中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
鄭西希
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師
公號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”的創(chuàng)作者
是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。
喝水，才是夏天養(yǎng)生的關(guān)鍵？！
文章來(lái)源 :西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
減肥、減肥、減肥，在短褲短裙的季節(jié)，減肥似乎才是夏天的主題，但是實(shí)際上在炎熱的夏天，揮汗如雨后，看到體重下降并不一定是一件好事，還有可能意味著“脫水”，所以喝水、喝水、喝水，才是夏天養(yǎng)生的關(guān)鍵。在這個(gè)坐著不動(dòng)也流汗，沒(méi)有空調(diào)就不行的夏天，水份的流失更加明顯。
在之前關(guān)于水的文章中提到過(guò)，水是人體中含量最多的營(yíng)養(yǎng)素，女性體內(nèi)的水含量有50%，而男性體內(nèi)的水含量更是達(dá)到了60%，肌肉含量越多的人體內(nèi)水越多，脂肪含量多的人體內(nèi)水相對(duì)較少。水在維持正常生命活動(dòng)和減肥中都起到很重要的作用，而在生活中我們往往會(huì)忽略“水”，有的時(shí)候想不起去喝水，渴的時(shí)候有些人還會(huì)通過(guò)喝碳酸飲料，甜甜的冰沙甚至喝酒來(lái)解渴。如何判斷自己應(yīng)該喝的水夠不夠？應(yīng)該選擇什么樣的飲料來(lái)補(bǔ)水？這一篇就來(lái)講講喝水。
1
水的代謝，水從哪里來(lái)，到哪里去？
我們身體的中的水是從哪里來(lái)的，到哪里去呢？
水的來(lái)源：主要來(lái)源于攝入液體、食物、代謝產(chǎn)水三方面。
攝入液體：包括飲用水、其他飲料等。對(duì)于成人來(lái)說(shuō)每日攝入的液體約為1500ml；
食物：大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情況下,身體會(huì)通過(guò)進(jìn)食來(lái)補(bǔ)充水分。成人每日從食物中獲得的水分也約700ml；
代謝產(chǎn)水：人體新陳代謝會(huì)產(chǎn)生水分，正常飲食的情況下每日通過(guò)新陳代謝可以產(chǎn)生的水分約為300ml；
水的排出：體內(nèi)的水可以通過(guò)排尿、排汗和呼吸等方式被排出體外。
排尿：人體的大部分水是通過(guò)腎臟排出的。在排水的同時(shí)會(huì)幫助腎臟排出代謝廢物。腎臟具有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，能根據(jù)環(huán)境及代謝情況調(diào)節(jié)尿量，正常情況下，每日的尿量約為1500ml。
排便：正常人每日糞便中含約100ml的水，但在腹瀉的時(shí)候糞便失水會(huì)明顯增多。
不顯性失水：通過(guò)呼吸道蒸發(fā)的水分和經(jīng)皮膚排汗帶走的水分。稱(chēng)為“不顯性”，是因?yàn)槲覀冎饔^感受不到，也無(wú)法自主調(diào)節(jié)這部分失水。正常情況下，不顯性失水每日約為900ml。在干燥、炎熱的環(huán)境中出汗增加，在劇烈運(yùn)動(dòng)中呼吸急促，不顯性失水也明顯增多。
2
缺水，身體會(huì)啟動(dòng)危機(jī)公關(guān)！
雖然“掉秤”是很多人都在期盼的，但在炎熱的夏天，揮汗如雨后，看到體重下降并不一定是一件好事，還有可能意味著“脫水”。
