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從遙遠(yuǎn)的過(guò)去到現(xiàn)在，我們?nèi)祟惖臋C(jī)體發(fā)生了變化。人類擁有一種遺傳基因，它讓我們像獵人一樣，在長(zhǎng)期饑餓及氣候惡劣的條件下得以存活下來(lái)。這是經(jīng)常進(jìn)行高要求的體力活動(dòng)的結(jié)果。
社會(huì)的發(fā)展和進(jìn)步讓我們極少需要進(jìn)行身體活動(dòng)，然而，卻經(jīng)常吃得過(guò)多，因此，我們需要額外的身體活動(dòng)才能保持健康。這讓我們?nèi)祟惖蒙狭艘恍案毁F病”，所謂的由5種非常著名的流行病組成的新陳代謝綜合征。
這5種流行病就是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化。醫(yī)療費(fèi)用昂貴，治療心血管方面問(wèn)題的設(shè)備眾多，但人類的悲劇更多。心血管疾病已經(jīng)成為了現(xiàn)代社會(huì)死亡的主要原因。除了心血管方面的極大風(fēng)險(xiǎn)以外，這些疾病還導(dǎo)致人行動(dòng)不便、死氣沉沉、食欲不振，影響心情，使人喪失自信和個(gè)人安全感。
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是步行、爬山、跑步、游泳、滑冰或者騎自行車等，都可以預(yù)防和降低這些心血管方面的風(fēng)險(xiǎn)。所有這些運(yùn)動(dòng)中，跑步是最有用的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)樗钣行В汉?jiǎn)單、廉價(jià)，一個(gè)人就可以完成，也不花費(fèi)我們太多時(shí)間。長(zhǎng)期進(jìn)行適度的長(zhǎng)跑可以減肥，改善情緒，延緩疲勞的產(chǎn)生，給人一種更輕盈的積極的感覺(jué)，從而提高個(gè)人生活質(zhì)量。
在常見(jiàn)的醫(yī)學(xué)建議（飲食健康，營(yíng)養(yǎng)均衡，避免攝入過(guò)多熱量和動(dòng)物脂肪；早餐很重要；應(yīng)該戒煙；應(yīng)該避免壓力，等等）中，我們知道，應(yīng)該習(xí)慣性地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：至少每周3 次，每次不少于30 分鐘。
戒煙就等于戰(zhàn)勝大約400種有害化學(xué)物質(zhì)和其他40 種致癌物。
我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜，飲食中脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物均衡搭配。
健康的秘訣就是每周運(yùn)動(dòng)3天，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。
◆ 行動(dòng)不便，力量喪失。
◆ 易疲勞。
◆ 關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重。
◆ 心理方面的問(wèn)題，如厭惡自己的身體、不自信，糟糕的社會(huì)關(guān)系等。
◆ 為了盡量平衡其他不足而強(qiáng)迫性進(jìn)食的習(xí)慣。
◆ 喪失意志、沮喪、個(gè)人和工作都死氣沉沉。
◆ 罪過(guò)感。
◆ 患由肥胖引起的嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)：動(dòng)脈粥樣硬化、高血脂、糖尿病和高血壓。
這種程度的超重將最終對(duì)我們產(chǎn)生嚴(yán)重影響，成為生活的真正障礙。
身體質(zhì)量指數(shù)是將一個(gè)人的體重和身材聯(lián)系起來(lái)的測(cè)量結(jié)果。 它可以讓我們知道體重是否處于理想值，或者健康與否。這是比利時(shí)統(tǒng)計(jì)學(xué)家L.A.J.凱特萊發(fā)明的，因此又被稱為“凱特萊指數(shù)”。
該指數(shù)的計(jì)算公式如下表（應(yīng)該根據(jù)性別和年齡對(duì)以下公式進(jìn)行調(diào)整）。人種、肌肉質(zhì)量、年齡、性別和其他因素等附加值都會(huì)使身體質(zhì)量指數(shù)的解釋發(fā)生變化。計(jì)算公式：體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）÷身高2（m）。
肌體對(duì)于能量物質(zhì)的需求取決于年齡和性別：這些需求一直增加，直到青春期，又在成年時(shí)逐步減少。為了計(jì)算出需要攝入多少熱量以及分配多少必不可少的成分（糖類、脂肪、蛋白質(zhì)），我們不得不考慮每個(gè)人的日?；顒?dòng)和新陳代謝。另外，肥胖是一種流行病，它也開始以一種令人震驚的方式影響著兒童和青少年。
男性在身體的中間部位積累脂肪（蘋果型身材），而女性在大腿和胯部積累脂肪（梨型身材），因?yàn)槲覀冎镜倪z傳密碼使得細(xì)胞更容易在那些部位堆積脂肪。
為了了解我們的身體狀態(tài)，我們應(yīng)借助身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，體重的千克數(shù)/身高的平方數(shù)）。如果這個(gè)指數(shù)超過(guò)25，就說(shuō)明我們超重了，如果超過(guò)30，就是肥胖了。另一個(gè)參考值即在肋骨以下的位置測(cè)量腰圍：男性102厘米，女性88厘米即肥胖的界限，超過(guò)這個(gè)值就是肥胖。
30%~40%的人是易胖體質(zhì)。因此，為了避免肥胖，無(wú)論是飲食上還是運(yùn)動(dòng)量上都要多加控制。
