“時(shí)代變了，白米飯還需要一直吃下去嗎？”
去年看到微信有個(gè)文章很火，看標(biāo)題就能讓人忍不住點(diǎn)進(jìn)去——《白米飯是垃圾食品之王》！這個(gè)“科普”文章拿出一些貌似唬人的升糖指數(shù)、酶等科學(xué)概念，認(rèn)為白米飯沒有營養(yǎng)、糖分高、是世界上最不健康的飲食方式，全世界只有中國人拿米飯當(dāng)主食。
俗話說的好，不怕流氓壞，就怕流氓有文化。
君不見，近年來的“主食有害論”其實(shí)漸漸的已經(jīng)深入年輕人的心了。你看看那些愛減肥的年輕人，他們都不愛吃主食，還能拋出一些“淀粉、熱量、升糖”的概念，看似很多懂，但是實(shí)際上你們真的能理解升糖指數(shù)的概念？恐怕都是一知半解偽科學(xué)的受害者。
但是實(shí)話實(shí)說，白米飯的飲食方式確實(shí)有一定的弊端。在過去，一碗香噴噴的白米飯是很多窮人的夢(mèng)想，吃起來香甜，能填飽肚子；不過現(xiàn)在生活水平已經(jīng)不可同日而語，填飽肚子已經(jīng)不再是一個(gè)難題，應(yīng)該想的是如何吃得能更健康？
今天，發(fā)姐就給大家講講關(guān)于主食的事兒。
為什么主食不可或缺？
單獨(dú)把米飯和蔬菜、肉類拿出來比，白米飯確實(shí)沒什么可取之處，白米飯沒有蔬菜那樣的維生素和微量元素、也沒有肉類那種充足的蛋白質(zhì)，唯一含量高的糖類（熱量）還是減肥的天敵，不受歡迎也是情理之中。
但是，白米飯也并非沒有意義。
正常人的能量來源，糖類一般占50%以上，蛋白質(zhì)和脂肪各占25%，如果你拋棄白米飯的話，這個(gè)能量缺口你從哪里找呢？如果你用蔬菜的話，蔬菜能量太低了，你就算成斤成斤的吃，也未必能補(bǔ)充多少；如果只吃肉，肉類吃多了副作用也是非常大的，比如過量的膽固醇和脂肪，況且把肉當(dāng)飯吃你也未必能吃得下去。
有人說了，缺點(diǎn)能量不要緊，正好我減肥了。其實(shí)根本不是這么算的，首先白米飯這類主食是碳水化合物的主要來源，這是人體必需的營養(yǎng)，缺乏時(shí)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引起一些酸毒癥。另外，主食其實(shí)也是蛋白質(zhì)的主要來源，別看白米飯蛋白質(zhì)含量只有3%左右，但是白米飯吃得量多，這一天下來多數(shù)蛋白質(zhì)還真的都來自白米飯，你把這塊蛋白質(zhì)攝入拿走了，拿什么來補(bǔ)充呢？
綜上所述 白米飯的意義當(dāng)然有。有些人減肥人士不吃白米飯，其實(shí)越不吃越容易胖，還會(huì)有各類營養(yǎng)缺乏的癥狀。之前發(fā)姐給大家講過不吃主食會(huì)導(dǎo)致掉發(fā)增多，不是聳人聽聞，確實(shí)有這么一些真實(shí)的例子的，而且危害遠(yuǎn)不止掉頭發(fā)那么簡單。
米飯的弊端有哪些？
有些人可能又疑惑了：“既然你說主食這么重要，為什么又說白米飯不好？”
因?yàn)橹魇场侔酌罪垺?/p>
事實(shí)上，全世界有很多地方幾乎完全不吃白米，所以拋棄白米飯并不是什么奇怪的事。我們不拿白米飯和蔬菜、肉對(duì)比，就拿白米飯和其他主食相比，也能發(fā)現(xiàn)白米飯的質(zhì)量其實(shí)偏低。
白米飯的升糖指數(shù)確實(shí)太高了。白米飯升糖指數(shù)是75，這是什么概念呢？被人狂詬病的可樂升糖指數(shù)也才65，所以白米飯確實(shí)很容易令人血糖升高，有些糖尿病人醫(yī)生都是不建議吃米飯的，就是因?yàn)樯翘黠@。
