蔬菜豆為主，蛋白主食輔，每餐八分飽，不甜不咸好
隨著年齡的增長，您可能會注意到自己身體的一些變化。
比如說體力不好了，原來一口氣可以爬七層樓，現在中間都要歇好幾次；腿腳也不利落了，覺得關節(jié)發(fā)僵，怎么都不愿意動彈。
記憶力也衰退了，自己認識的人的名字一下子想不起來，別人給你說個事轉頭就忘記了。
眼睛看東西開始花了，近的東西看不清楚，要拿遠一點才能看得見。
皮膚也沒有以前有彈性了，老去做保養(yǎng)也遮不住你的魚尾紋；頭發(fā)開始容易掉，發(fā)際也稀疏了；牙齦開始萎縮，牙齒逐漸松動了，咬硬的東西不行了。
特別對于男性來說，發(fā)現排尿的時間延長了，有時候有尿意，但是站在那里很長時間都尿不出來。
這些其實很多都是 正常的衰老現象 ，除非是出現得太早，或者是癥狀太重，絕大多數都不用擔心。
比如說從醫(yī)學上看，人的骨骼從35歲以后就開始在流失骨質了，心臟和牙齒從40歲以后就開始衰老了。我們的腎臟，它的過濾率，也就是說腎臟過濾血液內的這些代謝物的效率，從50歲就開始減少。
現代醫(yī)學對于人的衰老過程也有很多很多的研究，比如說細胞突變，認為衰老就是我們體細胞突變所積累導致的。
還有比如說得了諾貝爾獎的端粒學說，認為衰老是染色體末端的端?？s短所導致的，但是沒有一個學說可以解釋所有的現象?？梢哉f衰老是人類到現在還沒解開的一個謎。
那我們可以追求的到底是什么呢？
我們應該追求的是順應這個規(guī)律，盡可能延緩衰老，力求健康長壽。
所以在這一課里面，我想跟您聊三件事。第一，長壽到底是由什么決定的；第二，哪些生活習慣有助于您能夠長壽；第三，如何能夠養(yǎng)成這些習慣。接下來我就一個一個地跟您講。
長壽是由什么決定的
講這個之前我先給您講一個笑話，是關于世界上著名的股神巴菲特的。您可能也聽說過他，他是世界首富之一。
有一次他跟記者開玩笑，他說他自己花了很多時間研究，到底決定人的壽命最重要的是什么？后來發(fā)現，最重要的一個因素，就是父母的年齡。也就是說如果您父母活得越長，那么您自己也能活得越長。
于是他說為了讓他自己活得更長一點，他給他的父母一人買了一個跑步機，讓他們多跑步。
這顯然是個笑話，但是可以看得出，長壽到底是什么決定的，連股神巴菲特也很感興趣。
您可能會覺得長壽很可能就是基因決定的，我的父母如果長壽的話，那我很大概率也會長壽。您也有可能會說長壽是我自己的生活方式決定的，如果我早睡早起，經常鍛煉，注重養(yǎng)生，那我就肯定會長壽。
這還真是我們現代科學研究的一個問題——長壽到底是基因，還是環(huán)境，或者說您的生活習慣決定的。
我來告訴您現代研究的一個答案， 人的壽命大概有25%是由基因決定的，但是有75%是由自己的日常生活方式決定的。
這個研究，我簡單地跟您描述一下。它是在19世紀的丹麥進行的。
丹麥是一個小國家，只有幾百萬的人口，所以他們就把所有出生的雙胞胎都做了登記，跟蹤觀察他們后面生病死亡的情況。他們一共跟蹤了大概三千多對同卵雙胞胎。
什么叫同卵雙胞胎？您可能在大街上看到兩個長得一模一樣的雙胞胎，這種就是同卵雙胞胎，他們的基因是完全一樣的。所以如果他們的壽命有差別的話，那完全就是由他們的生活方式決定的。
