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運動益處很多，減肥、降糖、防癌……熱愛運動是好事，但是不能盲目運動！
這樣運動直接進(jìn)了搶救室！
2020年8月，中山大學(xué)附屬醫(yī)院外科教授團(tuán)隊的微信號“蘭世亭”刊登了一個搶救飯后劇烈運動引發(fā)腸扭轉(zhuǎn)的案例。①
一天晚上，大學(xué)生小李剛吃完晚飯便急匆匆地跑去籃球場，準(zhǔn)備“大干一場”，誰知才剛打了半個小時，便出現(xiàn)劇烈腹痛，伴有惡心嘔吐，便在隊友的幫助下送往醫(yī)院急診科就診。
經(jīng)過醫(yī)生一番檢查，原來，這是因為餐后劇烈運動，導(dǎo)致腸扭轉(zhuǎn)，繼而引起腸梗阻，幸好送來及時，若再晚些可能會危及生命！
腸扭轉(zhuǎn)為何這般可怕？
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師馬晉平在分析，腸扭轉(zhuǎn)，是一種較為常見而嚴(yán)重的急腹癥，其發(fā)病急，變化快，病情兇險，多發(fā)生于小腸，其次為乙狀結(jié)腸、盲腸等。
腸子發(fā)生扭轉(zhuǎn)后容易引起腸梗阻，進(jìn)而造成腸穿孔，引起急性腹膜炎，甚至危及生命，死亡率可高達(dá)15％～20％以上。
腸扭轉(zhuǎn)的發(fā)病原因可以分為內(nèi)因和外因：
內(nèi)因：往往是由于腸袢及其系膜的長度相對過長，致其活動度較大，容易發(fā)生扭轉(zhuǎn)，就好比一段較長的繩子，容易打結(jié)。
外因：就是飽餐后劇烈運動或重體力勞動、暴食暴飲、腸腔內(nèi)蛔蟲、習(xí)慣性便秘、腸憩室、腸系膜淋巴結(jié)炎及腸道腫瘤等均可引起腸扭轉(zhuǎn)。
既往有腹部手術(shù)病史的患者，也可能繼發(fā)腸扭轉(zhuǎn)，例如，某患者曾行“腹腔鏡下乙狀結(jié)腸癌切除術(shù)”，由于切除范圍廣，系膜未關(guān)閉，術(shù)后出現(xiàn)小腸內(nèi)疝、腸扭轉(zhuǎn)。
因此，一定要注意：飽餐后不宜劇烈運動，最好休息半小時至1小時后再進(jìn)行較柔和的活動或飽餐后先以散步為主，循序漸進(jìn)地加大運動量，并且劇烈運動前注意熱身。
這10個運動誤區(qū)毀健康，要避免！
1. 平時不動，周末使勁動
很多朋友有這樣的錯誤觀念：等我周末有時間了好好運動一下。其實不然，運動應(yīng)該成為一種習(xí)慣。突擊式的長時間大量運動并不能起到健身的作用，反而因為肌肉長期不用突然承受過量的運動負(fù)荷，很容易造成肌肉拉傷。
2. 運動前不做熱身
多數(shù)人習(xí)慣直接運動，而忽視了熱身運動的重要性。北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李文慧2019年在健康時報刊文指出，沒有運動之前，肌肉還在“睡覺”。當(dāng)你需要這塊肌肉運動之前，請“敲”它一下，也就是說，通過我們的熱身來通知它。
熱身時，這塊肌肉就醒過來了，醒來才能更好地參與到整體肌肉協(xié)同的運動中。對于中老年人和一些踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不是很好的人，運動前更應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)部位的熱身。②
3. 冬季運動時間過早
在冬季，很多人覺得早起可以多鍛煉一會，其實這是不對的。中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院骨外科主任醫(yī)師朱瑜琪2017年在健康時報刊文強(qiáng)調(diào)，冬季清晨的氣溫已經(jīng)有些低了，我國北方特別是東北地區(qū)早晨更涼，不僅容易感冒，對心腦血管也是極大考驗，易造成血管收縮、血壓波動等，增加心梗、腦梗的風(fēng)險。
最好是太陽出來、氣溫回升后再運動，一般30分鐘為宜，可進(jìn)行一些增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和柔韌性的運動，如太極拳、健身操等。③
4. 追求高強(qiáng)度運動
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院呼吸科醫(yī)師周劍平2017年在健康時報刊文指出，高強(qiáng)度的體能鍛煉后可能造成運動性橫紋肌溶解，特別是在潮濕、悶熱的環(huán)境下，由于超負(fù)荷大強(qiáng)度運動而產(chǎn)生的橫紋肌溶解。
典型的臨床特征為肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此類疾病如不及時處理可發(fā)展為急性腎衰竭、甚至多器官功能障礙。因此，應(yīng)該科學(xué)合理安排運動計劃，加強(qiáng)適應(yīng)性訓(xùn)練，不宜在陽光直射、高溫高濕環(huán)境下進(jìn)行大運動量的訓(xùn)練。④
5. 習(xí)慣在馬路邊運動
不少人習(xí)慣沿著馬路邊走路、跑步，或者在街角打拳鍛煉身體。殊不知，在這些地方鍛煉并不利于身體健康。中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院骨外科主任醫(yī)師朱瑜琪2017年在健康時報刊文解釋，因為秋冬季氣候干燥，加之馬路經(jīng)汽車碾壓，塵土到處飛揚，而運動中的人體肺活量增加，會呼入更多塵土及有害氣體。
所以，鍛煉最好還是在公園、體育場等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。③
6. 運動后大量喝水
飲水對運動者來說尤為重要。北京大學(xué)第三醫(yī)院運動康復(fù)治療師葛杰2016年在健康時報刊文強(qiáng)調(diào)，運動健身后，要不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。狂飲對胃有很大的刺激，運動后大量喝水會造成水利尿，反而造成身體水分的流失。⑤
7. 運動后用冷飲降溫
很多人鍛煉身體后習(xí)慣吃冷飲給身體降溫，殊不知在身體溫度很高的情況下吃大量冷食可能會傷害腸胃。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運動康復(fù)治療師葛杰醫(yī)生解釋，因為體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)，這時進(jìn)食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理功能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等，重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等胃疾病埋下隱患。⑤
8. 運動后立即休息
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師龔雄輝2017年在健康時報刊文指出，健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加重身體疲勞。
