2020年第56本書
作者是丹尼爾·內(nèi)特爾，英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)行為科學(xué)教授。
第一層：情緒體驗(yàn)。人們普遍認(rèn)為幸福是一種積極狀態(tài)，
第二層：生活滿意度。
心理學(xué)家們常說的主觀幸福感，而主觀幸福感的主要組成部分便是“生活滿意度”。當(dāng)有人問你“總的來說，你的生活有多幸福？”或者“總體上，你對你的生活有多滿意？”的時(shí)候，涌現(xiàn)在你心中的便是這種感受。
第三層：包含廣泛的人類美好事物以及個(gè)人潛能的實(shí)現(xiàn)
從心理學(xué)角度看，經(jīng)歷心流、擁有目標(biāo)感是幸福的重要組成部分，但遺憾的是，它回答不了一個(gè)人應(yīng)該有什么目標(biāo)或者心流從哪里來的問題。這是一段每個(gè)人都要經(jīng)歷的個(gè)人旅程，每個(gè)人都可以有不同的答案。
第一種 認(rèn)知行為療法（CBT）
造成不幸的罪魁禍?zhǔn)字痪褪沁^多的恐懼、擔(dān)憂、悲傷、憤怒、內(nèi)疚、羞怯等消極情緒。這些消極情緒都比較霸道，會凌駕于其他積極情緒之上。
認(rèn)知行為療法（CBT）就是從這一點(diǎn)著手來減少消極想法和感受的。
心理治療師和患者一同找出消極的思考模式，然后分析它們的非理性之處。比如，抑郁的人腦中常常不自覺出現(xiàn)消極的想法，反復(fù)出現(xiàn)沒有事實(shí)根據(jù)的念頭。通過找出這些想法，然后分析其沒有根據(jù)之處，患者就能在這些想法出現(xiàn)的時(shí)候?qū)顾鼈儗η榫w的影響。消極情緒還導(dǎo)致我們在大腦中夸大可能產(chǎn)生的后果的嚴(yán)重性，比如因害怕惹某人生氣而不敢說出一些事，而事實(shí)上即使那個(gè)人生氣了也并沒有什么嚴(yán)重的后果，地球照樣轉(zhuǎn)動。
此外，消極情緒還會讓我們小題大做，出了一點(diǎn)小問題就會覺得一切都糟糕透頂。認(rèn)知行為療法深入分析這些想法，找出其中歪曲和錯(cuò)誤的推論，并提供應(yīng)對的論點(diǎn)。我們可以將這種療法看作消極情緒系統(tǒng)與理性分析認(rèn)知之間的對話。我們體內(nèi)的消極情緒系統(tǒng)以及一些其他本能行為（比如不自覺與他人比較）的存在從自然選擇的觀點(diǎn)看是最佳的選擇，從生活的角度看卻并非如此。
自然選擇毫不在乎我們是否幸福。它只在乎我們能活著繁衍后代，甚至不惜讓我們悲慘地活著。
最新研究表明，15~20節(jié)課程就可以改變大腦活動模式，但起作用的方式與抗抑郁藥物并不相同，這一點(diǎn)非常有意思。那些針對非抑郁人群的幸福提升課程和各種自助書籍也運(yùn)用了某些認(rèn)知行為療法的觀點(diǎn)和技巧。認(rèn)知行為療法的優(yōu)勢在于，它并不要求治療對象對現(xiàn)實(shí)環(huán)境甚至每天要做的事情做出任何改變。這種療法當(dāng)然阻止不了消極情緒的發(fā)生，只是阻止它們變成關(guān)于壓力和異化的自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。因此，關(guān)鍵就在于換一個(gè)角度看問題。
它所做的是消除消極情緒的過度影響，將我們從不幸提升到?jīng)]有不幸的水平
第二種 愉悅性活動訓(xùn)練
提升積極情緒的方法通常是進(jìn)行愉悅性活動訓(xùn)練。這項(xiàng)極為復(fù)雜的技術(shù)包括找出能夠帶來快樂的活動并多多參與。
你可以憑直覺判斷你喜歡什么，然后下決心經(jīng)常去做這些事情。你也可以更科學(xué)一點(diǎn)，花上幾周時(shí)間記錄下每天的所有事情和心情。然后，你可以對記錄進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，找出哪些活動可以可靠地給自己帶來好心情。從這些分析中我們通常會發(fā)現(xiàn)，這類事情會包括看望朋友、做運(yùn)動、參加文藝活動、外出以及去新鮮的地方。
進(jìn)行愉悅性活動訓(xùn)練可以有效緩解抑郁，而正常狀態(tài)的人接受訓(xùn)練幾個(gè)星期后，幸福感也會提升。
愉悅性活動訓(xùn)練等技術(shù)至少可以幫助我們繞開（通常作為行為的驅(qū)動力的）欲求系統(tǒng)設(shè)下的陷阱。愉悅性活動訓(xùn)練和認(rèn)知行為療法帶來的影響也很有趣。
我們常常假定我們的不幸是他人的敵意、資本（對社會主義者而言）、政府（對保守主義者而言）、上帝（對無神論者而言）、財(cái)富（對有信仰者而言）等因素造成。但實(shí)際上真正導(dǎo)致長期不幸的更可能是我們的內(nèi)在機(jī)制：關(guān)注欲求而非喜好，或者消極情緒過多。
