上次我們講過(guò)了孕期血脂異常的原因、孕期血脂的標(biāo)準(zhǔn)，相信一定解決了很多孕媽媽心中的困惑。

“丁大夫，我的血脂雖然沒(méi)有超過(guò)你上次說(shuō)的標(biāo)準(zhǔn)，但我怕越來(lái)越高，還是想調(diào)整一下飲食，怎么吃才能降低血脂呢？”

今天我們就來(lái)講講如何通過(guò)飲食調(diào)整，降低血脂。

以下的飲食要點(diǎn)，不光適用于孕婦，對(duì)于大多數(shù)人的高脂血癥也同樣適用。

如果你或者你的家人存在高血脂，不妨來(lái)試試！

什么是高脂血癥（高血脂）？怎么預(yù)防非孕期代謝異常導(dǎo)致的高脂血癥？

這個(gè)問(wèn)題我們講過(guò)，可以查看往期內(nèi)容（標(biāo)題：吃飯注意這些，就能預(yù)防40%的中國(guó)人都有的高血脂癥?。?/p>

降血脂的飲食計(jì)劃

想要降低血脂，飲食上要從三個(gè)方面入手：1、減少脂類的攝入、合成

這點(diǎn)非常好理解，大多數(shù)人也是這么做的：少吃油，不吃蛋黃，但僅僅這樣還不夠。

首先油也有好壞之分。比如橄欖油和亞麻籽油中富含單不飽和、多不飽和脂肪酸，是有助于降低血脂的。需要限制的是對(duì)人體有害的飽和脂肪，主要來(lái)自于動(dòng)物性食物，比如牛奶、黃油、奶油、豬牛羊肉等。

其次血液里的脂肪不光光來(lái)源于脂肪。如果我們吃的饅頭、米飯、水果、飲料過(guò)多，這些食物中含有的碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為甘油三酯。

這就是很多人明明吃素，但卻還是很胖并且甘油三酯高的原因。

因此，減少脂類合成攝入真正要做的是：

①不吃肥肉黃油奶油、改喝低脂/脫脂牛奶，正常攝入植物油（最好是橄欖油和亞麻籽油）；

② 不吃或少吃甜食，不喝甜飲料，控制主食量和水果量；

③ 不吃蟹黃、魚籽、蛋黃。

2、促進(jìn)脂類的轉(zhuǎn)運(yùn)

很多人都將高血脂的鍋歸于吃“肉”，于是被診斷為高血脂之后就不吃肉了。我要告訴你，這樣做對(duì)于降低血脂是雪上加霜。

正常情況下，血液只是血脂的暫存地，血脂要被運(yùn)輸?shù)綑C(jī)體各組織進(jìn)行代謝及利用。而血脂是疏水性的，它們必須要和蛋白質(zhì)結(jié)果在一起，才能被轉(zhuǎn)運(yùn)。這個(gè)與血脂結(jié)合的蛋白稱之為脂蛋白。

如果飲食過(guò)于清淡，沒(méi)有肉、魚蝦、雞鴨等蛋白質(zhì)食物，蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肝臟合成脂蛋白不足。

沒(méi)有足夠的載脂蛋白，血脂就不能被運(yùn)輸?shù)綑C(jī)體各組織中代謝和利用。

所以，想要降血脂，蛋白質(zhì)類食物是必不可少的，可以選擇魚蝦類、禽類，保證每天2-3兩。

3、抑制脂肪、膽固醇吸收

我們吃的所有食物都要先在腸道消化后才能被吸收。如果能夠減少脂肪、膽固醇的吸收將有助于降低血脂。

膳食纖維就是這樣的一種營(yíng)養(yǎng)素，它能夠減少膽固醇、脂肪的吸收、影響膽固醇代謝合成，促進(jìn)膽固醇排泄、增加膽固醇在血漿中的清除，最終達(dá)到降血脂的作用。

膳食纖維可以分為兩類：

一類是可溶性膳食纖維，主要包括果膠 、樹(shù)膠 、黏膠等 ，常存在于大麥 、豆類 、胡蘿卜 、柑橘 、亞麻 、燕麥和燕麥糠等食物中 ；

二類是不可溶性纖維，主要包括纖維素 、木質(zhì)素和一些半纖維素，主要存在于小麥糠 、玉米糠 、芹菜 、金針菇 、果皮和根莖蔬菜。

無(wú)論是哪種膳食纖維，對(duì)人體健康和血脂代謝都具有很大的作用。

想要降低血脂，蔬菜水果、粗糧雜豆這些富含膳食纖維的食物一定要吃起來(lái)。

觀察并調(diào)整自己的飲食習(xí)慣

看到了嗎？想要通過(guò)飲食去降低血脂，并不是不吃蛋黃、少吃油那么簡(jiǎn)單。

我們需要全方面的審視自己的飲食：

1、有沒(méi)有做到天天吃粗糧雜豆？（一周吃一次兩次，每次兩三顆紅豆那種不算）

2、有沒(méi)有減少飽和脂肪的攝入？不吃五花肉、肥肉、黃油，改喝低脂牛奶？

3、有沒(méi)有增加好的脂肪攝入？比如做飯時(shí)多用用橄欖油、亞麻籽油。

4、有沒(méi)有一天吃一斤以上的蔬菜，而水果控制在半斤左右？

5、有沒(méi)有保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入？每天吃2-3兩脂肪含量低的魚蝦、禽類或者瘦肉？

如果以上這些都能做到，才算是科學(xué)的調(diào)整飲食，才有可能降低血脂。

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撰文 | 丁冰杰

沒(méi)有不好的食物，只有不好的搭配

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參考文獻(xiàn)：[1]范美球,徐谷根.膳食纖維對(duì)肥胖型2型糖尿病患者的獲益機(jī)制[J].中華肥胖與代謝病電子雜志,2018,4(1):52-55.