所以喝水、喝水、喝水，才是夏天養(yǎng)生的關(guān)鍵。保溫杯不只應(yīng)該是暢游在地中海里的中年人的獨(dú)享，運(yùn)動(dòng)健身越猛烈的人越應(yīng)該注意補(bǔ)水。
“多喝熱水”成了一句對(duì)直男癌調(diào)侃，“多喝水”似乎也成了只有媽媽輩才會(huì)碎碎念的咒語(yǔ)，“保溫杯里泡枸杞”也是中年危機(jī)的代名詞。
但是年輕真的可以任性不喝水嗎？喝水不足對(duì)身體真的有害嗎？因?yàn)樯眢w對(duì)含水量的調(diào)節(jié)機(jī)制很敏感，喝不喝水似乎短期都看不出什么變化，但是長(zhǎng)期喝水不足對(duì)身體卻真的有害，讓我們先來(lái)看看缺水時(shí)身體會(huì)有怎樣的反應(yīng)
無(wú)處不在的水：細(xì)胞內(nèi)、細(xì)胞外和血管
水在身體里無(wú)處不在，既分布在全身的細(xì)胞里，又流淌在血管中，細(xì)胞外也都是水分。
一個(gè)體重70kg的人，60%的體重≈42L水。
人體內(nèi)的儲(chǔ)水大戶是所有的細(xì)胞，細(xì)胞內(nèi)的水分占全身水分的2/3，細(xì)胞外的水分占1/3，在這1/3中只有20%左右的水在血管中，剩下的水都存儲(chǔ)在細(xì)胞和組織間隙中。
水在身體里是可以穿過(guò)血管、穿過(guò)細(xì)胞膜自由移動(dòng)的，調(diào)節(jié)水的流動(dòng)的是身體不同部分的滲透壓，滲透壓的主要決定因素是鈉，人體中的鈉大部分是以氯化鈉的形式存在的。所以可以理解為水里有多少“鹽”決定了水的分布。
鹽和水的比例不能變！
因?yàn)樗梢宰杂沙鋈爰?xì)胞，如果血液中的鹽過(guò)多水過(guò)少，細(xì)胞就會(huì)縮水，反之，如果血液中的水過(guò)多鹽過(guò)少，細(xì)胞就會(huì)水腫，這兩種情況都會(huì)讓正常生理活動(dòng)無(wú)法進(jìn)行，嚴(yán)重的還會(huì)危及生命。
所以身體會(huì)努力讓血漿的滲透壓維持穩(wěn)定，這種穩(wěn)定甚至到了嚴(yán)苛的范圍，這就是為什么雖然我們每日吃的鹽喝的水量可以相差很大，但是人體的滲透壓總在很小的范圍內(nèi)波動(dòng)。
在人群中的研究顯示，每日總攝入水量（食物+飲水）最多到7700ml的時(shí)候身體都可以保持滲透壓不變穩(wěn)定。而當(dāng)每日水?dāng)z入量減少600-900ml時(shí)，滲透壓也可以維持穩(wěn)定。所以在短期內(nèi)，攝入水不足，不會(huì)出現(xiàn)明顯的問(wèn)題。
危機(jī)公關(guān)：維持滲透壓的代價(jià)
但是，鹽水比例的穩(wěn)定是有代價(jià)的。
攝入水量減少的時(shí)候，過(guò)呼吸道、皮膚和糞便丟失的水仍然基本恒定，起到調(diào)節(jié)作用的重要器官是腎臟——尿量會(huì)明顯減少，尿液會(huì)濃縮一倍甚至更多。尿液濃縮的機(jī)制是身體在缺水時(shí)分泌的一種激素——精氨加壓素（AVP）也稱(chēng)作抗利尿激素，它可以減少尿量，維持滲透壓穩(wěn)定。
有研究者做實(shí)驗(yàn)，讓每天飲水正常的人一下子減到每天只喝1L水，結(jié)果喝水少了之后，體重因?yàn)槭陆盗?，滲透壓只在很小的范圍內(nèi)波動(dòng)，精氨加壓素明顯升高。
飲水量減少—>AVP分泌增加—>滲透壓穩(wěn)定[1]
在身體因缺水而導(dǎo)致滲透壓變化之前，AVP的分泌就明顯增加了。
長(zhǎng)期AVP升高，對(duì)于腎臟就相當(dāng)于一種慢性應(yīng)激。會(huì)讓血管收縮，激活高血壓系統(tǒng)和導(dǎo)致腎臟炎癥狀態(tài)。會(huì)增加慢性腎功能不全的危險(xiǎn)。有研究顯示對(duì)于腎功能正常的人以及慢性腎功能不全早期的患者，足量的水份可以延緩腎功能不全的進(jìn)展[2]，飲水增多讓每日尿量達(dá)到3L比每日尿量小于1L者腎功能的惡化明顯減慢。
