到底該吃什么?為什么這樣吃?
曾幾何時，人們說，紅肉是健康的，麵條是不好的；后來又說，麵條是健康的，紅肉是糟糕的，這些說法一直流傳，直到阿金飲食法（AtkinsDiet）來了，規(guī)則又變了。緊接著有地中海飲食法、南部海灘飲食法、低脂飲食法、葡萄飲食法，對了，還有白菜湯飲食法，所有這些都承諾會有奇效。最近，紅酒也被認為是對健康有益的，還有深色巧克力，又說吃這些也不管用。每一個所謂的食譜到頭來似乎都有問題，每一個新誕生的“真理”最后都變成了神馬。
好的消息是，如今我們對于事物在我們體內(nèi)是如何反應(yīng)的，比過去有太多瞭解了，我們知道了哪種分子能影響哪種細胞的哪項功能。與這些認識隨之而來的是我們對于健康飲食的一些新的見解，這遠不是傳統(tǒng)的知識或伎倆可以比擬的。傳說和行銷的時代正在讓位于堅實的事實。對于這些新的見解，有些你可能喜歡，有些你可能不喜歡，不過，你最好能漸漸習(xí)慣這些。因為事實并不向之前出現(xiàn)的時尚，不是那麼快就可消失的。
對食物的誤解
想健康么？忘掉蘇打水和低脂的食物吧。相反，吃一些雞蛋、吃一些全脂奶、食鹽、脂類、堅果、酒、巧克力和咖啡吧。真的。儘管通常認為，所有這些食物都對身體有益，但過于貪吃它們，你肯定會相信會出現(xiàn)這樣那樣的問題。事實是，簡單把食物分成好的食物和不好的食物也只是告訴了完整故事的一部份，剩馀的部份卻很多是不為人知的。
比如油脂。在所有我們被人叮囑避免吃的食物中，油脂首當(dāng)其沖。就是油脂這個詞就好像在訴說著對于自我的控訴：我們不想變肥，那麼我們爲(wèi)什么要吃油脂？
但其實脂類并不總是壞的。單一不飽和脂肪和多不飽和脂肪確實可以作為推薦的健康食品的。比如菜籽油和橄欖油發(fā)現(xiàn)是可以降低低密度脂蛋白膽固醇和提高高密度脂蛋白膽固醇的，進而可以降低患動脈硬化和心臟病的風(fēng)險。多不飽和脂肪如歐米茄3s（希臘最后一個字母omega）能降低LDL，也能降低患炎癥、心臟病和其他一些疾病的風(fēng)險。Omega-3s對于大腦的健康也很重要。
不好的脂類物質(zhì)包括飽和脂肪（存在于動物產(chǎn)品中），反式脂肪（存在于氫化和部份氫化的油中）和衍生物（存在于蛋黃、肉類和奶製品中）。甚至對于這個群體，有些觀點也是誤導(dǎo)的：新的研究發(fā)現(xiàn)一些飽和脂肪（比如在椰子油中）是有益的，而食用這種膽固醇也不會像以前想的那樣很大的影響到血液中的膽固醇。唯一普遍接受是有害的是反式脂肪，目前也被去除出了大多數(shù)的食物。
對于脂類的救贖某種程度也能推及到蛋類上。很多人即使吃了高膽固醇的食物，他們的血液中的膽固醇也沒有升高；而有些人僅僅吃了一點點膽固醇就受到了影響。而這種少數(shù)人的情形卻被大多數(shù)人當(dāng)成了驚世真理，無論是雞蛋還是紅肉，如果吃的過量就好像感覺吃了放射性物質(zhì)一樣的危險。不過，大多數(shù)的醫(yī)生都愿意推薦每天吃一個帶蛋黃的雞蛋作為實惠的高質(zhì)量的蛋白來源。
鹽也是被妖魔化的另一個例子。離開了鹽，我們的心臟就不能跳動，不過太多的鹽（鈉離子）能增加血壓到很危險的境況。要知道是否對鹽敏感，最好的方法是比較一下不吃鹽和吃鹽后血壓的變化。但即使吃鹽后的血壓值是在正常范圍，也別急著抱鹽瓶子。在食物加工中添加鹽和其他能提升口味的物質(zhì)，能無形中讓你多吃，增加體重。不過，好消息是，幾乎所有有高血壓的人，如在靜止?fàn)顟B(tài)的血壓超過140/90，要是減少鹽的攝入量，會受益匪淺。這樣一個簡單的措施，可以讓這些人的平均55歲的壽命再延長5年。
