----朱福森
延年養(yǎng)生法，是中華梅花樁中養(yǎng)生，益壽，健美的不傳密法。此法易學(xué)易煉，老幼咸宜，收效宜速。動(dòng)靜功法練習(xí)完畢后，如能加練此法，配合點(diǎn)穴及呼吸，從頂及踵，全身筋骨舒展，真氣運(yùn)行其間。把練功中所采集之和激發(fā)之能量納入自身，以期達(dá)到引氣入灶，具有自養(yǎng)和療人的功效。對(duì)健美身形’祛病延年十分有效。
該套功法初由先父所授，后又得于北京王雪軒老先生所寫的該功法十一節(jié)，及先師王瑞亭所授：少林內(nèi)勁一指禪所啟發(fā)，在理論上使我更有所悟。在數(shù)十年的實(shí)踐中，結(jié)合現(xiàn)代生理解剖學(xué)及傳統(tǒng)經(jīng)絡(luò)學(xué)，刪繁就簡(jiǎn)，對(duì)動(dòng)作做了重大修改，使之成為現(xiàn)在的二十四節(jié)，以求更完美，更完善。
預(yù)備活動(dòng)：
全身松靜站立，舌抵上顎，兩眼平視，兩腳踏實(shí)地與肩同寬，兩膝微屈，上虛下實(shí)。兩掌心相對(duì)，前后用力搓摩至熱。搓掌的目的以使血液加速運(yùn)轉(zhuǎn)，把自身的能量提煉出來(lái)，以獲得良好的功效。
一，運(yùn)眼點(diǎn)按：用兩手食，中兩指，用力按住兩眼睛明穴，瞳子髎穴，兩拇指按住顴髎穴。兩眼球從左—上—右—下緩緩的旋轉(zhuǎn)，少則9圈，多則36圈，然后再反轉(zhuǎn)相同次數(shù)。眼前即發(fā)生螢火飛舞，跳動(dòng)生花，隨后做深呼吸9次。把兩拇指松開(kāi)，用兩食指向上點(diǎn)按眉上陽(yáng)白穴，用力向下推摩至瞳子髎穴，此時(shí)會(huì)有大量淚液紛泌，隨之以淚液揉洗眼球36次在用兩手拇指第一節(jié)點(diǎn)按眉中的攢竹，魚腰，絲竹空等三穴；拇指根部按搓眼下的四白，承泣，球后等穴，共做9--36次。然后，拇指按在太陽(yáng)穴上，按揉9--36次。兩眼緊閉，待耳部點(diǎn)摩完畢再睜開(kāi)；即可精神爽快，萬(wàn)物清晰。（見(jiàn)圖一）
功用：眼的機(jī)能是人體重要的感覺(jué)器官，其周圍穴位與五臟六腑相通。每日?qǐng)?jiān)持鍛煉可使眼部的經(jīng)絡(luò)活躍，氣血暢通，視力爭(zhēng)強(qiáng)，可保持目力不衰?？煞乐谓?，遠(yuǎn)視，白內(nèi)障。每天鍛煉能使虛火外瀉，減輕病癥，”目得血而能視“。
二，按摩迎香：用兩手大魚際，上下按摩鼻之兩側(cè)的迎香穴36次。
功用：針灸經(jīng)云：“不問(wèn)香臭取迎香”,此功能開(kāi)通鼻竅，對(duì)預(yù)防和治療鼻炎有良好的效果。
三，叩齒攪海：心靜神凝，兩手叉腰，輕閉口，然后上下牙齒輕叩36次。用舌舐牙齦內(nèi)外側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，左右各運(yùn)轉(zhuǎn)18次。
功用：齒為骨之余，與筋骨有直接地聯(lián)系；并與內(nèi)臟脾，胃，腎密切相關(guān)。經(jīng)常叩齒，可改善牙根周圍的血液循環(huán)，堅(jiān)固牙齒，有利于消化器官之功能。并可治療牙痛，牙周炎及預(yù)防牙齒早早脫落，并可延年益壽。
