生活中經(jīng)常聽(tīng)到抗氧化幾個(gè)字，你知道抗氧化到底抗的是什么嗎？我們平常說(shuō)的抗氧化，基本上是指對(duì)抗身體產(chǎn)生的自由基。
自由基是什么？
有什么危害？
人體就像一臺(tái)機(jī)器，每天都在動(dòng)力的作用下高速運(yùn)轉(zhuǎn)，自由基就是在有氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的一種副產(chǎn)品。自由基包括超氧陰離子、羥自由基、過(guò)氧化氫和其他活性氧。
我們?nèi)梭w的能量代謝主要在線粒體中，物質(zhì)代謝產(chǎn)生的氫離子和氧氣結(jié)合，生成水，同時(shí)釋放能量生成ATP，供機(jī)體使用，超氧陰離子就是在這個(gè)過(guò)程中的少量產(chǎn)物，連鎖反應(yīng)產(chǎn)生羥自由基、過(guò)氧化氫等。中性粒細(xì)胞細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、單核細(xì)胞的吞噬作用在呼吸過(guò)程中，也會(huì)產(chǎn)生單線態(tài)氧、一氧化氮自由基等等。
正常生理?xiàng)l件下，機(jī)體可以產(chǎn)生少量自由基，這些自由基是參與生理作用的，比如甲狀腺素的合成，吞噬殺菌作用，膠原蛋白結(jié)構(gòu)中的羥化反應(yīng)。而且正常機(jī)體和細(xì)胞內(nèi)對(duì)活性氧的生成和清除是處于動(dòng)態(tài)平衡的，也就是說(shuō)人體是可以清理參與生理作用外的自由基的。
但是如果自由基產(chǎn)生過(guò)多，就會(huì)造成平衡的破壞，引起細(xì)胞內(nèi)抗氧化防御系統(tǒng)損傷，引起氧化應(yīng)激，導(dǎo)致衰老、動(dòng)脈粥樣硬化、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤、以及其他心腦血管疾病等等。
什么狀況下會(huì)導(dǎo)致自由基產(chǎn)生過(guò)多呢？
比如急慢性感染、接觸重金屬、服用藥物、環(huán)境污染等等。
不管是正常的少量自由基、還是氧化應(yīng)激，機(jī)體的平衡和對(duì)抗必不可少，而營(yíng)養(yǎng)在其中發(fā)生了重要的作用，合理的營(yíng)養(yǎng)有利于減輕氧化應(yīng)激對(duì)機(jī)體的損害，而營(yíng)養(yǎng)不良則會(huì)加重應(yīng)激損傷，導(dǎo)致疾病、早衰、死亡。
抗氧化的營(yíng)養(yǎng)元素
有什么？
抗氧化酶類(lèi)的微量元素
包括鐵、鋅、銅、錳、硒
鐵是過(guò)氧化氫酶活性中心的組成成分，過(guò)氧化氫酶能阻止產(chǎn)生氧化性更強(qiáng)的羥自由基，體內(nèi)合理的鐵水平能保證過(guò)氧化氫酶的活性，維持抗氧化作用。
鋅、銅、錳是超氧化物歧化酶的輔助因子，起到維護(hù)其活性、抗脂質(zhì)過(guò)氧化的作用。
硒是谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的組成成分，還有食物中的含硒鹽、硒代氨基酸，都起到抗氧化的作用。
維生素類(lèi)
包括維生素E、維生素C、維生素A、β-胡蘿卜素
維生素A主要是與氧自由基結(jié)合，作為脂質(zhì)過(guò)氧化的阻斷劑，起到抑制作用。
維生素E可以保護(hù)細(xì)胞膜免受脂質(zhì)自由基的氧化。
維生素C作為水溶性維生素，既是氧化型也是還原型，在體內(nèi)氧化還原反應(yīng)中起到重要作用，還與維生素E有明顯的協(xié)同作用，增強(qiáng)維生素E保護(hù)膜脂質(zhì)功能。
β-胡蘿卜素是維生素A原，同時(shí)也是抗氧化劑，終止脂質(zhì)過(guò)氧化反應(yīng)。
