“你吃了嗎？”

“今晚吃什么？”

這些話，已經(jīng)成為了中國(guó)人每日打招呼、社交，并且為之思考的平常又重要的問(wèn)題。

對(duì)大多人來(lái)說(shuō)，吃不過(guò)是在了無(wú)生趣的人生中，尋找那點(diǎn)能分泌多巴胺，讓自己快樂(lè)的食物，但是你每一口吃進(jìn)去的食物，都將成為你日后健康的每一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)，或者狙擊手。

今天，小妙跟大家解讀一下2020年底，美國(guó)發(fā)布的2020-2025年，最新膳食指南，教大家如何吃好、吃得健康。

一、0-100歲，健康飲食有3階段

人生分階段，飲食也分階段。

0-6個(gè)月：

嬰兒出生的6個(gè)月內(nèi)，最好能實(shí)行純母乳喂養(yǎng)，必要的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)母乳喂養(yǎng)的時(shí)間。如果母親沒(méi)有母乳，可以用鐵強(qiáng)化的配方奶粉。值得注意的是，嬰兒在出生后需要立即且持續(xù)補(bǔ)充維生素D，尤其是純母乳喂養(yǎng)的嬰兒。

6個(gè)月時(shí)：

在6個(gè)月的時(shí)候，就需要讓嬰兒吃營(yíng)養(yǎng)密度高的輔食，嘗試多種食物種類，包括容易過(guò)敏的食物，特別是母乳喂養(yǎng)的嬰兒，需要多添加富含鋅和鐵的食物。

6個(gè)月-成年：

從6個(gè)月到成年后，一生中都應(yīng)當(dāng)遵循健康的膳食模式，保證充足營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，保持健康的體重，降低患上慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

二、健康膳食核心要素，離不開6類食物

? 蔬菜

所有類型的蔬菜都建議大家多吃，除此之外2016年版《我國(guó)膳食指南》中也建議大家，每日攝入的蔬菜含量最好在300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。據(jù)研究深色蔬菜中的膳食纖維，維生素C和胡蘿卜素，礦物質(zhì)等，都比淺色的蔬菜更加豐富，更比水果豐富。

? 水果

任何健康的、應(yīng)季的水果都可以吃，水果中含有膳食纖維維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，還有比蔬菜更高的碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，水果和蔬菜是不能相互替代的。建議每天吃250g的水果即可。

? 谷物

谷物是傳統(tǒng)的主食，含有膳食纖維和B族維生素，每天推薦食用的谷物量為250-400克，其中至少一半是全谷物，全谷物指的是未經(jīng)過(guò)精加工的比較完整的谷物，比如糙米、燕麥等，全谷物含有更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素等。

? 乳制品

乳制品是鈣、維生素B2和完全蛋白的最佳來(lái)源，建議每日攝入300克的乳制品，包括低脂或脫脂牛奶、奶酪、酸奶等，如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶或強(qiáng)化大豆飲料。

? 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體所需的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，包括家禽肉、蛋類、海鮮、豆類、堅(jiān)果等。

? 油

油脂也是身體不可或缺的物質(zhì)，過(guò)多過(guò)少都不利于健康，建議每日攝入量在25-30克。包括植物提煉油和海鮮、堅(jiān)果等其他食物中的油脂。

三、健康飲食，吃得開心最重要

心情愉悅是健康最重要的目的之一，所以在進(jìn)行健康飲食的時(shí)候，大家也要吃得快樂(lè)，要根據(jù)自身的習(xí)慣和傳統(tǒng)，來(lái)選擇健康又營(yíng)養(yǎng)的食物。

四、4種食物，健康“攔路石”

想要把健康吃回來(lái)，除了要多吃健康的食物外，一些不健康的食物也得避免。

01 油炸食品

油炸食品中往往含有高脂和蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)高溫產(chǎn)生的苯并芘等致癌物質(zhì)，多吃對(duì)健康極為不利。

02 飲料

飲料中通常有大量的糖分，多吃不僅對(duì)牙齒不利，還會(huì)容易引起超重和肥胖，引發(fā)各種代謝性疾病，糖分在體內(nèi)大量堆積會(huì)產(chǎn)生內(nèi)源性尿酸，容易造成高尿酸血癥，引發(fā)痛風(fēng)。有些碳酸飲料中含有磷，會(huì)使體內(nèi)鈣質(zhì)流失，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松，對(duì)兒童發(fā)育不利。

03 各種酒類

人體攝入酒精會(huì)產(chǎn)生各種危害，酒精攝入過(guò)經(jīng)過(guò)胃部在小腸被吸收，在肝臟轉(zhuǎn)化為乙醛，這個(gè)過(guò)程會(huì)對(duì)胃部、小腸和肝臟造成不同程度的損害。不少酒類中也含有糖。

04 加工肉類

加工肉類中往往會(huì)用大量的鹽分腌制，或是使用煙熏，在這些過(guò)程中往往會(huì)產(chǎn)生大量對(duì)身體有害的物質(zhì)。

這些食物當(dāng)中都超鹽、超糖，對(duì)健康十分不利。我們都知道過(guò)多的鹽分和糖分都對(duì)人體不利，但具體的量是多少呢？

人體攝入的鹽分，應(yīng)控制在每天6克以下，食用的添加糖應(yīng)控制在每日50克以下，最好能控制在25克以下。這里的添加糖，指的是食物烹調(diào)和加工過(guò)程中添加進(jìn)去的糖，比如白糖、糖果、冰淇淋、含糖飲料、番茄醬、蜂蜜、餅干等。

能帶給人愉悅的飲食，不一定要是天天吃香喝辣、大魚大肉，健康飲食也能吃得很好，而且，有一個(gè)健康的身體，才能享受到更多的美食。#39健康超能團(tuán)##清風(fēng)計(jì)劃#

參考資料：

[1]今晚吃什么？《美國(guó)2020-2025年最新膳食指南》全解讀.醫(yī)學(xué)界.2021-03-14

[2]每天最好攝入半斤水果一斤蔬菜.飲食參考.2017-12

[3]夏季冰箱里最不健康的四大食物.健康大視野.2017-03