四，摩耳健身：先用兩手拇指和食指夾持耳垂，按摩耳垂9--36次；再由下而上，由外向內(nèi)按摩耳輪'耳甲，耳腔9--36次。兩手食指，分別插入兩耳孔內(nèi)，指甲面向前，然后食指在耳內(nèi)一轉(zhuǎn)身，指甲面磚向后，迅速?gòu)亩鴥?nèi)拉出，做9次。然后，兩手掌心分按兩耳，掌跟向前，手指貼后發(fā)際，用手指敲打后腦部，聽(tīng)到“咚咚”的響聲，做9--36次。最后兩掌重按兩耳，迅速提起，連做三次。（見(jiàn)圖二三）個(gè)
功用：耳穴按摩健身長(zhǎng)壽有他的獨(dú)到之處，清沈金鰲在《雜病源流犀燭，耳病源流》篇說(shuō)：“以手按摩耳輪，不拘遍數(shù)，所謂修其城郭，以補(bǔ)腎氣，以防聾聵也?！庇衷唬骸梆B(yǎng)耳力者常飽'”按摩耳穴可爭(zhēng)強(qiáng)機(jī)體免疫機(jī)能。通過(guò)按摩以通經(jīng)散寒，舒筋活絡(luò)，鎮(zhèn)心安神，清腦明目，聰耳，除倦提神，止咳平喘，疏肝利膽，穩(wěn)定血壓，調(diào)理陰陽(yáng)，祛病強(qiáng)身，延年益壽之功效。若某臟腑有病可在相應(yīng)部位重點(diǎn)按摩。
五，擦臉梳頭：將兩手搓熱，隨吸氣兩手掌從臉的兩側(cè)始于下頜，兩拇指按住'頰車穴“沿耳前，小指沿鼻子兩側(cè)，兩手掌用力向上推摩過(guò)眼區(qū)，直推入發(fā)髻至頭頂，用中指點(diǎn)按百會(huì)穴；隨呼氣，雙手繼續(xù)向后，向下并用中指點(diǎn)摩腦戶，風(fēng)府，啞門等穴，向下摩頸部回下頜。共做9--36次（見(jiàn)圖四，五）
功用：本功可使頭面部的經(jīng)絡(luò)之脈氣活躍起來(lái)，使緊張的面頸肌肉放松，使氣血暢通。凡是中年以上脂肪過(guò)多，平素不大注意身體運(yùn)動(dòng)的男女老幼，須持之以恒，堅(jiān)持鍛煉，能使脂肪消退，肌骨強(qiáng)健，萬(wàn)不可等閑視之。摩面能起到美容和健脾，胃的功效。頭為“諸陽(yáng)之會(huì)”，與百脈相通。經(jīng)常用手指梳頭，對(duì)頭部穴位刺激能有效的調(diào)節(jié)大腦皮層功能，改善新陳代謝，增加頭發(fā)根部的血量分布，促進(jìn)其生長(zhǎng)。因此，對(duì)“斑禿”及“脂溢性”脫發(fā)均有生長(zhǎng)作用。對(duì)防治面神經(jīng)麻痹，頭痛，頭昏，預(yù)防感冒，腦中風(fēng)等有較好的療效。
六，側(cè)摩點(diǎn)按：先用兩手拇指用力點(diǎn)住耳后“醫(yī)風(fēng)穴”，其余四指并攏，按壓兩耳'聽(tīng)會(huì)穴“。然后兩手向后上方移動(dòng)，用力抿耳，手掌壓住全耳向斜后上方推動(dòng)，用力捋梳發(fā)根。（見(jiàn)圖六）徐徐向上推按直達(dá)“百會(huì)穴”，兩手用力點(diǎn)按“百會(huì)穴”及“四聰穴”；再由腦后向下推壓閉全耳，然后拇指點(diǎn)按“鳳池穴”，如此上下9--36次。
功用：該法可促進(jìn)頭部氣血調(diào)和，精神煥發(fā)，改善頭發(fā)毛囊和神經(jīng)末梢的功能，使血液循環(huán)加速，可使生理機(jī)能活躍，使血壓降低，對(duì)腦動(dòng)脈硬化有防治作用。凡能堅(jiān)持著可獲奇效。
七，捏摩頸項(xiàng)：兩手在“天柱穴”，捏住頸項(xiàng)大筋，兩肘并攏，兩指向上翻，同時(shí)做深呼吸，工作9息。再用左手由”風(fēng)府穴“起，循頸椎兩側(cè)向中線捏按，一捏一放向下至”大椎穴“，反復(fù)3--99遍；再用右手捏按同樣的次數(shù)。（見(jiàn)圖七，八）
