平時(shí)我們可能比較在意骨質(zhì)及鈣的流失，但說到肌肉流失卻很少有人關(guān)注。實(shí)際上，我們的肌肉也會(huì)隨著年齡慢慢流失，并且肌肉的重要性并不亞于骨骼（尤其是骨骼?。?。人體全身約有600多塊骨骼肌，大多數(shù)骨骼肌附著在骨骼周圍，跨關(guān)節(jié)對(duì)稱分布，我們進(jìn)行的一切身體活動(dòng)，都需要依靠相關(guān)的骨骼肌相互協(xié)調(diào)配合來完成。如果肌肉不夠強(qiáng)大，即使有再強(qiáng)健的骨骼，也只是孤軍奮戰(zhàn)、孤木難支，負(fù)荷稍微重一點(diǎn)，或者用力的方向偏一點(diǎn)，就可能對(duì)我們的骨骼、關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重傷害。
肌肉從什么時(shí)候開始流失？
肌肉流失的時(shí)間遠(yuǎn)比我們想象的要早，如果不注意鍛煉，我們的肌肉從30歲以后就會(huì)開始流失，50歲后，流失速度加快，大概以每年1%-2%的速率流失，并且隨著年齡的增加，肌肉的流失速率會(huì)越來越快。
肌肉的流失不僅僅是數(shù)量上的流失，還有力量上的流失。雖然肌肉流失在老年階段會(huì)更嚴(yán)重，但有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕人在肌肉力量方面的流失也不小。
肌肉流失情況評(píng)估
我們可以用握力和核心肌肉力量來評(píng)估肌肉的流失狀況。
握力可以牽動(dòng)較多的上肢肌肉，使用握力計(jì)用盡全力握一下并記錄數(shù)值。成年男性握力能達(dá)到46kg，老年男性38kg，成年女性29kg，老年女性25kg，當(dāng)對(duì)應(yīng)階段握力能達(dá)到上述值，即代表上肢的肌肉情況比較好，若離目標(biāo)較遠(yuǎn)，則表明肌肉流失相對(duì)較多。
核心力量的測(cè)試方法為：坐在高度適中的椅子上，使膝關(guān)節(jié)呈90度角，然后雙臂交叉抱于肩，其中一條腿抬起，依靠另一條腿起身。能完成此動(dòng)作，說明肌肉情況還不錯(cuò)，否則，就表明肌肉不足或流失較多。老年人在做此動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意安全。
減緩肌肉流失的方法
肌肉的鍛煉主要通過力量訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。有研究表明，即便是60歲以上的老年人，通過2個(gè)月左右科學(xué)的力量訓(xùn)練，也能使肌肉含量恢復(fù)約10%。有幾個(gè)相對(duì)簡單的動(dòng)作，可以鍛煉上肢、下肢、腰部等主要部位的肌肉。
1、臀橋。仰臥于瑜伽墊，膝蓋彎曲，肩膀和腳撐地，借助臀部和腰背的力量將臀部抬起，堅(jiān)持2秒鐘后緩慢還原。多次鍛煉可以增強(qiáng)腰部豎脊肌和臀大肌的力量，增加腰椎的穩(wěn)固性。
2、跪撐平衡（跪姿超人）。跪在瑜伽墊上，雙手撐地，然后對(duì)側(cè)的胳膊和腿抬起伸直（左胳膊和右腿或右胳膊和左腿同時(shí)抬起），盡量向遠(yuǎn)端伸并停留2秒后回到原位，換另一側(cè)再做。該動(dòng)作可以鍛煉腰背的豎脊肌、腹外斜肌和臀大肌的力量。
3、啞鈴彎舉。左、右手各握一只重量適中的啞鈴，然后兩臂緊貼身體，以肘部為軸舉起啞鈴，然后緩慢復(fù)原，如此往復(fù)即可。此動(dòng)作可以鍛煉上肢的肱二頭肌。
4、啞鈴?fù)婆e。左、右手各握一只重量適中的啞鈴，曲臂將啞鈴舉于肩前，然后向上舉起啞鈴，雙臂盡量貼緊耳朵，最后緩慢回歸原位為一次。此動(dòng)作主要鍛煉肱三頭肌及肩部力量。
以上動(dòng)作根據(jù)自身情況每組練15次左右，每回練3組為宜，隔天鍛煉一次即可。通過以上的鍛煉，可以增強(qiáng)身體主要部位的肌肉力量，保護(hù)腰椎，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡性。
