運(yùn)動(dòng)健身，正確的訓(xùn)練方式（比如中高強(qiáng)度負(fù)荷＋合適的次數(shù)組數(shù)）是保證你增肌減脂足夠有效的關(guān)鍵。另外，我們也說(shuō)過(guò)，力量訓(xùn)練到力竭，訓(xùn)練效果能更好！
不過(guò)，也正是這種有強(qiáng)度的訓(xùn)練，消耗更多熱量和脂肪的同時(shí)，也會(huì)消耗掉我們身體里很多必要和有益的微量元素。
而微量元素的缺失，就可能導(dǎo)致力量訓(xùn)練效果變差，肌肉的生長(zhǎng)恢復(fù)變慢！所以健身運(yùn)動(dòng)中，適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，很有必要！
正確的補(bǔ)劑，雖然不會(huì)夸張到讓你有如神助，吃完肌肉咔咔長(zhǎng)，脂肪蹭蹭掉，但至少也能加速訓(xùn)練效果，幫你更好地增肌減脂。
不過(guò)有同學(xué)說(shuō)了，“斌卡，那維生素呢？維生素算是日常最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑了吧？那健身需要專(zhuān)門(mén)補(bǔ)充維生素嗎？”
事實(shí)上，有那么幾種維生素，對(duì)于健身鍛煉很是重要，如果身體缺乏，直接就會(huì)影響你的健身效果和肌肉增長(zhǎng)……
所以今天，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)健身過(guò)程中，那些影響你增肌增力量的維生素!
維生素D
作用：促進(jìn)肌肉力量，增加訓(xùn)練效果。
原理：提高線粒體活性，從而加速ATP-CP的恢復(fù)，讓你在訓(xùn)練中表現(xiàn)更好。
主要應(yīng)對(duì)情況：做爆發(fā)力或者最大量訓(xùn)練時(shí)，舉起一組后，下一組恢復(fù)很慢；或者這組能舉100公斤，下組休息一會(huì)兒只能舉95公斤了。
TIPS：冬季或者素食者尤其需要補(bǔ)充。因?yàn)榫S生素D依賴陽(yáng)光照射合成。
大家知道，肌肉力量的增長(zhǎng)，是力量訓(xùn)練中很重要的指標(biāo)之一。而想要保證肌肉力量足夠好的增長(zhǎng)，爆發(fā)力和最大力量訓(xùn)練很重要。（ps,即使是為減脂塑形，爆發(fā)力和最大力量訓(xùn)練，也是提高你運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，突破平臺(tái)期的關(guān)鍵）
我們也說(shuō)過(guò)，爆發(fā)力和最大力量的供能，以ATP-CP供能為主。所以簡(jiǎn)單說(shuō)，ATP-CP系統(tǒng)的及時(shí)供應(yīng)，和消耗后的及時(shí)恢復(fù)，也就和我們的肌肉力量增長(zhǎng)密切相關(guān)咯。
研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D，可以增強(qiáng)線粒體的活性，加速ATP-CP的恢復(fù)過(guò)程，從而更好的幫助肌肉力量增長(zhǎng)！
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，體內(nèi)維生素D水平較低的被試者，在連續(xù)10-12周服用固定量的維生素D補(bǔ)充劑后，線粒體中磷酸肌酸(CP)的恢復(fù)水平明顯提高①。
線粒體：細(xì)胞供能發(fā)電站
ATP－CP供能主要場(chǎng)所是線粒體內(nèi)，當(dāng)線粒體內(nèi)的ATP供應(yīng)不足時(shí)，線粒體會(huì)通過(guò)調(diào)動(dòng)CP(磷酸肌酸)來(lái)產(chǎn)生能量。
另外，線粒體的功能越強(qiáng)，ATP－CP的恢復(fù)時(shí)間也就越短，肌肉做功的效果也就更好。
另外，研究還發(fā)現(xiàn)，服用維生素D后，被試者的肌肉疲勞也有明顯緩解，肌肉活力得到了明顯改善。
科學(xué)家認(rèn)為，這可能是因?yàn)锳TP-CP的恢復(fù)速率加快，使得乳酸供能的占比變小，乳酸堆積變少，緩解了運(yùn)動(dòng)疲勞。
也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中足量的維生素D，是保證你肌肉供能，促使肌肉力量增長(zhǎng)的關(guān)鍵之一！
維生素E
作用：修復(fù)肌肉損傷，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)
原理：維生素E可以對(duì)細(xì)胞膜起到修復(fù)作用，修復(fù)自由基或氧化劑對(duì)細(xì)胞骨架和核酸的損傷。
主要應(yīng)對(duì)情況：訓(xùn)練后，疲勞和肌肉力量難以恢復(fù)時(shí)。比如一個(gè)大肌群訓(xùn)練后72小時(shí)，肌肉力量和狀態(tài)依舊恢復(fù)不過(guò)來(lái)。
TIPS：維E是脂溶性維生素，平日對(duì)脂肪限制者，尤其需要補(bǔ)充。
肌肉生長(zhǎng)過(guò)程，本質(zhì)上可以看成是肌肉細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)后受損，吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)行修復(fù)增長(zhǎng)的過(guò)程。所以肌肉細(xì)胞的自我修復(fù)功能，對(duì)肌肉生長(zhǎng)也很重要。
而最新的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素E在細(xì)胞膜的損傷修復(fù)過(guò)程中，有著很重要的作用。
實(shí)驗(yàn)背景：
研究人員將大鼠隨機(jī)分為三組：第一組，正常吃；第二組，吃去除維E的飲食；第三組，吃去除維E后再補(bǔ)充維E的飲食.
