高血壓患者在飲食上除了要少吃鹽之外，還應(yīng)多吃高鉀食物，因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用。按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，要想有效預(yù)防高血壓之類的慢性疾病，每天要攝入3600毫克的鉀。
吃菜要比其他人量大
中國(guó)居民膳食指南推薦居民每天吃300~500克的蔬菜，而高血壓患者需要加量。每天要吃250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的其他蔬菜來(lái)額外增加鉀的攝入量。
綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但它們富含纖維素，飽腹感太強(qiáng)，加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低，吃進(jìn)去更容易。比如一個(gè)大番茄就有200克，能夠提供200多毫克的鉀，但吃進(jìn)去感覺很容易，不會(huì)覺得飽。冬瓜煮軟了之后，一次吃一斤也毫無(wú)難度，能提供500多毫克的鉀。
水果要看鉀營(yíng)養(yǎng)素密度
選擇水果時(shí)不能只是看鉀含量的高低，而要看鉀營(yíng)養(yǎng)素密度，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。也就是說(shuō)，含鉀高只是一方面，最好同時(shí)熱量要低一點(diǎn)。如果按照鉀營(yíng)養(yǎng)素密度這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量，香蕉不是補(bǔ)鉀的最佳選擇。100克香蕉肉當(dāng)中，含鉀256毫克，但它同時(shí)含有93千卡的熱量，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31。100克哈密瓜的鉀含量是190，熱量是34千卡，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是5.59。100克木瓜的熱量是30千卡，而鉀含量卻有182毫克，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是6.06。換一種說(shuō)法，如果把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子可得到662毫克，而吃木瓜能攝入1214毫克。
主食選擇薯類和五谷雜糧
所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們和白米白面相比，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別高，還富含維生素C，可有效控制血壓。按我國(guó)食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較，相當(dāng)于100克生大米熱量的蒸土豆中，含鉀為1487毫克。如果吃一半米飯一半土豆，能得到783毫克鉀。如果一日三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀。
在常規(guī)的主食中，精米幾乎是鉀含量最低的一種了。谷物雖然和大米、白面熱量相近，但鉀含量卻要高得多。比如100克小米的鉀含量為300毫克，100克紅小豆的鉀含量超過700毫克。雖然它們的鉀含量比不上薯類，但鉀營(yíng)養(yǎng)素密度也不低。煮粥時(shí)放點(diǎn)燕麥片或紅小豆，煮飯時(shí)放點(diǎn)小米或高粱米，都能起到補(bǔ)鉀的效果。
鹽用低鈉鹽替代普通鹽
目前，市場(chǎng)上有低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說(shuō)，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產(chǎn)品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。
文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅
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