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你還在吃白米飯?這樣吃主食,健康程度超過米飯10倍!

“時(shí)代變了,白米飯還需要一直吃下去嗎?”

去年看到微信有個(gè)文章很火,看標(biāo)題就能讓人忍不住點(diǎn)進(jìn)去——《白米飯是垃圾食品之王》!這個(gè)“科普”文章拿出一些貌似唬人的升糖指數(shù)、酶等科學(xué)概念,認(rèn)為白米飯沒有營養(yǎng)、糖分高、是世界上最不健康的飲食方式,全世界只有中國人拿米飯當(dāng)主食。

俗話說的好,不怕流氓壞,就怕流氓有文化。

君不見,近年來的“主食有害論”其實(shí)漸漸的已經(jīng)深入年輕人的心了。你看看那些愛減肥的年輕人,他們都不愛吃主食,還能拋出一些“淀粉、熱量、升糖”的概念,看似很多懂,但是實(shí)際上你們真的能理解升糖指數(shù)的概念?恐怕都是一知半解偽科學(xué)的受害者。

但是實(shí)話實(shí)說,白米飯的飲食方式確實(shí)有一定的弊端。在過去,一碗香噴噴的白米飯是很多窮人的夢(mèng)想,吃起來香甜,能填飽肚子;不過現(xiàn)在生活水平已經(jīng)不可同日而語,填飽肚子已經(jīng)不再是一個(gè)難題,應(yīng)該想的是如何吃得能更健康?

今天,發(fā)姐就給大家講講關(guān)于主食的事兒。

為什么主食不可或缺?

單獨(dú)把米飯和蔬菜、肉類拿出來比,白米飯確實(shí)沒什么可取之處,白米飯沒有蔬菜那樣的維生素和微量元素、也沒有肉類那種充足的蛋白質(zhì),唯一含量高的糖類(熱量)還是減肥的天敵,不受歡迎也是情理之中。

但是,白米飯也并非沒有意義。

正常人的能量來源,糖類一般占50%以上,蛋白質(zhì)和脂肪各占25%,如果你拋棄白米飯的話,這個(gè)能量缺口你從哪里找呢?如果你用蔬菜的話,蔬菜能量太低了,你就算成斤成斤的吃,也未必能補(bǔ)充多少;如果只吃肉,肉類吃多了副作用也是非常大的,比如過量的膽固醇和脂肪,況且把肉當(dāng)飯吃你也未必能吃得下去。

有人說了,缺點(diǎn)能量不要緊,正好我減肥了。其實(shí)根本不是這么算的,首先白米飯這類主食是碳水化合物的主要來源,這是人體必需的營養(yǎng),缺乏時(shí)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),甚至引起一些酸毒癥。另外,主食其實(shí)也是蛋白質(zhì)的主要來源,別看白米飯蛋白質(zhì)含量只有3%左右,但是白米飯吃得量多,這一天下來多數(shù)蛋白質(zhì)還真的都來自白米飯,你把這塊蛋白質(zhì)攝入拿走了,拿什么來補(bǔ)充呢?

綜上所述 白米飯的意義當(dāng)然有。有些人減肥人士不吃白米飯,其實(shí)越不吃越容易胖,還會(huì)有各類營養(yǎng)缺乏的癥狀。之前發(fā)姐給大家講過不吃主食會(huì)導(dǎo)致掉發(fā)增多,不是聳人聽聞,確實(shí)有這么一些真實(shí)的例子的,而且危害遠(yuǎn)不止掉頭發(fā)那么簡單。

米飯的弊端有哪些?

有些人可能又疑惑了:“既然你說主食這么重要,為什么又說白米飯不好?”