由于品酒師的青睞，紅葡萄酒的聲譽倍增。白藜蘆醇，這種存在于葡萄皮中的抗氧化物質(zhì)，能減少有害的膽固醇的作用，也就降低了患心血管疾病的危險。一些動物研究也表明，白藜蘆醇也能降低患癡肥和糖尿病的風(fēng)險。不過，因為在紅葡萄酒中也只有很少量的這種物質(zhì)，所以要真獲得益處，必須要喝掉60升的紅葡萄酒才行。不過，你還是可以每天喝一點紅酒：紅酒相對于其他酒，熱量較低，酒精度也較低，可以提升有益的膽固醇而降低有害的膽固醇，還可以保護動脈免受有害膽固醇的傷害。而且紅酒也經(jīng)常用于人際交往，而好的人際交往是維護健康的很有效因素。
巧克力也是另外一個抗氧化的東西，主要是其中的黃酮類，也就是讓可可豆有辛辣味道的物質(zhì)。巧克力越黑，也意味著摻入的牛奶和其他添加劑越少，那麼黃酮類的濃度也越高。堅果，盡管不飽和脂肪和熱量較高，但卻可以減少有害膽固醇和易于吃飽肚子?？Х戎械亩喾宇悾?jīng)常出于健康的考慮而剔除掉，實際上卻是西方世界的頭號抗氧化物質(zhì)，一些研究指出，這些物質(zhì)能降低患癡呆、帕金森和2型糖尿病的幾率。
即使是對于全脂牛奶的批評，有些人說，全脂牛奶簡直就是一杯液體的油脂，其實也不是這麼簡單。確實，兒童喝大量的全脂牛奶就是喝盡了大量的熱量，但牛奶也能控制體重，因為牛奶中含的鈣在消化過程中可以和食物中的油脂結(jié)合，這也意味著你吸收了較少的油脂。一些研究也看出來脫脂奶、低脂奶和全奶在控制體重方面沒有明顯的差別。而且，當(dāng)你把牛奶中的脂類全部去除，剩下的實際是更高濃度的糖，這些糖與激素，尤其是胰島素相互作用（對于糖尿病人，即出現(xiàn)高血糖）。
對于所有的這些食物，最關(guān)鍵的還是要適量食用。每天消耗0.5升的全脂奶，所積累的熱量就會抵消所獲得的益處。一周吃幾次超過一盎司的黑色巧克力，或者每晚飲兩杯的紅酒，會導(dǎo)致體重增加以及犯罪的風(fēng)險。喝太多的咖啡會導(dǎo)致你神經(jīng)過敏，吃太多的紅肉，比如每週吃超過一斤的紅肉，會導(dǎo)致體重增加，而且還會抵消你從魚類中獲得的蛋白質(zhì)的益處，我們知道，魚類中含有有益于大腦的omega-3脂肪酸。
各種荒謬的飲食法
如果說基本食物的簡單事實因為其復(fù)雜性而讓人不放心的話，同樣簡單的各種流行的飲食法也最終會聲明掃地就一點也不奇怪了。各種關(guān)于減肥的飲食法來了又去，留給消費者的是失望和打擊，而且越吃越不如之前健康。
最近幾十年來最為危險的食物之一便是各樣的打著“無脂”標(biāo)籤的東西。就是這兩個簡單的字赦免了很多貪吃的人，讓他們覺得吃多少量，有多少糖都無所謂。盯著油脂恐懼癥的消費者的錢包的製造商們已經(jīng)十分擅于剔除各種產(chǎn)品中的天然油脂，可是質(zhì)地和口感的流失靠什么來彌補呢？只有加入更多的鹽、糖和增稠劑。當(dāng)人們消費越來越多的脫脂食品時，他們也同時攝取了附加的其他高劑量的有害添加劑。一旦失去了油脂帶來的飽足感，你就只會感到餓，就會吃的更多。
其他的一些流行的飲食法也限制了我們對于食物的選擇。借助白菜湯和葡萄飲食，追隨者們確定了一種新的奇跡食物，製造了一整套的飲食療法，承諾可以在一周之內(nèi)減掉9斤體重。這所有這些荒謬的飲食法中，有些確實能減掉一些體重，但大多數(shù)流失的都是水分。沒有哪一個飲食法看起來是營養(yǎng)而可行的，減掉的體重往往很快就會再回來。
