深蹲是健身訓(xùn)練中的下肢訓(xùn)練中的黃金動(dòng)作，作為新手不可避免在訓(xùn)練中都會(huì)遇到深蹲，而在訓(xùn)練中出現(xiàn)深蹲時(shí)重心向后倒的問(wèn)題，不僅會(huì)影響到后續(xù)的訓(xùn)練計(jì)劃的完成。如果因?yàn)樗杏X(jué)健身門(mén)檻高而放棄健身那就得不償失了。不用擔(dān)心，只要找到背后的原因，解決問(wèn)題這個(gè)并不難。

深蹲時(shí)向后倒的原因

足踝是深蹲時(shí)連接地面與身體最重要的關(guān)節(jié)，我們通過(guò)調(diào)整踝關(guān)節(jié)的角度來(lái)改變身體的重心。如果踝關(guān)節(jié)太緊張，就無(wú)法順利的下蹲，或者出現(xiàn)下蹲時(shí)姿勢(shì)變形的問(wèn)題。如圖

圖片可以看到因?yàn)樽沲浊嵌炔粔颍瑢?dǎo)致重心都落在身體的后側(cè)。影響了動(dòng)作的質(zhì)量。

所以腳踝是影響深蹲重心后倒重要因素。

關(guān)于腳踝

首先做一個(gè)評(píng)估，觀察一下自己的腳踝是哪種狀態(tài)。

（圖片是解剖列車(chē)第三版的插圖）

圖A：是正常的足部踝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的位置在腳掌的三分之一位置。

身體重心落在足弓上，身體不需要使用較多的肌肉力量去維持重心平衡。關(guān)節(jié)支撐重心，肌肉放松。

圖B：身體后側(cè)張力過(guò)大，足踝位置被向后拉動(dòng)到五分之一的位置。關(guān)節(jié)肌肉緊張。像被拉滿的弓箭那么緊張

踝關(guān)節(jié)向后時(shí)關(guān)節(jié)位置無(wú)法支撐身體重心，需要更多的肌肉參與到重心維持的狀態(tài)中所以肌肉緊張關(guān)節(jié)僵硬。這個(gè)狀態(tài)常出現(xiàn)：腳踝的重心靠后導(dǎo)致骨盆向前移，胸椎向后，頸椎向前。連鎖出現(xiàn)的代償姿勢(shì)。

如何改善

找到原因后，問(wèn)題就變得簡(jiǎn)單了。只需要改善腳踝的關(guān)節(jié)靈活度、和調(diào)整身體控制重心的能力就可以改善深蹲時(shí)身體不后倒的問(wèn)題。

動(dòng)作一

足底筋膜穩(wěn)定訓(xùn)練

作用：建立足底力量、強(qiáng)化本體感覺(jué)。通過(guò)訓(xùn)練可以使重心回落到正確的位置。

吸氣時(shí)身體直立，重心向前移動(dòng)，感覺(jué)腳后跟自然離地，腳掌支撐身體重量。

呼氣時(shí)身體直立，重心向后移動(dòng)，感覺(jué)腳掌自然離地，腳跟支撐身體重量。

在熱身時(shí)加入這個(gè)動(dòng)作每次做2分鐘3組，建議每天練習(xí)。

動(dòng)作二

靠墻體前屈

是通過(guò)限制身體后移完成體前屈的訓(xùn)練。

作用：強(qiáng)化軀干核心、調(diào)整下肢后側(cè)肌肉張力、強(qiáng)化足底力量?？梢愿玫目刂浦行恼业侥_掌抓住地面的感覺(jué)。通過(guò)這個(gè)訓(xùn)練可以找到足底生根的感覺(jué)。

身體直立貼在墻上，更具身體情況調(diào)整足跟與墻面的距離，初次訓(xùn)練可以先保持5CM的距離，身體適應(yīng)后再慢慢調(diào)整。

動(dòng)作時(shí)保持膝蓋放松，雙腳與髖同寬，腳尖向前。腹部緊張而不僵硬，吸氣時(shí)低頭含胸，折疊腹部，重心慢慢下落。到極限位置后，控制身體不要失去重心，慢慢回正到直立狀態(tài)。每組20次3組，每天練習(xí)。

動(dòng)作三

面墻下蹲

作用：增加身體脊柱柔韌性

適當(dāng)控制腳尖與墻面的距離，初期會(huì)比較困難，嘗試做半程訓(xùn)練，慢慢過(guò)渡到全程，再嘗試腳尖更靠近墻面。通過(guò)幾周的訓(xùn)練會(huì)慢慢改善整體的柔韌性。

以上三個(gè)動(dòng)作不僅可以增加足底的力量而且提高身體關(guān)節(jié)的柔韌性，這兩個(gè)因素不僅在前期可以幫助大家更好的完成深蹲動(dòng)作，在后期嘗試負(fù)重時(shí)避免因?yàn)樯眢w限制而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

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基礎(chǔ)訓(xùn)練雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是越是基礎(chǔ)的東西越是要認(rèn)真去練習(xí)。任何時(shí)候都是一樣的。

力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)知識(shí)分享。

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