來(lái)源：微北京
人們常說(shuō)“睡個(gè)美容覺(jué)”。事實(shí)上，好的睡眠不僅關(guān)乎“臉面”，還影響大腦思維、人體的生長(zhǎng)發(fā)育以及免疫力。稍有疏忽，睡眠甚至還會(huì)成為各種疾病的“幕后推手”。
高品質(zhì)的睡眠是抵抗疾病的 “防線”
雖然人人都希望每天能睡個(gè)好覺(jué)，但對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，這幾乎成為奢望。世界衛(wèi)生組織公布的數(shù)據(jù)顯示，全球近1/4的人受失眠困擾，每年近8.6億人患失眠抑郁障礙，僅中國(guó)就有0.75億。
據(jù)德國(guó)《經(jīng)濟(jì)周刊》報(bào)道，缺乏睡眠會(huì)擾亂人體的激素分泌。
若長(zhǎng)期睡眠不足4小時(shí)：人的抵抗力會(huì)下降，還會(huì)加速衰老、增加體重。
而哪怕只是20分鐘的小睡，也能讓你像加滿油的汽車一樣動(dòng)力十足。
此外，美國(guó)的一項(xiàng)針對(duì)100萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)6年的追蹤調(diào)查表明，每天睡眠不足4小時(shí)的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延長(zhǎng)人的壽命。
據(jù)英國(guó)媒體報(bào)道，美國(guó)杜克大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：女人一旦睡不好，醒來(lái)時(shí)的脾氣要比男人更壞，更容易在早上出現(xiàn)敵意濃濃和怒色沖沖的現(xiàn)象，而這些感覺(jué)較少見(jiàn)于睡眠受到擾亂的男性。
此外女性如果在較長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)睡眠質(zhì)量不好，她們比男性患上心臟病、抑郁癥和其他心理疾病的可能性更高。
這是因?yàn)槟信畠尚灾g激素分泌存在差異，決定女性比男性需要更多的睡眠時(shí)間。
如何健康的睡覺(jué)？
睡眠是修復(fù)自身身體機(jī)能的最重要的方式，人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中渡過(guò)。美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人，壽命最長(zhǎng)；每晚平均睡4小時(shí)以下的人，有80％是短壽者。但北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時(shí)指出，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。
最佳睡眠時(shí)間表
60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)
老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。
30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右
成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。
芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26％，女性高出21％；睡眠超過(guò)8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％。
13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右
這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺(jué)。因?yàn)樗X(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會(huì)錯(cuò)過(guò)早餐，造成飲食紊亂等。
4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)
4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。首都兒科研究所兒?？聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。但她提醒，睡覺(jué)時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng)，若超過(guò)12小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。
1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)
幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠，白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺(jué)。
1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)
1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段，因此，睡眠時(shí)間必須要保證。
注意
晚上12點(diǎn)以前一定要去睡覺(jué)！每一個(gè)人的體內(nèi)都有自己的生物時(shí)鐘，在不同時(shí)間擔(dān)負(fù)著不同的生理作息使命。
中國(guó)古代養(yǎng)生家創(chuàng)造了不少有益的睡眠養(yǎng)生法，簡(jiǎn)便易行而且卓有成效，如子午覺(jué)就是睡眠養(yǎng)生法之一，是每天于子時(shí)(晚11時(shí)至凌晨1時(shí))，午時(shí)(中午12時(shí)至13時(shí))兩次必須入睡。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)：“陽(yáng)氣盡則臥，陰氣盡則寐”。子時(shí)，陰氣最盛，陽(yáng)氣衰弱。
從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，子時(shí)是陰陽(yáng)交替之時(shí)，是一天中陰氣最重的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好。
公認(rèn)7種長(zhǎng)壽睡眠法
從古到今，歷代長(zhǎng)壽者都很重視睡眠質(zhì)量，更有“不覓仙方覓睡方”的說(shuō)法。 睡眠是人生活中重要的組成部分，中醫(yī)學(xué)歷來(lái)重視科學(xué)睡眠，認(rèn)為“眠食二者為養(yǎng)生之要?jiǎng)?wù)，”“能眠者，能食，能長(zhǎng)生?！?/span>因此掌握良好的睡眠方法和時(shí)間，可以延年益壽，有利健康。
1.