植物化學(xué)物質(zhì)
有皂苷類(lèi)、芥子油苷、多酚類(lèi)、單萜類(lèi)、有機(jī)硫化物、番茄紅素等等。
這些物質(zhì)或多或少都有抗氧化、減少過(guò)氧化脂質(zhì)、清除自由基、增強(qiáng)過(guò)氧化物酶活性等的功能。
其他還有像植物雌激素、植酸、肌肽、鵝肌肽、共軛亞油酸等等，都有類(lèi)似的作用。
這些營(yíng)養(yǎng)成分
源自什么？
說(shuō)了這么多，那這些抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分怎么獲取呢？
最佳答案就是：食物
谷類(lèi)中含有礦物質(zhì)、維生素、植酸、木質(zhì)素、煙酰胺等等，這些成分主要存在于谷類(lèi)胚芽和麩皮中，也就是說(shuō)我們?nèi)粘ｏ嬍骋喑员Ａ袅送暾哐亢望熎さ?strong style="box-sizing: border-box;">全谷物類(lèi)，比如糙米、燕麥、胚芽米、小米、黑米等等。
薯類(lèi)中的抗氧化成分主要是維生素C、胡蘿卜素、多酚類(lèi)和硒，紫薯中還有多酚類(lèi)的花青素。由于薯類(lèi)中淀粉的存在，與蔬菜相比，烹飪時(shí)維生素C的損失率并不太高。
果蔬類(lèi)的抗氧化劑就更明顯了，類(lèi)胡蘿卜素、維生素C、番茄紅素、多酚類(lèi)、單萜類(lèi)。
西紅柿、西藍(lán)花、洋蔥、生菜、蘆筍、甘藍(lán)、胡蘿卜、草莓、獼猴桃、橙子等都是天然抗氧化劑的豐富載體。
魚(yú)類(lèi)中的n-3系不飽和脂肪酸，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸、兒茶素、類(lèi)黃酮、維生素E都是天然的抗氧化成分。
現(xiàn)在，大家知道抗氧化怎么吃了嗎？說(shuō)到底就是均衡飲食。
抗氧化復(fù)合補(bǔ)充劑
有效嗎？
根據(jù)研究，不管是單一的抗氧化成分，還是復(fù)合補(bǔ)充劑并不能完全起到應(yīng)對(duì)氧化應(yīng)激的作用，還會(huì)有攝入過(guò)多的風(fēng)險(xiǎn)，反倒有害無(wú)利。
因此還是建議大家長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食模式，多種營(yíng)養(yǎng)素共同作用；只有均衡攝入抗氧化所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，才能協(xié)同作戰(zhàn)，左右開(kāi)弓，真正發(fā)揮抗氧化的功效，幾乎不用擔(dān)心攝取過(guò)多而有害健康。
均衡飲食
每天吃什么？
250-400g谷物薯類(lèi)：其中三分之一為全谷物雜豆類(lèi)、三分之一為薯類(lèi)。
300-500克蔬菜（1斤）：一半以上為綠色蔬菜；多吃十字花科蔬菜，比如大白菜、西藍(lán)花、菜花、蘿卜、油菜、小白菜；蔬菜搭配色彩豐富，綠色、橙黃色、紅色、紫色均有涉及；
200-350克水果（半斤）；
40-75克海產(chǎn)品：推薦n-3不飽和脂肪酸含量高的富脂魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)；
25克大豆或等量的豆制品：可以攝入一定的發(fā)酵豆制品；
25克堅(jiān)果；
適量紅肉；
低鹽低油：不超過(guò)5克鹽，不超過(guò)25克食用油；
少糖：避免甜飲料、甜品、添加糖的食品；
另外抗氧化的同時(shí)，需要避免內(nèi)外環(huán)境對(duì)機(jī)體的影響：
抽煙、喝酒；
煎烤食物；
受污染的環(huán)境：
空氣或水；
身體慢性炎癥；
熬夜、長(zhǎng)期屏幕前工作。
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