所以，跟蹤了這些雙胞胎之后，他們最后的結論就是25%的壽命差別是由基因決定的，75%是由生活方式決定的。
咱們中國有句老話叫三分天注定，七分靠打拼，跟這個非常接近。這說明咱們中國的老祖宗很有智慧，沒經過研究就發(fā)現了這么重要的一個結論。
說到這里，您可能知道了，75%是跟生活方式有關的，什么樣的生活方式能夠決定這75%呢？我是應該天天吃鮑魚海參，還是天天跑步吃素，或者像有些文章里說的，我應該多喝紅酒才能夠長壽呢？
接下來，我就來跟您講講什么樣的生活方式最有助于人長壽。
人類長壽的四大基石
這里我也先把結論告訴你，總結起來就是四句話，叫 “天天要活動，飲食有節(jié)制，日日有盼頭，生活不孤單”。 聽起來好像一首打油詩。
前面兩句，“天天要活動，飲食有節(jié)制”，是對我們的生活習慣的要求。后面兩句“日日有盼頭，生活不孤單”，是對我們心理方面提出的要求。
這四句話，我們把它叫做人類長壽的四大基石。
這個是怎么得出來的呢？這里我可以跟您簡單講講這個研究，它叫做藍色區(qū)域研究。
有一個叫Dan Buettner的美國人，他是美國著名雜志《國家地理》的記者。我們就簡稱他叫丹，丹這位老兄對長壽這個問題非常非常感興趣，他想了解人類長壽的奧秘到底是什么。
因為工作的關系，他拜訪了地球上幾乎所有的長壽村，他和很多醫(yī)學家、人類學家一起，選了五個最具有代表性的區(qū)域進行了研究。
當時他們在地圖上把這五個區(qū)域畫出來的時候，用了一支藍色的筆，所以這個研究就被叫做藍色區(qū)域研究。
這五個地方是哪呢？我跟您說一下，它們分別是美國加州的Loma Linda市、意大利的撒丁島、日本的沖繩島（這里還有咱們亞洲的地方，咱們很多人還去沖繩島旅游過，其實不知道這是世界上最長壽的地方）。另外，還有哥斯達黎加的Nicoya半島、希臘的伊卡利亞島。
這五個地區(qū)有多長壽呢？意大利撒丁島上，一個村就有20多個百歲老人。希臘伊卡利亞島上超過三分之一的人活到90歲以上。要知道，中國人活到90歲以上的人不到千分之二，100歲以上不到萬分之二。
五個區(qū)域有不同的地理環(huán)境、人群種族、宗教信仰和生產方式，那么，是什么共同特征，讓這些老人如此長壽？
研究的結論就是我前面說的長壽的四大基石。
第一，天天要活動；第二，飲食有節(jié)制；第三，日日有盼頭；第四，生活不孤單。
這個結論很轟動，2012年甚至在美國掀起了一場運動，學習藍色區(qū)域人群的生活方式。
哈佛大學的教授湯姆·珀爾斯做了一個估計，如果這四點都能做到，平均可以延長8年的壽命。
天天要活動
這一講我們先來說說前面兩個，第一，天天要活動。
首先，我們說的是活動而不是運動。 這個活動指的是我們每天在生活過程中自然就能參與，不需要專門的設施和場地的事。
比如對于藍色區(qū)域的人來說，活動就是什么呢？比如牧民天天要放牧，漁民要出海打魚，甚至我們要做飯、種菜、遛狗，這些都是活動。
我們現在在城市里面生活，住樓房，大部分的工作又是坐著，那我們該怎么樣才能活動呢？
我給您的建議是盡可能地為自己創(chuàng)造一些活動的機會，讓自己稍微的不那么方便一些。