功用：本節(jié)捏摩的作用是疏通經(jīng)絡(luò)，消除或緩解肌肉緊張與痙攣；松解肌肉或關(guān)節(jié)的粘連，可恢復(fù)頸椎正?；虼鷥斝詢?nèi)外平衡關(guān)系，從而消除不良癥狀。
八，摩檫腦頸： 先用兩手用力搓熱，然后一掌在上按住后腦的鳳池穴，風(fēng)府，玉枕三穴，一掌在下，用力左右搓揉頸椎及后腦至發(fā)熱。（見(jiàn)圖九）順勢(shì)兩手以尺側(cè)（即小魚際）著力于后頸項(xiàng)風(fēng)馳穴，向下用力摩至頸部斜方肌，胸鎖乳突?。ㄒ?jiàn)圖十）
功用：可使血壓下降，并預(yù)防血壓正增高，清醒頭腦，增強(qiáng)記憶力，防治頭痛效果明顯；做后頓感大腦輕松，全頭舒適。
九，頭頸側(cè)屈：頭中位，頭緩緩?fù)嵯蜃髠?cè)，耳朵盡力屈貼肩部，同時(shí)吸氣；頭慢慢會(huì)至中位，同時(shí)呼氣。然后再做右側(cè)，如此反復(fù)做9--18遍（見(jiàn)圖十一）
十，俯地觀天：向下低頭，下頦觸及天突穴，同時(shí)呼氣。然后用力仰頭觀天，前頸繃直，同時(shí)吸氣，共做9--18息（見(jiàn)圖十二）。
十一，鹿頸旋頭：身體正直，兩手叉腰，頭慢慢向左—上—右—下轉(zhuǎn)動(dòng)，頭由下向上轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，由上向右下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)呼氣，共做9--18次。然后再做相反的方向，旋轉(zhuǎn)如前一樣地次數(shù)，配合呼吸呼吸相反（見(jiàn)圖十三）。
要求：旋轉(zhuǎn)幅度盡量要大，緩慢，以感覺(jué)酸痛為度。
功用：以上幾節(jié)動(dòng)作，都是以鍛煉頸項(xiàng)為主的功法。我們?yōu)樯眢w健康，頸項(xiàng)鍛煉實(shí)屬重要，所以我們練習(xí)此功必須重視頸項(xiàng)活動(dòng)。頸部鍛煉，以模仿廘頸活動(dòng)為主的形態(tài)，因?yàn)槁诡i耿直強(qiáng)硬，擔(dān)任頭角活動(dòng)地重任，全身經(jīng)絡(luò)與頸項(xiàng)都有聯(lián)系。頸部地鍛煉主要是通過(guò)頸的屈伸，側(cè)彎，旋轉(zhuǎn)等活動(dòng)，消除頸部肌肉痙攣，提高局部肌力；并起到滑利關(guān)節(jié)，松解粘連，增強(qiáng)頸部肌肉韌帶的抗病性。增強(qiáng)小關(guān)節(jié)囊地緊張力，加強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，恢復(fù)頸脊柱地正常（或代償性）的內(nèi)外平衡關(guān)系，從而達(dá)到消除或緩解頸椎病的臨床癥狀。堅(jiān)持頸項(xiàng)鍛煉，佐以靜功，能夠改善大腦皮層的功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟反射和肢體的其他功能。確有預(yù)防氣管，食道疾患，扁桃腺炎，高血壓等癥之功效；對(duì)于傷風(fēng)感冒，偏頭痛，口瘡等病的治療效果更為顯著。