每次運動結(jié)束后，應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏、步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動，促使四肢血液回流入心臟，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。⑥
9. 運動后立即洗澡
西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師崔巍2016年在健康時報刊文指出，運動會引起血流的分配使得肌肉、皮膚等處血液較多，洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，由此會表現(xiàn)輕者頭暈眼花，重者虛脫休克，如果救治不及時，極有可能發(fā)生因低血糖昏迷而出現(xiàn)致命的風(fēng)險。
所以，運動后一定要休息一段時間、適當(dāng)補充水分，再洗澡。⑦
10. 運動后吸煙放松
很多煙民認(rèn)為運動健身后抽支煙可以消除疲勞，促進(jìn)身體恢復(fù)。其實相反，運動后吸煙危害加倍。
國家體育總局研究員王梅2016年在健康時報刊文指出，運動后吸煙對身體的傷害更大，特別是一些有高血壓、糖尿病、腦血管病等慢性病運動者，運動后立即吸煙會誘發(fā)或加重疾病。⑧
國家發(fā)文！運動有了“說明書”
2017年8月10日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》，對健身活動方式、強(qiáng)度和時間等均提供了專業(yè)的指導(dǎo)建議，幫助人們更加科學(xué)有效地健身，被稱為健身的國家“說明書”。
一、方式——中等強(qiáng)度的有氧運動
由于每個人年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目標(biāo)不同，選擇的運動方式也不同。
《指南》指出，中等強(qiáng)度的有氧運動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式。有氧運動可以提高人體心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等。
中等運動強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車（12～16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等。
體育活動
類別
體育活動
方式
健身效果
有氧運動
（中等強(qiáng)度）
健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等
改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強(qiáng)抗疾病能力、改善血脂、調(diào)節(jié)血壓、改善糖代謝
有氧運動
(大強(qiáng)度)
快跑(8千米/小時以上)，騎自行車（16千米/小時以上）
提高心肌收縮力量和心臟功能，進(jìn)一步改善免疫功能
球類運動
籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等
排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等
提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反應(yīng)能力、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
中國傳統(tǒng)運動
太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等
提高心肺功能、增強(qiáng)免疫機(jī)能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韌性、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
力量練習(xí)
非器械練習(xí)：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等
器械練習(xí)：各類綜合力量練習(xí)器械、杠鈴、啞鈴等
增加肌肉體積、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松
體育活動方式與健身效果（來源于《全民健身指南》）
二、時間——30-90分鐘
運動多長時間呢？《指南》也做出了明確說明，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。
“大部分人最適合的每天運動時間是60分鐘左右?！鄙虾ｓw育學(xué)院教授衛(wèi)志強(qiáng)教授2017年接受健康時報采訪時說。
三、強(qiáng)度——要因人而異
《指南》將體育健身活動強(qiáng)度劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別。
建議初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強(qiáng)度運動，運動過程中心率一般不超過100次/分。運動時感覺輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當(dāng)于中等速度走路。
具有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運動適宜，運動過程中人體的心率一般在100~140次/分。這時候感覺呼吸稍加快，身體開始出汗。
運動項目
運動強(qiáng)度
運動時間（分）
運動頻率
（天/周）
快走、慢跑、游泳、自行車、
扭秧歌
中
30分鐘或以上
5～7
跑步、快節(jié)奏健美操
大
20分鐘或以上
2～3
太極拳、氣功
中
30分鐘或以上
3～7
籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、
乒乓球
中、大
30分鐘或以上
3
力量練習(xí)
中
20分鐘或以上
2～3
牽拉練習(xí)
-
5～10分鐘
5～7
不同體育健身活動方式的運動強(qiáng)度、持續(xù)時間和運動頻率（來源于《全民健身指南》）
四、頻率——應(yīng)循序漸進(jìn)
健身要循序漸進(jìn)?！吨改稀方ㄗh初期參加體育健身活動的人群，可以選擇有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動、柔韌性練習(xí)運動等類型。每周運動3天，逐漸增加到5天；每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
堅持正確的運動習(xí)慣，才能保持健康！