研究過(guò)程：三組大鼠分別在跑步機(jī)上跑步并觀察它們的跑步情況，另外，研究者還用顯微鏡觀察了運(yùn)動(dòng)后三組大鼠的四頭肌肌肉纖維情況。②
相關(guān)研究結(jié)果
1 缺少維E的大鼠，跑步能力明顯下降……
2 缺少維E的大鼠，大腿肌肉發(fā)生離心損傷后，不能進(jìn)行正常修復(fù)（大腿內(nèi)的肌纖維更細(xì)小且呈現(xiàn)紅腫狀態(tài)）
也就是說(shuō)，缺少維生素E，大鼠表現(xiàn)為更差的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉修復(fù)能力，直接影響訓(xùn)練效果和肌肉生長(zhǎng)！
而補(bǔ)充維生素E后，則可以加速細(xì)胞膜損傷后的修復(fù)過(guò)程，對(duì)肌肉生長(zhǎng)產(chǎn)生積極作用！
研究人員表示，維生素E對(duì)細(xì)胞膜的修復(fù)作用，可能和維生素E可以插入到細(xì)胞膜中，作為對(duì)自由基的清除劑，起到防止自由基或氧化劑對(duì)細(xì)胞膜中多不飽和脂肪酸和蛋白以及細(xì)胞骨架和核酸的損傷有關(guān)。
運(yùn)動(dòng)vs自由基
我們知道，人體內(nèi)的自由基，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。而運(yùn)動(dòng)，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生大量自由基。
運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，可能和運(yùn)動(dòng)使得身體內(nèi)的耗氧量增加、體溫升高、兒茶酚胺等水平升高有關(guān)。
自由基的增多會(huì)對(duì)身體肌肉產(chǎn)生損傷，影響運(yùn)動(dòng)能力。
既然健身運(yùn)動(dòng)中，維生素D和維生素E的保證，對(duì)運(yùn)動(dòng)效果如此重要，那么如何才能正確攝入維生素呢？
首先，維生素含片是很方便的途徑。但需要注意！??！維生素 E等抗氧化劑，會(huì)對(duì)增肌中肌肉增長(zhǎng)效果有影響?。。〗ㄗh還是先考慮食物補(bǔ)充。（下圖是用為維生素補(bǔ)劑補(bǔ)充對(duì)增肌的影響）。
而考慮到現(xiàn)代人的飲食大多不太均衡，你可以直接服用專(zhuān)門(mén)的維生素補(bǔ)劑，攝入量建議按照補(bǔ)劑的服用說(shuō)明。但是！?。〗ㄗh不要再增肌日服用?。。?/span>
維生素D和E，其實(shí)在很多天熱食物中也存在：
富含維生素D、E的食物
維生素D: 魚(yú)、魚(yú)肝油、蛋黃等
維生素E：植物油、堅(jiān)果、麥胚等谷物中。
如果你日常生活中，正巧就吃了比較多該類(lèi)食物，那可以考慮不用額外補(bǔ)充了。
最后，還是要強(qiáng)調(diào)一哈
雖然我們介紹了不少健身補(bǔ)劑，但它們也并非神物！
不會(huì)說(shuō)不吃訓(xùn)練效果就有多差，吃了就能有多好！
健身補(bǔ)劑到底有沒(méi)有用，關(guān)鍵要看你到底缺不缺少這些元素。
維生素的攝入也是一樣的道理，如果你身體里本身就缺少維生素D和E，那適量補(bǔ)充，對(duì)身體和鍛煉效果都很有增益。
但如果你日常攝入已經(jīng)足夠了，再額外的補(bǔ)充，反而可能會(huì)適得其反，引起各種健康問(wèn)題……
所以運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，適量選擇，適合自己的才是最好的！
好吃的，好用的，好看的都在這里
↓↓↓
參考文獻(xiàn)：
①Sinha, A., Hollingsworth, K. G., Ball, S., & Cheetham, T. (2013). Improving the vitamin d status of vitamin d deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle..Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(3), E509-E513.
②Labazi, M., Mcneil, A. K., Kurtz, T., Lee, T. C., Pegg, R. B., & Angeli, J. P. F., et al. (2015). The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology & Medicine, 84, 246-253.
聯(lián)系客服
