想足不出戶獲得男神女神艷羨的身材么？想離開(kāi)傳統(tǒng)枯燥的舉鐵訓(xùn)練么？其實(shí)，一條彈力帶就可以做到。今天，小樂(lè)帶來(lái)彈力帶的最全使用指南，快快收進(jìn)囊中，練起來(lái)！
彈力帶 VS 傳統(tǒng)器械健身
許多國(guó)內(nèi)的健身初學(xué)者對(duì)彈力帶可能會(huì)比較陌生，然而其實(shí)早在許多年前，一些西方健身愛(ài)好者就已經(jīng)愉快的開(kāi)始運(yùn)用彈力帶進(jìn)行塑身訓(xùn)練了。水蛇腰、鉛筆腿、大胸肌、人魚(yú)線，幾乎所有你能想到的部位，一條小小的彈力帶都能練到。
1、便于力度調(diào)節(jié) 省時(shí)又高效
傳統(tǒng)器械（如：?jiǎn)♀?，杠鈴等）基本上都是恒定?fù)荷的訓(xùn)練，就是說(shuō)：你有力氣舉7公斤啞鈴的時(shí)候，他只有6公斤重，而當(dāng)你汗流浹背的練了20個(gè)動(dòng)作后，現(xiàn)在只剩下舉起5公斤啞鈴的力氣了，可他還是6公斤......（憂桑）
所以，剩下的這點(diǎn)力氣要去哪里發(fā)泄呢？省著不練總感覺(jué)不盡興，那只好多拿三四種不同重量的啞鈴換著練嘍。麻煩不說(shuō)，還費(fèi)時(shí)間。
這時(shí)候，其實(shí)只要一條彈力帶就可以滿足你所有需求。彈力帶的負(fù)荷是隨長(zhǎng)度增加而增加的，這意味著，不論你現(xiàn)在有多大力，或是你還剩多少力，它都可以讓你將它們百分之百的用盡，每一次的訓(xùn)練都可以達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。那酸爽，難以想象。
2、便于攜帶 隨時(shí)隨地可以用
幾十厘米長(zhǎng)的帶子，裝進(jìn)包里，塞進(jìn)兜里，即使你把它對(duì)折幾次當(dāng)手環(huán)戴也不會(huì)覺(jué)得突兀。并且訓(xùn)練動(dòng)作簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地掏出帶子就能練，在家練，野營(yíng)練，辦公室同樣可以練（PS：被老板開(kāi)除了小樂(lè)我可不背鍋← ←）
媽媽再也不用擔(dān)心我出差破壞訓(xùn)練進(jìn)度了。所以說(shuō)，你見(jiàn)過(guò)背著啞鈴出差的么？
3、使用安全，單身狗也可以自己訓(xùn)練了
安全，安全，安全。重要的事情要說(shuō)三遍。我們健身的人啊，要好的身材，要健康的身體，而前提就是安全。
在用彈力帶時(shí)，不必?fù)?dān)心重量太大拉傷你的肌肉，也不必?fù)?dān)心大重量器械掉下來(lái)砸扁你的腳趾。不同于傳統(tǒng)器械負(fù)荷較大時(shí)總需要有人保護(hù)，你一個(gè)人便可以用彈力帶渡過(guò)一個(gè)充實(shí)的下午。
幾條適合自己的彈力帶，對(duì)于初學(xué)者或是中低強(qiáng)度的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，好處簡(jiǎn)直不要太多哦~倘若你已經(jīng)是健身房的霸主，臥推100KG+的健身達(dá)人，那選一條適合的彈力帶同樣是鍛煉小肌群的不二之選。
彈力帶已入手，怎么幫我瘦？
彈力帶標(biāo)準(zhǔn)握法
首先，你得知道它怎么用以及如何防運(yùn)動(dòng)損傷。握法如下：將彈力帶纏繞于手掌四指1~2周，以大拇指調(diào)控，兩端保持一致。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運(yùn)動(dòng)方向平行。注意均衡鍛煉，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損及發(fā)展不平衡哦。
兩大Tips，燃脂有效防損傷
Tip 1 始終保證練習(xí)速度適中，有所控制，避免彈力帶零負(fù)荷急速?gòu)椈兀?/span>
Tip 2 拉動(dòng)時(shí)，避免超過(guò)拉力承受范圍，拉伸后長(zhǎng)度勿超自然狀態(tài)3倍。
三大招式瘦手臂
1
橫向平拉彈力帶
訓(xùn)練部位：三角肌、背肌、肱三頭肌
訓(xùn)練組數(shù)：1組12次，連續(xù)3組，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙腳打開(kāi)與肩同寬，將彈力帶抓在手上，手臂平舉與地面平行。
2、雙手旋轉(zhuǎn)1圈至手心面向身體、指尖朝上，正確纏握彈力帶。
3、保持手臂伸直狀態(tài)，肘部微微屈，防止肘關(guān)節(jié)鎖死，雙手慢慢向身體兩側(cè)發(fā)力拉開(kāi)彈力帶，至手臂完全橫平，再回到步驟2，12次為一組。
2
單臂背后上推
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
訓(xùn)練組數(shù)：1組12次，連續(xù)3組，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng):
1、左手纏握彈力帶，穩(wěn)定于尾椎骨位置，右手纏繞彈力帶，穩(wěn)定于后腦勺位置。