注意：初學(xué)者對(duì)頸項(xiàng)活動(dòng)感覺(jué)左右筋脈微痛不適，左右旋轉(zhuǎn)時(shí)頸項(xiàng)微有響聲，這是正常現(xiàn)象。在練功時(shí)，動(dòng)作要求準(zhǔn)確'緩慢，不可過(guò)急，不可勉強(qiáng)用力，取其自然活動(dòng)為宜。而調(diào)勻呼吸，隨呼吸而動(dòng)作尤為重要。眩暈嚴(yán)重者，不宜做頸部大幅度地快速旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，以免造成不適或加重病情；急性損傷者頸椎失穩(wěn)者慎用。
十二，拗身望踵：隨吸氣兩臂側(cè)平舉，隨呼氣上體向左后旋轉(zhuǎn)；頭盡力左后轉(zhuǎn)，目視右足跟。同時(shí)右手掌心向外，上舉至額前上方，左手置于腰后，掌心向外，兩臂自然彎曲（見(jiàn)圖十四，十五）。然后隨呼吸再做右旋轉(zhuǎn)式，左右各做9---18次。
圖十五
要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢，松柔不用力，腰胯要松，兩腿要伸直，兩腳不動(dòng)，呼吸要緩慢勻柔。
功用：可補(bǔ)腎生陽(yáng)，對(duì)防治頸椎病，半身不遂，坐骨神經(jīng)痛，腎虧引起的腰背痛，腰背肌勞損等。
十三，旋指通絡(luò)：體正形松，兩臂松垂在身體兩側(cè)；雙手由小指始，五指一次扳動(dòng)，手腕和手掌隨之延內(nèi)--后--外--前旋轉(zhuǎn)成陰掌，手指朝前。然后再由小指到拇指依次扳動(dòng)揉腕成勾手，同時(shí)足跟提起，隨足跟迅速落地，雙手也快速的向下拋氣，隨呼氣發(fā)“嗨”聲，然后恢復(fù)原位。共做9--18次（見(jiàn)圖十六）。
功用：該功法動(dòng)作可以活絡(luò)手指及腕關(guān)節(jié)，通達(dá)十二經(jīng)絡(luò)；使足部有力并治療足痛麻痹，胸腹痛脹，遺精便秘，調(diào)達(dá)經(jīng)血。
十四，摩肩轉(zhuǎn)背：屈膝下蹲，身體向左轉(zhuǎn)90度，肩在前下沉，右臂自然下垂于兩膝之間，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右；左手置于左腰胯后外側(cè)，掌心朝外，左肩高于右肩，頭正頸直。右肩帶動(dòng)肘和手直線向上提起，屈肘過(guò)頭至最大限度，順勢(shì)向右轉(zhuǎn)腰，帶動(dòng)跨，膝，踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，右手背經(jīng)腋向后下沉至右腰胯后外側(cè)，張心向外，同時(shí)左肩下沉，向左轉(zhuǎn)體至極限。左手背沿左腿后側(cè)下行，在前移到兩膝之間，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左，垂于兩膝之間，再做如是左臂相同的動(dòng)作（見(jiàn)圖十七），反復(fù)各做9--18次。
要點(diǎn)：腰膝胯踝肩肘腕關(guān)節(jié)隨之轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要柔和，腳要站穩(wěn)不可亂動(dòng)。
功用：主要鍛煉六大關(guān)節(jié)，它不僅能促進(jìn)氣血流通，對(duì)關(guān)節(jié)麻痹疼痛，腰背酸痛有防治作用；另外對(duì)腹脹氣滯，食欲不振，便秘，消化不良等胃腸道疾患尤為有效。
