高血壓患者在飲食上除了要少吃鹽之外,還應(yīng)多吃高鉀食物,因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用。按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量,要想有效預(yù)防高血壓之類的慢性疾病,每天要攝入3600毫克的鉀。
吃菜要比其他人量大
中國(guó)居民膳食指南推薦居民每天吃300~500克的蔬菜,而高血壓患者需要加量。每天要吃250克左右的綠葉菜,還要有500克以上的其他蔬菜來(lái)額外增加鉀的攝入量。
綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量,B族維生素含量也比較高。但它們富含纖維素,飽腹感太強(qiáng),加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低,吃進(jìn)去更容易。比如一個(gè)大番茄就有200克,能夠提供200多毫克的鉀,但吃進(jìn)去感覺很容易,不會(huì)覺得飽。冬瓜煮軟了之后,一次吃一斤也毫無(wú)難度,能提供500多毫克的鉀。
水果要看鉀營(yíng)養(yǎng)素密度
選擇水果時(shí)不能只是看鉀含量的高低,而要看鉀營(yíng)養(yǎng)素密度,也就是用鉀含量除以熱量的值,哪種水果的值最大,對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。也就是說(shuō),含鉀高只是一方面,最好同時(shí)熱量要低一點(diǎn)。如果按照鉀營(yíng)養(yǎng)素密度這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量,香蕉不是補(bǔ)鉀的最佳選擇。100克香蕉肉當(dāng)中,含鉀256毫克,但它同時(shí)含有93千卡的熱量,鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡,鉀含量是159,它的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31。100克哈密瓜的鉀含量是190,熱量是34千卡,鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是5.59。100克木瓜的熱量是30千卡,而鉀含量卻有182毫克,鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是6.06。換一種說(shuō)法,如果把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡,那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀,吃橙子可得到662毫克,而吃木瓜能攝入1214毫克。
主食選擇薯類和五谷雜糧
所謂薯類,包括馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)、芋頭和山藥。它們和白米白面相比,鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別高,還富含維生素C,可有效控制血壓。按我國(guó)食物成分表,100克土豆中含鉀342毫克,熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克,熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較,相當(dāng)于100克生大米熱量的蒸土豆中,含鉀為1487毫克。如果吃一半米飯一半土豆,能得到783毫克鉀。如果一日三餐都這么吃,僅僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀。
在常規(guī)的主食中,精米幾乎是鉀含量最低的一種了。谷物雖然和大米、白面熱量相近,但鉀含量卻要高得多。比如100克小米的鉀含量為300毫克,100克紅小豆的鉀含量超過700毫克。雖然它們的鉀含量比不上薯類,但鉀營(yíng)養(yǎng)素密度也不低。煮粥時(shí)放點(diǎn)燕麥片或紅小豆,煮飯時(shí)放點(diǎn)小米或高粱米,都能起到補(bǔ)鉀的效果。
鹽用低鈉鹽替代普通鹽
目前,市場(chǎng)上有低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀,而氯化鉀中含鉀53%。也就是說(shuō),1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量,僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產(chǎn)品,如深井鹽、竹鹽等,雖然不及低鈉鹽,但也比普通鹽的鉀含量高。
文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅
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