長沙晚報(bào)全媒體記者 徐媛 實(shí)習(xí)生 劉萍
“長跑虐我千百遍，我待長跑如初戀?！?019長沙國際馬拉松賽將于10月27日開跑。
長馬有多火？為期17天的報(bào)名吸引了來自15個(gè)國家和地區(qū)的56881名跑友參與預(yù)報(bào)名，創(chuàng)歷屆報(bào)名人數(shù)新高。近日，馬拉松名將埃魯?shù)隆せ諉谈褚慌e“破2”，為馬拉松又添了一把火。隨著生活條件的改善和人們對健康的關(guān)注，熱愛跑步的健身達(dá)人越來越多，跑馬更不乏狂熱的擁躉。
但馬拉松并非人人都適合參與，因過度運(yùn)動導(dǎo)致骨骼肌肉系統(tǒng)受傷的比比皆是，各地馬拉松賽事也屢屢爆出受傷甚至猝死的事例。醫(yī)生提醒，馬拉松不是炫耀邀贊的資本，小心過度訓(xùn)練和比賽讓身體受到損傷。
沒有長跑訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不建議參賽
“馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動，猝死事件偶有發(fā)生，各類運(yùn)動損傷也很常見?！敝心洗髮W(xué)湘雅二醫(yī)院骨科副教授朱威宏表示，馬拉松比賽不是所有人都適合參與，像高血壓、心臟病患者絕對不能參加馬拉松比賽，有心肺系統(tǒng)疾病及潛在心臟疾病人群也不建議跑馬。
一般來說，專業(yè)馬拉松選手經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，一般不會突發(fā)身體問題。但目前，國內(nèi)馬拉松賽事的參賽選手大都是業(yè)余選手和長跑愛好者，因此參賽前先了解自己的身體狀況十分重要。朱威宏提醒，馬拉松比賽要注意量力而行，對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，除在比賽前在做好肢體、足部檢查，還應(yīng)該進(jìn)行心血管方面的體檢，跑步過程中也要控制好節(jié)奏。
“平時(shí)鍛煉少、身體素質(zhì)不佳的參賽市民不要直接挑戰(zhàn)全程馬拉松?！敝焱瓯硎?，身體素質(zhì)再好，如果沒有長路程跑步的練習(xí)經(jīng)驗(yàn)，也不建議參與馬拉松比賽。“并非只有跑‘全馬’才是實(shí)力的象征，可以根據(jù)身體狀況選擇5公里、10公里或者半程馬拉松等?！?/p>
朱威宏提醒，比賽前如果熬夜、感冒、身體不適時(shí)，應(yīng)該適時(shí)放棄比賽。在比賽過程中，如果出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、氣短或摔倒受傷等情況，應(yīng)該立即尋求志愿者和醫(yī)療人員的幫助。
科學(xué)的運(yùn)動方式應(yīng)該量時(shí)量地量力
45歲的范女士堅(jiān)持晨跑已有兩年多，每天5至8公里的跑步對她來說是一天中最重要的事。她告訴記者，運(yùn)動的過程中人體會分泌內(nèi)啡肽，俗稱“幸福劑”。跑步已成為她生活的習(xí)慣，甚至是一種抹不去的“癮”。對長馬比賽躍躍欲試的她，最近卻發(fā)現(xiàn)上下樓梯時(shí)膝蓋隱隱作痛，在一次長跑后，膝蓋疼痛感劇烈，在醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，膝蓋半月板已損傷。
“許多熱愛跑步的市民由于沒有學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢，沒有選擇合適的跑道和跑鞋，最終造成了運(yùn)動損傷。”朱威宏表示，馬拉松參賽者受傷原因大多為運(yùn)動方式錯誤。
“錯誤的跑姿、不合理的跑量、不熱身、不做拉伸運(yùn)動、不鍛煉核心力量，這都是導(dǎo)致受傷的原因?！敝焱晏嵝?，正確的運(yùn)動方式應(yīng)做到“三量”：量時(shí)、量地、量力，即合理的鍛煉時(shí)長、合適的跑道以及運(yùn)動時(shí)應(yīng)該量力而行、循序漸進(jìn)。
朱威宏建議，跑步之前可以做踝關(guān)節(jié)環(huán)繞、徒手深蹲、原地高抬腿、跳躍運(yùn)動等一系列熱身準(zhǔn)備。跑步速度不宜太快，以5至7分鐘/千米和180步/分鐘為宜；跑步頻率可在每周兩次5000米以上；跑量循序漸進(jìn)，不超過前一周的30%；跑步時(shí)長控制在30至60分鐘左右。
此外，運(yùn)動者應(yīng)該選擇合適的跑道和合腳的跑鞋，不要在施工場所、山地、車輛多等不安全的地方跑步。在跑步后應(yīng)該做相應(yīng)部位的拉伸運(yùn)動。如果跑步中不慎受傷，應(yīng)立即停止運(yùn)動，尋求醫(yī)療幫助。
備戰(zhàn)馬拉松應(yīng)做好身心雙重準(zhǔn)備
挑戰(zhàn)馬拉松是對身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的雙重考驗(yàn)。為了在馬拉松跑步過程中有良好的挑戰(zhàn)體驗(yàn)，選手應(yīng)在馬拉松比賽之前做好身體和心理的雙重準(zhǔn)備。
“比賽之前，選手應(yīng)該避免身體的過度疲勞，在跑馬前夜不要熬夜，跑馬前一到兩周跑步量不要過大，為即將到來的關(guān)鍵比賽做一個(gè)充分的休息調(diào)整?！敝焱晏嵝?，為了使身體有一定強(qiáng)度的刺激，在跑馬前一周還是要有適量的訓(xùn)練，每個(gè)參賽選手的身體各不相同，大家要按照自身的具體情況來制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃。
“在選擇跑鞋時(shí)，應(yīng)該選擇八成新的橡膠跑鞋和越野鞋?！敝焱瓯硎?，選手應(yīng)該選擇已適應(yīng)了一段時(shí)間的鞋子，這樣不易把腳打出血泡，同時(shí)鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。
在飲食方面，應(yīng)以清淡為主，避免火鍋等高熱量的刺激性食物。食材的選擇應(yīng)該豐富多彩，耐力運(yùn)動對維生素B和維生素C的需求量大，建議選手多吃水果蔬菜，如西紅柿、橘子等含有大量維生素的蔬果。賽前可以適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，保持肌糖原儲備充足，維持運(yùn)動中的血糖水平。業(yè)余馬拉松運(yùn)動員可在比賽前2小時(shí)適當(dāng)吃一些糖，補(bǔ)充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水并吃一些糖。
此外，對于馬拉松這種持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員要在訓(xùn)練和比賽過程中克服因中樞局部神經(jīng)細(xì)胞長期緊張而帶來的疲勞感，這不僅需要運(yùn)動員有良好的身體素質(zhì)，還需要運(yùn)動員有非常強(qiáng)的心理耐受力和頑強(qiáng)的意志力。
朱威宏提醒，馬拉松選手在跑步過程中應(yīng)始終保持積極向上的樂觀心態(tài)，不將馬拉松比賽當(dāng)做一場輸贏的挑戰(zhàn)，而是對自己意志力的一次考驗(yàn)，可以通過將大目標(biāo)拆分為小目標(biāo)的方式進(jìn)行自我激勵。在比賽之前，可以事先熟悉線路、調(diào)查好天氣、保證充足的睡眠等以期達(dá)到良好的心理狀態(tài)。