比如說我們能走路、能騎自行車的時候，就不要坐車。我們能走樓梯，就不要坐電梯。平時我們出去買菜，自己做飯炒菜，飯后洗碗、散步，這些都是活動。甚至有時候有些衣服，你可以用手搓，不用洗衣機，這也能夠增加活動量。我們看電視的時候能不能站起來做做操，而不是一直坐著。
比如說拿我自己舉例，我就有一個習慣，我在等車、等電梯的空當就會做幾組深蹲，甚至有時候會做俯臥撐，常年堅持下來覺得益處很大。另外，我刷牙的時候還會單腿站立著刷，給自己一些不方便，這樣能夠極大地增加你的活動量。
同時，選擇什么樣的活動或者運動，這里面也很有講究。
對于老年人來說，跑步、游泳、增強心肺能力、爆發(fā)力的這些活動，其實意義不是特別得大。
尤其是對于提高生活質量來說， 提高您的肌肉力量，改善關節(jié)的柔韌性，提高平衡能力才是關鍵。為什么呢？因為很多老年人有時候不活動是因為關節(jié)變硬了，柔韌度下降，關節(jié)越硬就越不愿意動，越不愿意動，它就越硬，這樣形成了一個惡性循環(huán)。
另外，老年人還有一個很大的健康風險就是骨折。這個也是和關節(jié)的柔韌度，以及全身的平衡性下降有關的。
我的外婆活了90多歲，最后就是因為下樓梯的時候股骨頸骨折去世的。廣告里面說我們都要補鈣，但是更重要的其實是提高關節(jié)的柔韌性和身體的平衡能力。
什么樣的運動或者活動能夠提高這兩項呢？
我給您推薦兩個， 一個是瑜珈，一個是太極拳。
瑜珈和太極拳不但能改善關節(jié)的柔韌性和平衡能力，還可以增加肌肉的力量，在鍛煉的過程中進入的冥想狀態(tài)還可以幫助您頭腦更清楚。
而且這兩個運動，對場地都沒有要求。您在家里甚至在床上都可以做，學會了的話，在戶外也可以。如果您能夠每天練習的話，絕對延年益壽。
我建議您如果還沒開始的話，可以讓您的子女給您買一塊瑜珈墊，在網上幫您找一些瑜珈的視頻，自己跟著練。
飲食有節(jié)制
說完了第一個，我們來講一講第二個，飲食有節(jié)制。
為什么飲食要有節(jié)制？是因為現在的很多病，說實話都是咱們吃出來的。吃得多有很多很多的危險，吃得多有什么樣的一些危害呢？
從醫(yī)學上講， 第一，過剩的營養(yǎng)堆積在身體里就容易出現慢性病。
你知道的比如說糖尿病就是糖太多了，高血脂就是油脂多了，高血壓就是鹽太多，痛風就是嘌呤太多，所以這些病都是跟咱吃的過多有關。
第二，人體為了消化過多的食物就會產生很多的氧自由基。
這個詞您可能不太熟悉，我跟您打個比方，人體好比就像一座鍋爐一樣，我們吃的食物就好像煤。我們要消耗食物產生的熱量來維持生命，但是燒煤的過程會產生煙，這個煙是會污染環(huán)境的。所以人體在燃燒這些食物的時候，產生的煙就是這個氧自由基，對身體是不好的。
氧自由基會攻擊人體細胞產生病變，甚至是癌變。所以，您看在咱們現在的醫(yī)院里面，沒有什么餓死的人，只有吃太多最后得病死了的人。
我跟您講一個例子，我碰到一個朋友的家人在武漢的建筑工地上做管理，每天下班以后都會和朋友們一起大吃大喝。他才30多歲，就已經得了糖尿病的中晚期，并發(fā)癥全部出來了，全身瘙癢、牙齒松軟，看東西也不行。
所以說要長壽，吃得少是非常非常重要的。我常跟人開玩笑說，上帝造人的時候很公平，咱們每個人一輩子能吃的食物總量是一定的，有個總體配額。所以您大吃大喝，總量很快就用完了，而人家吃得少的可以慢慢吃，可以活好多年。