>>>睡眠的姿勢(shì)
睡眠姿勢(shì)是否合理與健康有著十分密切的關(guān)系，同時(shí)也影響睡眠質(zhì)量。生活中睡眠姿勢(shì)有仰臥、俯臥、左側(cè)臥和右側(cè)臥。
相傳宋代道士陳摶是著名的睡仙，他非常愛(ài)睡，并獨(dú)創(chuàng)了臥式睡功修煉法，他晚年隱居華山，時(shí)常閉門臥睡，活了118歲。他的安睡秘訣是，如果左側(cè)睡，就將左腿和左臂彎曲，用手上接頭部，同時(shí)，把右足伸直，將右手放在右大腿上；右側(cè)臥時(shí)，則相反。據(jù)說(shuō)，陳摶的這種睡功秘訣對(duì)安睡有非常好的作用。俯臥也是不被提倡的，俯臥會(huì)壓迫心肺，影響呼吸，對(duì)老年人則更不宜。
2.
>>>睡眠的朝向
①睡眠不管采取哪種姿勢(shì)，只要舒服就可以了。但有心腦血管及呼吸系統(tǒng)疾病的人不宜仰臥或俯臥。
②睡眠時(shí)頭的朝向不宜經(jīng)常更換，而應(yīng)相對(duì)固定，以免影響睡眠質(zhì)量。
③床按南北方向擺放與地球磁力線方向一致。
④固定一種臥姿不舒服的時(shí)候可以翻轉(zhuǎn)身體，這樣不但可以舒筋活血，有利于健康，還有助于促進(jìn)入睡。
3.
>>>餐后不宜馬上睡覺(jué)
進(jìn)餐后往往容易出現(xiàn)倦意，這是因?yàn)檫M(jìn)餐后體內(nèi)的血大部分都到了消化系統(tǒng)，大腦的供血量相對(duì)減少；同時(shí)，餐后體內(nèi)血糖升高，升高的血糖抑制了大腦相關(guān)的神經(jīng)元。因此，吃飽了，喝足了，倦意也來(lái)了。
這時(shí)候如果有倦意想要睡覺(jué)，最好強(qiáng)制自己不要去睡，因?yàn)檫@時(shí)血液主要集中在胃腸系統(tǒng)參與消化吸收，而大腦的血容量減少，血壓也隨之下降。如在這時(shí)睡覺(jué)，容易因腦供血不足而形成血栓。餐后如實(shí)在想睡，應(yīng)采取右側(cè)臥位。
4.
>>>冬宜凍腦臥不覆首
頭部是人體最不怕凍的部位。即使是在冬季，天氣再冷，睡眠時(shí)也沒(méi)有必要蒙頭。要把頭露在外面，保持頭部的清涼，即“冬宜凍腦”。
人到老年，陽(yáng)氣漸衰，有的老人有戴睡帽的習(xí)慣。但聰明的中國(guó)人早在南北朝時(shí)期就發(fā)明出了空頂帽，其形狀類似兒童戴的帽箍，即頂部露空，以達(dá)到“凍腦”的目的。
不蒙頭睡覺(jué)，除了“凍腦”，還有一層重要的原因，那就是保持通暢的呼吸。
冬宜凍腦，臥不覆首。睡眠時(shí)遵循這兩條原則，可以使老年人晚上睡個(gè)好覺(jué)，白天有個(gè)清醒的頭腦。
5.