另外，當(dāng)飲水量不足時(shí)，腎臟排出的離子比如鈣、磷、草酸、尿酸等容易形成結(jié)石。有觀察性研究顯示：每日飲水大于2.5L可以減少29%的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，而每日飲水大于2L可以減少15%的結(jié)石復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)[3]。
水除了維持滲透壓的穩(wěn)定，對(duì)于體溫的調(diào)控也非常重要，每天25%的代謝產(chǎn)熱需要通過(guò)水的蒸發(fā)來(lái)實(shí)現(xiàn)[1]如果在很熱的天氣中戶外活動(dòng)，而不喝足夠的水，就會(huì)加重中暑的風(fēng)險(xiǎn)。
3
我喝的水夠嗎？如何快速判斷身體是否缺水
從全民大數(shù)據(jù)的層面
對(duì)于飲水的推薦，不是基于最小攝入量，而是基于營(yíng)養(yǎng)普查中全民的平均值，也就是說(shuō)推薦飲水量比保證存活所需的水量要多，這是因?yàn)轱嬎畬?duì)于生命太重要了。推薦量反映了人群目前的平均飲水量，在不同國(guó)家特別是不同緯度不同氣候的國(guó)家，推薦飲水量是不同的：
中國(guó)居民膳食指南：每日足量飲水，飲水量在1500-1700ml，不推薦飲用碳酸飲料和飲酒
歐洲歐盟食品安全局（EFSA）2008年：飲水量成年男性1750ml，成年女性1400ml，總攝入水量（包含了食物和飲水中的水量）成年男性2500ml，成年女性2000ml
美國(guó)國(guó)立醫(yī)學(xué)會(huì)（national academy of medicine）2004年：成人飲水量每日男性3000ml，女性2200ml，總攝入水量，成年男性3700ml，成年女性2700ml
2016年中國(guó)普查的數(shù)據(jù)顯示，成年人中每日飲水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都飲水量還沒(méi)有達(dá)到推薦量的一半，明顯飲水不足。
一般的礦泉水瓶是500ml，而隨身的保溫杯大概330-430ml，一個(gè)易拉罐瓶355ml，一個(gè)普通玻璃杯230ml，在咖啡店一杯中杯的飲料354ml，大杯飲料473ml 。
可以算算自己喝的水，每天達(dá)到推薦量了嗎？還以在那攝入不足的1/5中呢？
我喝夠水了嗎？個(gè)體化判斷是否缺水
雖然飲水量有推薦值，但是飲水量的最佳值非常個(gè)體化。水的作用包括排出代謝廢物、維持體溫恒定，特別是在夏天，每個(gè)人的活動(dòng)情況出汗情況都不同，水分的流失和能量代謝狀態(tài)、環(huán)境溫度濕度、膳食結(jié)構(gòu)都有很大關(guān)系。
能量代謝活躍、膳食中的代謝廢物多（高鹽、高蛋白或高脂飲食）以及環(huán)境濕熱都會(huì)讓身體需水量升高。
如何評(píng)估身體是否缺水，這在臨床上也是一個(gè)大難題，有很多指標(biāo)測(cè)量起來(lái)非常復(fù)雜，包括要抽血、留取24小時(shí)的尿樣、甚至用同位素的方法測(cè)定。這些復(fù)雜的方法和長(zhǎng)期的腎臟功能也不能很好地相關(guān)。實(shí)際上，在日常生活中，我們需要的是更簡(jiǎn)單可行的方法評(píng)價(jià)是不是喝夠了水。
有研究者提出可以綜合晨起體重變化、主觀的口渴感覺(jué)和晨起尿液顏色來(lái)綜合判斷是不是缺水：
晨起體重變化：當(dāng)身體脫水到體重的1%以上時(shí)才會(huì)對(duì)腎臟有不利的影響，對(duì)于正常體重范圍的人如果測(cè)體重比昨天同時(shí)段降了1斤（0.5kg）以上，則可能存在缺水；