“極好的”飲食是非常有害的，因?yàn)椴粩嗟亻_始嘗試吃一種食物又放棄它會(huì)讓人越來(lái)越胖直至失去希望。雖然一小部分人有新陳代謝問(wèn)題，甚至可能需要外科手術(shù)來(lái)治療，但秘訣還是在于控制我們攝入的能量和消耗的能量之間的差額；也就是說(shuō)，消耗的能量要與我們吃進(jìn)去的能量相等或者比攝入的能量更多。因此，適度的運(yùn)動(dòng)與均衡的飲食相結(jié)合才是大家應(yīng)了解的最重要的“秘訣”。
【1】應(yīng)該持續(xù)緩慢地減掉脂肪，因?yàn)槿绻◇w探測(cè)到脂肪流失很快，脂肪組織的指示器就會(huì)守護(hù)它們，開始節(jié)約更多脂肪。這就是在非常嚴(yán)格的減肥后很容易恢復(fù)體重的原因。
【2】讓我們忘記飲食，來(lái)談一談健康的飲食習(xí)慣吧。那就是：吃好并不斷變化花樣。
【3】最好通過(guò)將能量的攝入分配在5頓飯中來(lái)維持快速的新陳代謝作用。不吃早餐會(huì)增肥，因?yàn)檫@會(huì)迫使我們14~16個(gè)小時(shí)都不新陳代謝。營(yíng)養(yǎng)全面的早餐和清淡的晚餐是關(guān)鍵。
【4】偏食（ 或飲食缺少多樣化）會(huì)讓我們?cè)龇?。使飲食多樣化和接近地中海地區(qū)的飲食是兩個(gè)不錯(cuò)的選擇。
【5】最好選擇低糖的（吸收速度更慢的、緩慢吸收的糖類）食物、吃不飽和脂肪酸、魚類的脂肪而非肉類的脂肪。我們要避免吃油炸食品、工業(yè)面包，避免喝碳酸飲料和酒，多吃水果和蔬菜，多喝水。
【6】局部運(yùn)動(dòng)，例如腹部運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減少具體部位的脂肪并沒(méi)有用，因?yàn)闇p脂是全面的。腹部運(yùn)動(dòng)使腹部的肌肉更加強(qiáng)壯，對(duì)于我們的姿勢(shì)、背部和控制身體動(dòng)作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。
【7】鍛煉肌肉可以消耗能量，因?yàn)榧∪饨M織是一塊“消耗脂肪的領(lǐng)地”。肌肉有助于不累積脂肪，因此我們應(yīng)該增強(qiáng)肌肉彈性。
【8】最有效的減脂運(yùn)動(dòng)都是持續(xù)且舒緩的（步行、跑步、游泳、騎車，等等），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心率的50%~70%。
【9】這一切讓我們感覺(jué)更好，更幸福，但最根本的是要學(xué)會(huì)接受我們的身體，喜歡我們自己。個(gè)人情結(jié)和不安全感會(huì)導(dǎo)致自卑，甚至導(dǎo)致厭食和食欲過(guò)盛。為了變得更好而照顧好自己，不違背自身的特點(diǎn)而行事，我們會(huì)找到平衡的。
變胖取決于兩個(gè)從根本上互相聯(lián)系的因素，一方面是我們身體消耗的能量，另一方面是我們身體節(jié)約的能量。我們也知道，運(yùn)動(dòng)有助于減脂，并且運(yùn)動(dòng)應(yīng)與合理的飲食完美結(jié)合在一起。在專家指導(dǎo)下使體重恢復(fù)正常并調(diào)理飲食，也應(yīng)伴隨著常規(guī)的身體狀況監(jiān)測(cè)方案。兩個(gè)因素的結(jié)合就是成功的關(guān)鍵。
蛋白質(zhì)并不總是轉(zhuǎn)化為肌肉。那些鍛煉肌肉的人，通常都會(huì)通過(guò)特殊的飲食或者攝入像蛋白質(zhì)奶昔這樣典型的特制產(chǎn)品來(lái)攝取額外的蛋白質(zhì)。但是，對(duì)于普通人，包括去健身房卻不進(jìn)行耗盡體力的肌肉訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，不必額外攝入蛋白質(zhì)。與糖類和碳水化合物一樣，我們吃進(jìn)去但后來(lái)卻沒(méi)有消耗掉的蛋白質(zhì)也會(huì)變成脂肪。
減肥不只要做有氧運(yùn)動(dòng)。除了通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量以外，任何身體部位的肌肉質(zhì)量或彈性的增加都使全身的新陳代謝加快；也就是說(shuō)，這樣能更多地消耗累積的脂肪，從而身體消耗的能量比儲(chǔ)存的要多。鍛煉肌肉可以讓組織或身體各部位活躍起來(lái)，有助于消耗多余脂肪。
有兩個(gè)措施對(duì)解決超重或多余的脂肪最有效，那就是均衡飲食和適當(dāng)強(qiáng)度的、持續(xù)時(shí)間適中和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）。在肌肉彈性增強(qiáng)導(dǎo)致基礎(chǔ)熱量消耗增加的情況下，結(jié)合使用這兩個(gè)措施。
訓(xùn)練后繼續(xù)在消耗能量。高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)持續(xù)刺激身體。這種對(duì)身體的持續(xù)刺激結(jié)果就是更快的新陳代謝。這就意味著如果我們之前做了運(yùn)動(dòng)，那么跑步后幾個(gè)小時(shí)，在安靜狀態(tài)下，我們消耗的能量比運(yùn)動(dòng)中消耗的更多。
營(yíng)養(yǎng)金字塔以圖解的方式，簡(jiǎn)明地展示了均衡飲食中所必需的食物以及我們食用它們的重要性。
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內(nèi)容來(lái)源：《雕刻好身材：跑步運(yùn)動(dòng)》，人民郵電出版社出版。
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