白米飯營養(yǎng)價(jià)值確實(shí)低。白米飯的營養(yǎng)價(jià)值是建立在大量吃的基礎(chǔ)上的，單獨(dú)拿出來看，只有3%的蛋白質(zhì)和少量維生素，可以說除了熱量多就沒什么特殊的貢獻(xiàn)，還真是為了“填飽肚子”而存在的主食。
綜上所述 我們每天吃的白米飯，確實(shí)并不是一個(gè)高質(zhì)量的食物，如果有更好的替代品的話，確實(shí)可以考慮部分替代它，那么有哪些主食可以替代米飯呢？
如何改進(jìn)主食的方案？
咱們中國人的觀念里，主食就是米飯、面條、饅頭，其實(shí)這三類主食全都是白米、面粉和純淀粉的成分，沒什么區(qū)別，也算不得健康主食，可以用來做主食的食材遠(yuǎn)不止這些，比如發(fā)姐給大家推薦的下面這些：
土豆（薯類）
國內(nèi)一般土豆都認(rèn)為是一種菜，其實(shí)如果嚴(yán)格按照成分特點(diǎn)來看（土豆主要組成是淀粉），土豆是典型的主食。在美國等西方國家，土豆確實(shí)就是當(dāng)做主食來吃的。土豆的優(yōu)點(diǎn)是熱量很低，只有白米飯的1/5，維生素的含量也更高，所以土豆其實(shí)是一個(gè)減肥的主食替代品。
燕麥
之前發(fā)姐介紹過，世界十大健康食品中唯一的一種主食，各種維生素和蛋白質(zhì)含量極其豐富，熱量卻只有白米飯的1/4左右，還有很多醫(yī)療保健的優(yōu)秀功效，實(shí)在是太完美了。
豆類
各種豆類，也是優(yōu)秀的主食，黃豆黑豆綠豆，哪一種豆類拿出來都是秒殺白米飯的存在。國內(nèi)有些地方有喝粥的習(xí)慣，很多人用豆子煮粥，這就是一個(gè)特別健康的做法。
玉米
玉米也是一個(gè)主食的替代者，維生素含量（尤其是維生素A）非常之高，不過玉米的熱量也不低，好在飽腹感比較強(qiáng)，不容易吃多，也是它的一個(gè)優(yōu)勢。
糙米
由于并非是精制大米，營養(yǎng)豐富的糠和芽都被保留，還有豐富的維生素也沒有流失，糙米其實(shí)營養(yǎng)價(jià)值更高，還有更足量的膳食纖維，對(duì)促進(jìn)消化和調(diào)節(jié)人體平衡非常有用。
藜麥
非常神奇的一種食物，聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）研究認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，三高人士、孕婦、減肥人群的超級(jí)理想食物。
除此之外還有全麥?zhǔn)澄铩⑿∶?、紅米、芋頭等各類主食也各有特色，以上這些主食既有白米飯的飽腹感，又降低了熱量（糖類），帶來各種營養(yǎng)和纖維素，避免了白米高升糖的負(fù)面影響，可以納入我們的主食改進(jìn)計(jì)劃中。
比如，
每周吃一次雜糧飯、粗糧飯來替代白米飯；
煮粥時(shí)可以用豆類和雜糧當(dāng)主角；
早餐可以吃燕麥，
這樣的吃法比單純的白米飯健康太多，
也不會(huì)犧牲太多口感。
發(fā)姐小結(jié)
寫這個(gè)文章并不是讓大家不吃米飯，習(xí)慣這個(gè)東西不可能說改就改，但是你們也應(yīng)該明白，最流行不意味著最健康，偶爾改變下主食配比，用更豐富和更健康的主食種類來搭配我們的飲食，這才是現(xiàn)代健康流行趨勢！有意愿改善飲食質(zhì)量的小伙伴別忘了嘗試一下哦！
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