十五，拍肩擊背：兩膝微屈，全身放松，隨吸氣右手張開(kāi)，右臂前伸，拍打左肩缺盆穴；左手背擊打后背膏肓穴，頭隨身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，，隨拍擊用力將氣“哈”氣出聲（見(jiàn)圖十八），如此左右交替連續(xù)做9--18次。
功用：本節(jié)是為了刺激肩部各穴位及頸下肌肉，經(jīng)過(guò)震動(dòng)使氣血貫通，可平肝火降血壓；使脊柱骨與胸骨都獲得活動(dòng)鍛煉，可防治支氣管炎及哮喘等病癥；能防治兩臂麻木酸痛，氣塞血阻及臂背間的局部僵化。
圖十八 圖十九
十六，捶胸?fù)艨瑁簝墒窒麓?，平心靜氣，兩手空拳；先用右拳錘擊左胸中府穴，左拳錘擊左胯環(huán)跳穴，連續(xù)左右用力捶胸打垮，各9--18次（見(jiàn)圖十九）。捶擊時(shí)”呵“氣出聲，以吐出腹中之濁氣。
注意：心臟病，高血壓患者可免做或緩做。
功用：該動(dòng)作加速血液循環(huán)，加強(qiáng)氣血調(diào)整，令其運(yùn)行暢通，使肺活量增強(qiáng)，可防治高血壓，胸悶，失眠，精神不振及關(guān)節(jié)酸痛等癥。
十七，前后夾擊：緊接上式，兩手空拳變掌，以腰為軸上體自然向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左掌拍擊身后命門穴，右掌拍擊神闕穴，隨身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌左右交替拍打；同時(shí)'哈“氣出聲，使氣下沉以壯丹田（見(jiàn)圖二十），左右各拍打9--18次。
注意：拍打時(shí)動(dòng)作要緩慢，用力要輕柔。
功用：具有活腰運(yùn)腹，氣壯丹田?？墒垢箤?shí)腰堅(jiān)，起到防止腰背酸痛，腰肌勞損，腹脹，消化不良等作用。
十八，俯身探掌：隨吸氣兩臂側(cè)平舉，掌心向下與肩平。以腰為軸，上體向左轉(zhuǎn)45度角，右手向左腿前下摁，眼看右手掌；雙腿繃直，同時(shí)呼氣。隨吸氣兩臂恢復(fù)側(cè)平舉，再做又俯身探掌（見(jiàn)圖二十一），左右各做9--18次。
要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢，柔和，自然；俯身運(yùn)轉(zhuǎn)，要以腰為軸，以身帶臂，眼隨手走，動(dòng)作一致，膝關(guān)節(jié)伸直勿屈。
功用：抻開(kāi)督脈，充實(shí)下元；可加強(qiáng)腰肌地鍛煉。
十九，手頸爭(zhēng)力：搓手活腕，雙手交叉握板后枕部，向前俯身，同時(shí)吸氣；隨吸氣頭竭力后仰，目視前上方（見(jiàn)圖二十二）。
前俯后仰共做9--18次。前俯時(shí)呼氣松勁，后仰時(shí)吸氣，手與頸繃緊爭(zhēng)力，靜力性抵抗片刻。
功用：此方法可消除頸肌，腰背肌的疲勞，調(diào)節(jié)脊椎內(nèi)外平衡；延緩椎體的退行性變，有防治腰痛，頸椎痛，頭昏，失眠等作用?！毒鞍茨Α吩唬骸把雒嬉暽隙e其項(xiàng)，使頸與左右手爭(zhēng)，為之三四，使人精和氣通，風(fēng)氣不入。。?！?br>
二十，腰胯運(yùn)轉(zhuǎn)：全身中立，神凝氣和，兩拇指點(diǎn)住后胯風(fēng)柱穴（即棘上），兩食指中指點(diǎn)住前胯地五樞穴；緩緩由左向右順時(shí)針?lè)较蜃鲌A周轉(zhuǎn)動(dòng)腰胯。配合呼吸，做9--18次（見(jiàn)圖二十三）。