因?yàn)橹魇场侔酌罪垺?/p>

事實(shí)上,全世界有很多地方幾乎完全不吃白米,所以拋棄白米飯并不是什么奇怪的事。我們不拿白米飯和蔬菜、肉對(duì)比,就拿白米飯和其他主食相比,也能發(fā)現(xiàn)白米飯的質(zhì)量其實(shí)偏低。

白米飯的升糖指數(shù)確實(shí)太高了。白米飯升糖指數(shù)是75,這是什么概念呢?被人狂詬病的可樂升糖指數(shù)也才65,所以白米飯確實(shí)很容易令人血糖升高,有些糖尿病人醫(yī)生都是不建議吃米飯的,就是因?yàn)樯翘黠@。

白米飯營養(yǎng)價(jià)值確實(shí)低。白米飯的營養(yǎng)價(jià)值是建立在大量吃的基礎(chǔ)上的,單獨(dú)拿出來看,只有3%的蛋白質(zhì)和少量維生素,可以說除了熱量多就沒什么特殊的貢獻(xiàn),還真是為了“填飽肚子”而存在的主食。

綜上所述 我們每天吃的白米飯,確實(shí)并不是一個(gè)高質(zhì)量的食物,如果有更好的替代品的話,確實(shí)可以考慮部分替代它,那么有哪些主食可以替代米飯呢?

如何改進(jìn)主食的方案?

咱們中國人的觀念里,主食就是米飯、面條、饅頭,其實(shí)這三類主食全都是白米、面粉和純淀粉的成分,沒什么區(qū)別,也算不得健康主食,可以用來做主食的食材遠(yuǎn)不止這些,比如發(fā)姐給大家推薦的下面這些:

土豆(薯類)

國內(nèi)一般土豆都認(rèn)為是一種菜,其實(shí)如果嚴(yán)格按照成分特點(diǎn)來看(土豆主要組成是淀粉),土豆是典型的主食。在美國等西方國家,土豆確實(shí)就是當(dāng)做主食來吃的。土豆的優(yōu)點(diǎn)是熱量很低,只有白米飯的1/5,維生素的含量也更高,所以土豆其實(shí)是一個(gè)減肥的主食替代品。

燕麥

之前發(fā)姐介紹過,世界十大健康食品中唯一的一種主食,各種維生素和蛋白質(zhì)含量極其豐富,熱量卻只有白米飯的1/4左右,還有很多醫(yī)療保健的優(yōu)秀功效,實(shí)在是太完美了。

豆類

各種豆類,也是優(yōu)秀的主食,黃豆黑豆綠豆,哪一種豆類拿出來都是秒殺白米飯的存在。國內(nèi)有些地方有喝粥的習(xí)慣,很多人用豆子煮粥,這就是一個(gè)特別健康的做法。

玉米

玉米也是一個(gè)主食的替代者,維生素含量(尤其是維生素A)非常之高,不過玉米的熱量也不低,好在飽腹感比較強(qiáng),不容易吃多,也是它的一個(gè)優(yōu)勢。

糙米

由于并非是精制大米,營養(yǎng)豐富的糠和芽都被保留,還有豐富的維生素也沒有流失,糙米其實(shí)營養(yǎng)價(jià)值更高,還有更足量的膳食纖維,對(duì)促進(jìn)消化和調(diào)節(jié)人體平衡非常有用。

藜麥

非常神奇的一種食物,聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)研究認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物,三高人士、孕婦、減肥人群的超級(jí)理想食物。

除此之外還有全麥?zhǔn)澄铩⑿∶?、紅米、芋頭等各類主食也各有特色,以上這些主食既有白米飯的飽腹感,又降低了熱量(糖類),帶來各種營養(yǎng)和纖維素,避免了白米高升糖的負(fù)面影響,可以納入我們的主食改進(jìn)計(jì)劃中。

比如,

每周吃一次雜糧飯、粗糧飯來替代白米飯;

煮粥時(shí)可以用豆類和雜糧當(dāng)主角;

早餐可以吃燕麥,

這樣的吃法比單純的白米飯健康太多,

也不會(huì)犧牲太多口感。

發(fā)姐小結(jié)

寫這個(gè)文章并不是讓大家不吃米飯,習(xí)慣這個(gè)東西不可能說改就改,但是你們也應(yīng)該明白,最流行不意味著最健康,偶爾改變下主食配比,用更豐富和更健康的主食種類來搭配我們的飲食,這才是現(xiàn)代健康流行趨勢!有意愿改善飲食質(zhì)量的小伙伴別忘了嘗試一下哦!

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