2、右臂發(fā)力，將彈力帶垂直向上盡力推起，注意左臂、左手腕關(guān)節(jié)及右肩的穩(wěn)定。
3、在最高點(diǎn)位置保持1秒后，慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過(guò)程控制彈力帶穩(wěn)定。
3
站姿俯身雙臂側(cè)拉
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
訓(xùn)練組數(shù)：1組12次，連續(xù)3組，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙腳前后開(kāi)立，呈弓步，前腳踩住彈力帶中間位置。雙手抓握彈力帶兩端，大臂固定、夾緊身體，小臂自然下垂拉緊彈力帶。身體前傾時(shí)保持頭、頸部、脊柱在同一條直線上，不要塌腰。
2、發(fā)力時(shí)，伸直小臂，向斜后方拉伸彈力帶至小臂完全伸直（肘部微屈，防止鎖死），發(fā)力過(guò)程持續(xù)2-4秒，注意肘部緊貼身體。
喘口氣，接著練！
五大招式瘦大腿
1
牽拉單腿向內(nèi)側(cè)直腿擺動(dòng)
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部
訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后開(kāi)立，半步左右，踩實(shí)彈力帶。左手纏繞右側(cè)彈力帶末端，右手纏繞左側(cè)彈力帶末端，彈力帶在體前呈小X型。
2、雙手保持穩(wěn)定，先將右腳配合呼吸緩慢向內(nèi)側(cè)抬起，在最內(nèi)側(cè)位置保持2秒，緩慢回到原位，之后換另一側(cè)腿。
3、動(dòng)作過(guò)程中可以仔細(xì)體會(huì)大腿內(nèi)肌肉的控制感。
2
臥姿雙腿橫向直腿擺動(dòng)
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)，核心區(qū)域
訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、平躺于地板，雙腿抬起與地面垂直，雙腳與髖同寬。彈力帶纏繞于雙腳踝，保持繃緊狀態(tài)。
2、雙腿緩慢分開(kāi)直至最大限度，保持平衡，注意保持核心區(qū)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙腿不要前后晃動(dòng)。彈力帶增加的阻力，可有效幫助消除大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)脂肪。
3
單膝跪姿單腿后蹬
訓(xùn)練部位：大腿后側(cè)、臀部
訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶繞過(guò)右腳，并呈繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保持90度。
2、左腿緩慢向后蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然后再緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。
3、動(dòng)作過(guò)程保持頭、頸部、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時(shí)注意髖部不要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。
4
側(cè)臥屈膝橋式
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、核心區(qū)域
訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、彈力帶在膝蓋位置纏繞，保持繃緊狀態(tài)。核心區(qū)域收緊，頭、頸部脊椎保持一條直線。緊貼地板的小腿和同側(cè)小臂作為支撐。
2、雙腿膝蓋分開(kāi)至最大限度，核心區(qū)域收緊，臀部收緊，側(cè)腰挺起。達(dá)到最高點(diǎn)，保持2秒，隨后恢復(fù)到起始位置。
5
單腿跪姿髖部外展
訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、臀部
訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過(guò)兩腿膝蓋上方并成繃緊狀態(tài)，大腿分別與胯部和小腿保持90度。
2、單膝著地，另一側(cè)腿慢慢外展，直至與髖部呈水平狀態(tài)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。
3、動(dòng)作過(guò)程注意髖部穩(wěn)定，頭、頸、脊柱呈一條直線。不能塌腰，臀部不要后坐，身體不要隨腿部轉(zhuǎn)動(dòng)或側(cè)倒。
本文來(lái)自樂(lè)精選簽約作者：@Dai
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