功用：腰部鍛煉我們采用了，熊腰的形態(tài)形態(tài)，因熊的腰部柔軟有力，按照熊腰地活動(dòng)，續(xù)續(xù)搖擺向下運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，并有強(qiáng)腎之功效。腦力工作者，由于腰部缺少活動(dòng)和鍛煉，天長(zhǎng)日久，氣血在腰部凝滯不通，極易造成腰肌勞損等癥。如要防治腰痛，腰椎骨質(zhì)增生等，均可加強(qiáng)腰肌的鍛煉。
二十一，點(diǎn)運(yùn)旋膝：彎腰，用拇指按點(diǎn)大腿正面陴關(guān)穴，其它八指捏按大腿側(cè)面風(fēng)市穴，，而后兩腿微屈，中指點(diǎn)住委中穴，拇指掐按浮郗穴。隨即松開(kāi)雙手，按住膝部的鶴頂穴，配合深呼吸，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)9--18次，再向外旋轉(zhuǎn)同樣的次數(shù)。然后隨吸氣兩膝屈蹲，臀部下坐，食指和中指用力扣提。呼氣時(shí)兩腿向后挺直；手指放松，掌心稍用力下按，如此做9--18次（見(jiàn)圖二十四）。
功用：此動(dòng)作鍛煉膝部腰部韌帶和關(guān)節(jié)的靈活性，能疏通血脈?？梢灾委熗庑扒忠u所致的膝部腫痛，麻痹，屈伸不靈等。治療下肢無(wú)力，膝關(guān)節(jié)痛等。
二十二，白鶴飛騰：身正神凝，兩臂平伸與肩齊；然后兩臂后甩，此時(shí)自然抬起足根，而后兩臂前甩，足跟猝然落地，足跟落時(shí)，需將氣由口“呵”出成聲，發(fā)“嗨”聲（見(jiàn)圖二十五），共做9--18次。
功用：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)腰腿增腳力，象形鶴飛姿態(tài)，使全身由頂至踵均得到一次劇烈沖擊振動(dòng)。可使足部有力，善步健行，并可醫(yī)治足痛麻木，胸腹脹痛，足背紅腫，通經(jīng)便秘，調(diào)經(jīng)補(bǔ)血，腿肚痙攣等癥。
圖二十四
二十三，甩腿舒筋：雙手叉腰或一手扶物，先向前甩動(dòng)左腿，使腳面向上彎翹；再向后甩動(dòng)，隨即將腳面繃緊，使腿伸直（見(jiàn)圖二十八）。運(yùn)動(dòng)時(shí)要展胸輸背，上身保持正直，配合呼吸，左右腿各做9--18次。功用：腿部及全身支柱，負(fù)擔(dān)全身的運(yùn)動(dòng)重?fù)?dān)。本節(jié)動(dòng)作可以用經(jīng)氣過(guò)腿部，使全身氣血通暢并能舒筋活絡(luò)，增強(qiáng)肌肉活動(dòng)能力。慢慢鍛煉意在涌泉，可以打通任督二脈，使全身氣血貫通，胃腸調(diào)和，排泄通暢。能使膝間韌帶堅(jiān)強(qiáng)，肌肉有力，伸縮自如，行動(dòng)敏捷。預(yù)防下肢痿縮，軟弱無(wú)力或麻木。
二十四，收氣歸元：體正身直，取金雞獨(dú)立式（年齡大或病弱者可背靠物體）用左手按住左腿膝部鶴頂穴，右手按住左足解溪穴，沖陽(yáng)穴各穴；使大腿彎曲，上提三次，力盡乃至（見(jiàn)圖二十七）。上提時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，而后稍稍放松彎曲的左腿，緩緩將腿輕輕落地，并使全身放松，再做右側(cè)腿，左右各做3--9次。
功用：氣功武術(shù)練完后都要收氣歸元，使全身氣血精神恢復(fù)正常，達(dá)到收功之目的。
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