口渴的感覺(jué)：當(dāng)體內(nèi)滲透壓發(fā)生變化時(shí)就會(huì)刺激大腦產(chǎn)生渴感，前面提到過(guò)滲透壓在失水的早期一般都是恒定的，當(dāng)滲透壓發(fā)生變化時(shí)，身體已經(jīng)缺水達(dá)到一定程度了，所以渴了應(yīng)該要喝水。
尿液顏色：晨尿的顏色可以在一定程度上反應(yīng)尿液的滲透壓，腎臟的濃縮功能非常強(qiáng)大，尿液的滲透壓可以在300-1200mOsm/kg之間變化。當(dāng)尿液極度濃縮的時(shí)候說(shuō)明已經(jīng)有很多精氨加壓素（AVP）分泌，有研究顯示在慢性腎病的患者中，長(zhǎng)期尿液滲透壓升高者更容易進(jìn)入透析[4]。所以不應(yīng)該讓尿液的滲透壓太高，也就是不應(yīng)該讓尿液的顏色達(dá)到太深。但是尿液顏色可能會(huì)受食物和藥物的影響，比如吃甜菜頭會(huì)有粉色的尿，太多南瓜胡蘿卜會(huì)有黃色偏橙色的尿，對(duì)比尿液顏色的時(shí)候，需要排除這些情況。尿液顏色對(duì)比圖一般把尿液分成8個(gè)顏色等級(jí)，下面的圖就是尿液比色卡，最好應(yīng)維持尿液顏色在1-3級(jí)，盡量不要達(dá)到7-8級(jí)[5]。
當(dāng)然，體重、渴感和尿色單一每一種評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)都可能存在誤差，所以要綜合這三者中的兩個(gè)或三個(gè)，如果同時(shí)出現(xiàn)就強(qiáng)烈說(shuō)明——該喝水了！拿起你的保溫杯吧!
4
水≠飲料
最好的補(bǔ)水方法是喝開(kāi)過(guò)的白水——白開(kāi)水
而不是咖啡奶茶、不是含糖的飲料、也不是果蔬汁、更不是酒精飲料
有研究顯示過(guò)多攝入含糖汽水、果汁和飲料會(huì)增加慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)[6]。還有研究顯示，每天多喝一罐含糖飲料或者果汁，都會(huì)讓長(zhǎng)期的死亡率升高 [7]。果汁不能多喝，菜汁也是，大部分綠葉蔬菜中都含有草酸，這種物質(zhì)容易和鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)石，當(dāng)大量攝入的時(shí)候結(jié)石形成會(huì)導(dǎo)致腎功能衰竭，曾有案例報(bào)道有人因使用“果蔬汁清腸代餐”攝入含大量草酸的蔬菜汁而致急性腎衰竭 [8]。
夏季飲水要點(diǎn)
每日飲水量1500-1700ml
在沒(méi)有明顯渴感的時(shí)候就開(kāi)始補(bǔ)水
通過(guò)晨起體重、尿液顏色和口渴程度來(lái)判斷是否缺水
白開(kāi)水是最好的補(bǔ)水方法
文獻(xiàn)在這里：
[1] Am I Drinking Enough? Yes, No, and Maybe, Journal of the American College of Nutrition, 35:2, 185-192
[2] Clin J Am Soc Nephrol 2011; 6: 2634–2641.
[3] Kidney International (2013) 84, 45–53
[4] PLoS One. 2014; 9(3): e93226.
[5] Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr 4:265–279, 1994.
[6] Clin J Am Soc Nephrol 14: 49–56, 2019.
[7]JAMA Network Open. 2019;2(5):e193121.
[8] Am J Med. 2013;126:768-772
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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