我們假定欲求系統(tǒng)能激勵(lì)我們不斷成功，而活躍的消極情緒系統(tǒng)則起到預(yù)警作用，畢竟一百次錯(cuò)誤預(yù)警也好過一次疏忽大意鑄成大錯(cuò)。
因此，在追求幸福的道路上，我們最大的敵人就是我們的心理。還好我們的心理足夠靈活機(jī)智，愿意通過認(rèn)知行為療法和愉悅性活動訓(xùn)練等方式與自己對話。
第三種 改變關(guān)注對象
那些真正幸福的人，關(guān)注的實(shí)際并不是自身幸福。他們往往在追求其他事物的道路上意外地找到了幸福。
相反，過于關(guān)注自身幸福，我們會不自覺地注意到那些缺憾。“需要問自己是否幸福，就意味著此時(shí)你并不幸福?！?/p>
宗教信仰也能讓人與超越自身的事物聯(lián)系起來。有許多證據(jù)表明，有宗教信仰的人身心會很健康。
原因可能有以下幾點(diǎn)。首先，宗教組織提供了社會支持和關(guān)聯(lián)。其次，人格友善的人往往會信奉宗教。第三，宗教倡導(dǎo)健康的生活方式。另一個(gè)可能的原因是認(rèn)知方面的：宗教的元敘事可以緩解我們對存在的痛苦的焦慮，用一個(gè)更大的背景撫慰個(gè)體的思想和感覺。
耶魯大學(xué)心理學(xué)家帕特里夏·林維爾（Patricia Linville）的研究表明：
一個(gè)人的自我形象越復(fù)雜，他（她）在生活中的幸福感就越少波動，不管他（她）是搞砸了事情還是做好了事情。原因很明顯：如果我僅僅是學(xué)者的話，一旦學(xué)術(shù)上遇到什么挫折，可能我會覺得整個(gè)人都缺少了意義和價(jià)值。
假如我還有很多其他身份，身份挫折帶來的影響就沒有那么嚴(yán)重了。林維爾的研究表明，面對壓力時(shí)，自我形象的復(fù)雜化可以有效避免抑郁。因此，那些加入社會組織或經(jīng)常參與志愿工作的人會更健康、更快樂。
關(guān)注對象多樣化并不必然會真正減少痛苦，但它的確可以將我們的自身感受置于更大的背景中。
另一種具體方式就是進(jìn)行冥想。已有證據(jù)證明，冥想對主觀幸福感的影響令人印象深刻。經(jīng)常進(jìn)行冥想可降低消極情緒水平。研究表明，參與正念冥想課程的志愿者壓力減少，滿足感提升，免疫應(yīng)答也有所增強(qiáng)。
過去20年中有大量研究表明，經(jīng)常寫作記錄自己經(jīng)歷的人身心狀態(tài)會更好，甚至連免疫系統(tǒng)都有明顯的不同。不論記錄下的經(jīng)歷是消極的還是積極的，寫作似乎都有療愈效果。
寫作可以讓我們更關(guān)注自己的想法，從想法中抽離出來，起到的效果與正念療法或正念冥想一致。
將自己從痛苦中抽離出來，與之相伴而生的就是將自己從欲望中抽離。
改變關(guān)注對象的一個(gè)重要方式或許就是放棄那些得不到或者即使持續(xù)得到滿足也依舊貪得無厭的東西。
放下欲望是斯多葛派哲學(xué)的一大主張，也是很多宗教反復(fù)提到的理念。
物質(zhì)主義是我們對物質(zhì)條件不滿的來源。同樣的道理，不斷有意識地去追求幸福，反而更難獲得幸福。
其它關(guān)于幸福的觀點(diǎn)：
主要觀點(diǎn)：
☆絕大多數(shù)人都聲稱自己的幸福多于不幸，無論是貧困國家的人口還是發(fā)達(dá)國家的窮人群體，即使沒有工作、失去至親或者身陷殘疾，情況也都一樣。
☆很少有人聲稱自己百分之百幸福。多數(shù)人都相信未來會比現(xiàn)在更幸福。
☆收入和物質(zhì)財(cái)富等方面的幸福感與周圍其他人的收入和財(cái)富有關(guān)。
☆面對生活中發(fā)生的積極改變，人們很快就能適應(yīng)，然后回到原有的幸福感水平。
☆經(jīng)歷受傷、離婚等嚴(yán)重的消極事件后，人們會覺得非常不幸，但大多數(shù)情況下會徹底適應(yīng)新狀況。
幸福內(nèi)隱理論：
幸福并非由理性構(gòu)建，而是由想象構(gòu)建：
☆人們執(zhí)迷于幸福，遵循任何看似能帶來幸福的系統(tǒng)，盡管生活中還有其他美好事物。生存系統(tǒng)其實(shí)帶來了其他東西，比如流動性、團(tuán)結(jié)或自治，作為一種營銷策略，它們常常不得不將它們的產(chǎn)品搭在幸福的票上售賣。
☆欲求和喜好在一定程度上是獨(dú)立的。低劑量的嗎啡就會讓人上癮，但得到后其實(shí)并沒有享受的感覺。
☆我們會做出許多行為選擇，比如投入大量時(shí)間和精力去爭取升職加薪，但這些選擇可能并沒有帶來幸福感。將花在追求收入或物質(zhì)財(cái)富上的時(shí)間花在與家人朋友相處或個(gè)人興趣愛好上，我們很有可能會得到更多快樂，但多數(shù)人卻并不會這樣做。
☆對于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)對幸福的影響，人們的判斷非常不準(zhǔn)確，人們高估自己所追求的事物的積極效果，低估自己對不想得到的事物的適應(yīng)能力。
☆人們有時(shí)需要經(jīng)過訓(xùn)練才能懂得如何做自己真正享受的事情。