最近最具轟動效果的是阿金飲食法（Atkinsdiet），因為2002年時代周刊的一篇文章而走紅。具體說來，阿金飲食法就是多吃肉，不吃碳水化合物（包括不吃蔬菜和水果中的天然糖分）。這種飲食法風(fēng)行30年，以至于成了一種文化現(xiàn)象。市場在其中推波助瀾，很多的食物都將能探測的最后一點碳水化合物分子去除，而將食物都貼上了無糖的標(biāo)簽。手工的面包房主只能掩面哭泣而這套飲食法的信眾們則開始遭受酮酸中毒的困苦，糖原太低就會引發(fā)這種情況。
不過，體重減了很多，確實很多。問題是，這種減肥是不可持續(xù)的。在你的舌頭反叛之前，你盡可以禁掉很多事物，不過當(dāng)你把面條、面包、水果和蔬菜都從菜單中拿掉時，反叛遲早會到來。更嚴重是，你認為可以吃的東西，尤其是大量依賴于肉類，能導(dǎo)致炎癥和興奮，醫(yī)生也會擔(dān)心你會發(fā)生心臟病或是中風(fēng)。
南海岸和阿金的其他飲食法在允許加入更多的蔬菜和水果后變得較為美味了。最新的作為替代的阿金飲食法是頗為流行的舊石器時代飲食法。這個飲食法的假設(shè)是，自從人類成型于舊石器時代（約260萬至1萬年前），我們的基因就決定了我們能吃些什么。所以這個飲食法集中于瘦肉、魚、新鮮的水果和不含淀粉的蔬菜，同時盡量減少谷物、奶、和豆類，因為這些在約1萬2千年前還沒有出現(xiàn)在我們的菜單中。據(jù)一些臨床的試驗，這種飲食法的確表現(xiàn)出可以降低患心血管疾病的風(fēng)險，也可以降低高血壓、炎癥和痤瘡，提高運動能力，也能減肥。
不過，很多營養(yǎng)學(xué)家，對于消除全部的谷和奶產(chǎn)品表示擔(dān)憂。大量的研究表明，它們有助于降低患一些癌癥和心臟病的風(fēng)險。而且，需要記住的是，洞穴人通常比現(xiàn)代人要矮，而且在40多歲就死了，部份原因是他們沒有吃上能讓他們抵御感染和劍齒虎的飲食。我寧愿選擇吃這樣飲食，它能讓我頭腦清楚、體力充沛的與孫子玩耍，而不是在我年輕的時候就光鮮的死去。
個性化的飲食
對于正在快速長身體的嬰幼兒來說，他吃的飲食當(dāng)然不適合給一個成年人吃；同樣，給20多歲處于哺乳期的女生吃的營養(yǎng)食物也不該給70多歲已經(jīng)絕經(jīng)的老婦吃。作為消費者，我們一般接受總體上的一些判斷，如哪些食物該吃，這些食物中有多少熱量以及何種維生素。
不過你應(yīng)該把食物作為疾病預(yù)防的工具——尤其是對于鹽、膽固醇以及其他物質(zhì)敏感的人，應(yīng)該注意這些物質(zhì)的攝入。對食物的過敏也是如此。你不能推薦小麥給難以消化谷蛋白的人吃，也不能向?qū)θ樘沁^敏的人推薦牛奶。
不過，把這些食物從飲食中剔除，卻不尋找任何的替代品，或者干脆拿垃圾食品做替代，都不是答案。相反，應(yīng)該試試吃不含谷蛋白的穀物，像藜麥和芡歐鼠尾草籽；也可以嘗試酸乳、克菲爾（kefir）、奶酪和其他發(fā)酵的含乳糖少的奶製品。奶酪的時間越長，含的乳糖就越少，一塊2年的干奶酪?guī)缀醪缓魏稳樘?。如今我們擁有的大量的食物幾乎可以保證滿足任何人的特殊營養(yǎng)需要，只不過要多做些功課。
硬道理
要健康，除了要對你的飲食做出改變外，還要一點很重要的是要在飲食和鍛煉之間找好平衡。要保持好體重，就需要吃進多少熱量就消耗多少熱量，這一點還是對的。只不過需要按照合理的方式保持這樣的平衡，如果合理就能減肥，如果不合理，只能增肥。
