤姿勢：
彎腰駝背，壓迫下背部脊椎；
大腿未與地面平行，重心未放在腳后跟；
蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節(jié)受力過大且不均；
深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均；
正確姿勢要點：
抬頭挺胸；
雙腳打開與髖關節(jié)同寬；
雙手往前平舉；
腹部肌肉緊縮并打直背脊；
將臀部往后坐；
深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同；
重心位于腳后跟；
膝蓋不是主要受力肌肉。
5. 平板支撐：
這個動作被公認為是鍛煉的核心肌群最有效的一種運動。這么有用，千萬不要做錯了！
常見錯誤：
手臂位置錯誤造成肩關節(jié)受傷；
腰部下凹；
下半身不自覺會往地下掉，導致腰椎受傷；
臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線；
正確姿勢要點：
雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地；
上臂的位置在肩膀下方與地面垂直；
用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)。
6. 弓箭步下蹲：
這是唯一屬于不對稱的鍛煉動作。
常見錯誤：
雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節(jié)負荷過大，半月軟骨受傷；
彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿；
后腳膝蓋跪地；
正確姿勢要點：
雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距后腳指約兩步的距離，腳尖指向前方；
抬頭挺胸縮小腹，注意雙臀保持在同一水平線上；
臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿；
從側面看頭，肩膀，臀部，后膝的中心點要能連成一條直線；
注意前腳膝蓋不要超過前腳趾；
用前腳與臀肌的力量將身體推直。
7. 俯臥撐：
俯臥撐主要鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩(wěn)定與協調。別覺得你已經都會了，看有沒有錯，對號入座！
常見錯誤：
雙掌間距過寬，導致肩膀壓力過大；
身體撐在空中時，臀部位置過高；
頭頂朝下，頸部沒有維持穩(wěn)固；
下壓時，手肘往外擴；
正確姿勢要點：
雙掌平放在肩膀下方；
頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)；
下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點仍維持同一直線；
使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體。