吃飯只吃八分飽
怎么樣才能做到飲食有節(jié)制呢？這似乎聽起來容易，但做起來難。
這里面 一個是飲食的數量，一個是飲食的種類。
剛才我們提到的日本沖繩島上的漁民，他們有一句俗話叫做Hara hachi bu，說的意思就是吃飯只吃八分飽。
這非常像咱們中國有句老話，叫 '若要身體安，三分饑和寒'。 您可以學習一下這個習慣，就是每天吃飯前默念兩遍，吃飯只吃八分飽。
另外還有一個好習慣，就是在家里面放一個體重稱，每天起來稱一次，因為有研究表明，每天稱重這么一個習慣，如果能夠堅持下來，也能幫助您控制飲食和體重。
為什么呢？是因為您每天都知道自己的體重，就能給大腦一個反饋，如果體重長了，你就會在潛意識里要求自己少吃一些。
吃飯以蔬菜和豆類為主
第二是關于種類，到底吃什么。
這里面有一個最重要的觀念，就是 不要以主食為主，而要以蔬菜和豆類為主。
什么意思？就是不要就著菜吃一大碗米飯或者饅頭，而應該主要吃新鮮的蔬菜和豆類，適當地再吃點主食和肉。
為什么要以蔬菜和豆類為主，而不是以主食為主呢？這里面是非常有講究的。
首先，因為蔬菜和豆類的營養(yǎng)是非常豐富的，而且熱量很低，不容易長肉，并且含的纖維素非常多，吃了以后不容易餓。
咱們以往以主食為主的飲食方法比較適合于體力勞動的人，而老年人的體力勞動不多，主食是不應該吃太多的。
我自己吃飯的一個習慣是我要不然就先喝一碗湯，要不然就先吃一碗青菜，再吃其他的東西。這個時候，胃會覺得有些飽了，就會大大降低饑餓感和對主食的興趣。
剛才我們提到的藍色區(qū)域研究，他們的居民大部分的飲食是以深綠色的蔬菜和豆類為主的。比如說咱們常見的菠菜、芝麻菜、青菜、花椰菜、紫甘藍、大豆、紅豆、鷹嘴豆、綠豆。我建議您多吃這樣的食物。
如果您有高血壓或者糖尿病的話，還需要更嚴格的飲食控制。
美國心臟病學會推薦了一個飲食處方，就是把剛才說的這些蔬菜打成汁，每天早上喝一大杯，甚至有降血壓和降血糖的作用。我自己也經常喝，感覺是非常有效的。
多吃深綠色的蔬菜還有一個重要的原因，就是它富含像維生素C和維生素E這樣的抗氧化劑。
剛才我們提到了氧自由基是對身體不好的，而這些抗氧化劑就是對抗這些氧自由基的，所以當您吃這些深綠色的蔬菜的時候，它能起到保護您的血管和細胞的作用。
另外還有一類非常推薦的食材就是豆制品，包括像豆?jié){、豆腐，是非常優(yōu)質的植物蛋白。
豆?jié){還含有大量的大豆異黃酮，可以補充雌激素，對中老年女性特別有幫助。
飲食方面還有一點特別需要注意的，就是 要少吃糖和鹽，口味不要太甜或者太咸。
太咸很好理解，但是叔叔阿姨可能會覺得每天沒有吃什么甜食，怎么會覺得太甜了呢？這里面有一個常識，就是我們吃的淀粉類食物，比如白米、白面、花卷、饅頭、紅薯、山藥，雖然吃起來不甜，但是它在胃里都全部變成了糖，所以少糖的意思是少吃含淀粉的食物。
總結一下，我們講的“飲食有節(jié)制”分成兩個方面， 一個方面是數量上要有控制，第二是種類上要有選擇。
我把這個飲食的要訣也編了一個順口溜，叫做 “蔬菜豆為主，蛋白主食輔，每餐八分飽，不甜不咸好”。 您可以把它寫下來，時時提醒自己。