不過，這個夏季發(fā)表在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上一篇引人矚目的文章發(fā)現(xiàn)，對于體重來說，不僅要看你吃了多少，而且還要看你吃的是什么。在校準了120，000名參與者的年齡、體重指數(shù)、生活方式的影響（如鍛煉和睡覺時間）之后，作者發(fā)現(xiàn)在4年的周期內(nèi)，最能增加體重的食物是炸薯條、炸薯片、糖飲料、肉、甜食和深加工的谷物。最能減少體重的是酸乳、堅果、全穀物、水果和蔬菜。但也不是僅僅進行熱量的加減計算就能解決問題了。
當(dāng)你坐下吃飯時，腦袋盯住的是營養(yǎng)，而不是熱量，會不斷的刺激你吃，直到心滿意足。這就是爲(wèi)什么你很難拒絕一盤薯條和冰激凌而選擇吃更健康的水果、蔬菜、谷物和紅肉的其中一個原因。在這里消化機制也起到了作用。高纖維的食物易于充滿胃、減慢消化和增加飽足感。這就是爲(wèi)什么在吃正餐之前要先吃點水果和一把堅果的原因。從合理的食物中取得一定熱量如今可以幫助你隨后避免吃更高熱量的食物。
另外一條事實是，不管我們怎麼認為，也不會有那種躲在遙遠森林深處的神秘超級食物是我們?nèi)晕窗l(fā)現(xiàn)的。這就是說，在我們已知的豐富食物中，我們確實也知道一些特別的食物。比如，漿果因為其含抗氧化物質(zhì)和抗炎癥的特點，對于減少老化有關(guān)的疾病、癌癥、心血管疾病、糖尿病和精神衰弱方面有顯著功效。西蘭花富含纖維，而且可以降低膽固醇，它還富含硫化物，有益于肝臟，增強人體自然的排毒系統(tǒng)。
還有一點毫無疑問的，就是一定要補充維生素。我們喜歡這樣想：如果我們聰明的話，就可以從所吃食物中補充所有我們需要的營養(yǎng)。但如果檢索食物日志，就會發(fā)現(xiàn)只有很少的人能夠這樣。除有些維生素我們?nèi)梭w能自身產(chǎn)生外（如曬太陽有助于產(chǎn)生維生素D），大多數(shù)的微量元素我們都必須從食物中獲取，如鈣、葉酸、碘、鐵、鎂和鉀等。即使你能對所吃的每一口食物都能精打細算，也推薦你每天吃一粒多種維生素片，這無疑是一種簡便而可靠的方法可以保證你不遺漏哪一種元素。
最后，很常規(guī)的，你需要認真對待鍛煉。疾病控制和預(yù)防中心推薦一個成年人每周要至少進行150分鐘的中等強度的有氧鍛煉，如放松跑，其實算下來每天也不過才20分鐘?；蛘?，你還可以選擇每周進行75分鐘的劇烈運動，如慢跑。一周超過2天的力量訓(xùn)練對于維持健康和保持肌肉是至關(guān)重要的，可以使得你的新陳代謝更加有效。還有需要記住的是，我們都太過于高估鍛煉在減肥中的作用了。一個體總73公斤的人進行1小時低強度的有氧鍛煉會消耗365卡路里的熱量，看起來確實不錯，可如果完了你獎賞了自己一個蛋糕而不是一個蘋果的話，你所有這些鍛煉就全白做了。
沒人會認為達到和維持一個理想的體重是一件容易的事情，不過要達到這個目標(biāo)卻有些很簡單的方法：適量飲食、選擇新鮮食物、不偏食（多樣化食物）、鍛煉。人類是這個世界上可以完全控制自我的食物供應(yīng)的唯一物種，現(xiàn)在的挑戰(zhàn)是確保食物不要反過來控制了我們。
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