>>>暖腹睡眠最宜人
在睡眠時(shí)腦部要“凍”，要清涼；而腹部則宜暖，宜溫。
腹部是五臟會(huì)合之處，是氣血運(yùn)行的重要場(chǎng)所。中醫(yī)講，腑為陽(yáng)，臟為陰；氣血得溫則行，得寒則凝。睡眠時(shí)，人進(jìn)入安靜的狀態(tài)，也就是說(shuō)，進(jìn)入陰的狀態(tài)，氣血運(yùn)行緩慢，寒邪易于入侵。因此睡眠時(shí)一定要讓腹部溫暖，腹暖則五臟暖，五臟暖則氣血運(yùn)行通暢。老年人陽(yáng)氣已虛，所以更應(yīng)注意腹部的保暖。
6.
>>>不提倡老年人裸睡
有些人喜歡在睡覺(jué)的時(shí)候不穿衣服，即裸睡，認(rèn)為這樣全身可以得到放松，有助于提高睡眠的質(zhì)量，還有些人認(rèn)為裸睡是一種時(shí)尚，但這種睡眠方式對(duì)老年人是不適宜的。
睡覺(jué)時(shí)不穿衣服，僅靠蓋被子來(lái)御寒，是很難完全蓋住肩部和頸部的。頸部正中是督脈，入后發(fā)際正中直上1寸是風(fēng)府穴。所謂“風(fēng)”指風(fēng)邪，“府”指聚會(huì)之處，意思是此穴為風(fēng)邪侵襲和聚集的部位，故名風(fēng)府。這個(gè)按摩穴位具有祛風(fēng)瀉熱、通關(guān)開(kāi)竅的作用?！帮L(fēng)府”一旦受寒，寒邪內(nèi)傳，會(huì)引起頭痛、目眩、咽喉腫痛、中風(fēng)等。所以睡覺(jué)時(shí)最好穿睡衣。
7.
>>>就寢熄燈寢而不語(yǔ)
一般來(lái)講，一旦就寢應(yīng)該馬上熄燈，這樣目光不受外界的影響，就比較容易入睡。而有的人喜歡開(kāi)燈睡覺(jué)，其實(shí)這種做法是不對(duì)的。晚上睡覺(jué)開(kāi)燈，會(huì)使人心神不安。睡覺(jué)的時(shí)候不講話，在昏暗的環(huán)境中入睡，自然會(huì)有上乘的睡眠。
讓你睡得更好的小秘訣
我國(guó)古代醫(yī)書里曾指出：“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺(jué)安舒?！币簿褪钦f(shuō)，枕頭的高度，以仰臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半。一般來(lái)說(shuō)枕高以10—15厘米較為合適，具體尺寸還要因每個(gè)人的生理弧度而定。
2、臥室內(nèi)最佳溫度為18～22攝氏度
人體在這個(gè)溫度內(nèi)感覺(jué)最舒適，容易入睡。
3、睡覺(jué)不要蒙頭而睡
老人一般比較怕冷，所以有的老人喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補(bǔ)充，對(duì)身體極為不利。
4、睡前不要玩電子設(shè)備
睡前用手機(jī)、電腦看視頻、打游戲都會(huì)讓人不知不覺(jué)的就玩過(guò)的預(yù)定的時(shí)間點(diǎn)，導(dǎo)致晚睡，玩的太過(guò)興奮還會(huì)影響入睡的速度，因此盡量排除這些因素吧！
5、睡前不喝飲料
睡前三個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免飲用含有酒精、咖啡因的飲料，這些成分會(huì)讓人容易睡不著。
6、臥室內(nèi)不要擺放鮮花
鮮花的香味很容易影響人們的睡眠。
7、臥室窗簾選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音
8、安靜的環(huán)境
在臥室中盡量不要擺放復(fù)雜的電器設(shè)備。如果家人經(jīng)常入睡困難，還要在選擇鬧鐘、空調(diào)等時(shí)注意靜音功能。
9、睡前做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
睡前1到2小時(shí)，做做瑜伽等緩慢、運(yùn)動(dòng)量不太大的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提升睡眠品質(zhì)。需要您格外注意的是，睡前不要進(jìn)行太激烈的運(yùn)動(dòng)，否則越運(yùn)動(dòng)越精神，反而會(huì)導(dǎo)致失眠。
10、睡前忌情緒激動(dòng)
人的喜怒哀樂(lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
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